Poprawa planu treningowego!

Witam!

Proszę o poprawę planu treningowego jeśli coś jest źle!

Płeć : M
Wiek : 19
Waga : 70
Wzrost : 176
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku
Uprawiane inne sporty : -------------
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga, sztangielka, ławka prosta
Dieta : Jest, ale nie ścisła
Przeciwskazania medyczne : ------------
Zażywane suplementy : Za 2 tygodnie HP + CP + WPC Ostrowia

Poniedziałek:

Klatka + Triceps + Brzuch

Klataka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 6s (12,10,10,8,8,6)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3s (10,8,8)
3.POMPKI NA PORĘCZACH: 3s (12,10,8)

Triceps:
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 3s (12,10,8)
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3s (12,10,8)
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 3s (12,10,8)



Środa:

Plecy + Biceps + Brzuch

Plecy:
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 5s (12,10,10,8,8)
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s (12,10,10,8)
3.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 3s (10,8,8)
4.MARTWY CIĄG": 3s (10,8,6)

Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3s (12,10,8)
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3s (12,10,8)
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 3s (12,10,8)



Piątek:

Barki + Nogi + Brzuch

Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4s (12,10,10,8)
2.Wyciskanie sztangi zza głowy: 4s (12,10,10,8)
3.Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu: 3s (12,10,8)
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangą; 2s (10,8)

Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3s (12,10,8)
2.HACK-PRZYSIADY: 3s (12,10,8)
3.PRZYSIADY WYKROCZNE: 2s (10,8)
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3s (12,10,8)
5.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 3s (12,10,8)

Dziękuje!

Plecy zacznij od MC. A tak jest git wszystko

Poniedziałek:

Klatka + Triceps + Brzuch

Klataka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 6s wyciskanie na skosie i 4s(12,10,10,8,8,6)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3s (10,8,8)rozpietki i na koniec
3.POMPKI NA PORĘCZACH: 3s (12,10,8)wersja na klatke i jako pierwsze cw

Triceps:
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 3s (12,10,8)
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3s (12,10,8)
3.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 3s (12,10,8)wywal



Środa:

Plecy + Biceps + Brzuch

Plecy:
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 5s (12,10,10,8,8)
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s (12,10,10,8)
3.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 3s (10,8,8)na koniec
4.MARTWY CIĄG": 3s (10,8,6)

Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3s (12,10,8)
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3s (12,10,8)wywal
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 3s (12,10,8)



Piątek:

Barki + Nogi + Brzuch

Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4s (12,10,10,8)
2.Wyciskanie sztangi zza głowy: 4s (12,10,10,8)wywal
3.Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu: 3s (12,10,8)stojac unoszenie bokiem
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangą; 2s (10,8)bokiem w opadzie

Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3s (12,10,8)
2.HACK-PRZYSIADY: 3s (12,10,8)wywal
3.PRZYSIADY WYKROCZNE: 2s (10,8)3s
uginanie lezac
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3s (12,10,8)
5.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 3s (12,10,8)



Durma 1331
za to ty przeczytaj co napisalem tutaj

4post z tej strony, moj post:
https://www.sfd.pl/****_Klata,_biceps_-_zawsze_wierni!_Nogi_odpuśćmy_-_nie_bądźmy_pazerni_%-_*****-t449180-s24.html

czytaj bo nie bede sie powtarzal, tylko w koncu wytknę wszystkie glupoty i odpowiednio skomentuje.

Poniedziałek:

Klatka + Triceps + Brzuch

Klataka:
1.POMPKI NA PORĘCZACH: 3s (12,10,8)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 6s (12,10,10,8,8,6)
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3s (10,8,8)
Nie mam na razie 2 hantli więc rozpietki odpadają!
Wyciskanie na skosie: Mały problem bo ławka nie ma regulacji pod skos, (ewentualnie mogę podłożyć coś pod nóżki by powstał lekki kąt)!

Triceps:
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 3s (12,10,8)
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3s (12,10,8)
3.WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221;SZTANGI W SIADZIE: 3s (12,10,8) <= jeśli to wywale to nie będzie za mało serii bo będzie wtedy 6s???



Środa:

Plecy + Biceps + Brzuch

Plecy:
1.MARTWY CIĄG: 3s (10,8,6)
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s (12,10,10,8,8)
3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 5s (12,10,10,8,8) tu chciałem dać 6s
4.WZNOSY BARKÓW &#8221;SZRUGSY&#8221;: 3s (10,8,8)

Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z &#8222;SUPINACJĄ&#8221; NADGARSTKA): 3s (12,10,8)
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3s (12,10,8) <== jak wyżej pisałem jeśli wywale to będzie 6 seri nie za mało???
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 3s (12,10,8)



Piątek:

Barki + Nogi + Brzuch

Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4s (12,10,10,8)
2.Unoszenie ramion bokiem stojąc: 3s (12,10,8)
3.Unoszenie ramion bokiem w opadzie; 2s (10,8)
RAZEM 9 serii wystarczy??

Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3s (12,10,8)
3.PRZYSIADY WYKROCZNE: 3s (12,10,8) uginanie leżąc (nie mam do tego sprzętu)
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3s (12,10,8)
5.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 3s (12,10,8)

Hmm... to co mam w końcu zrobić z tym planem... zostawić czy???

moim skromnym zdaniem :

w bicu zamiast nachwytu np mlotki badz modlitewnik-3 serie supinacja-4
w plecach zamiast 1 z wioslowan np drazek
na barki 9 serii wystarczy

tric: zamiast sztansgielki sciaganie linki wyciagu gornego i serie jak w bicu

Zmieniony przez - axilo w dniu 2008-11-13 22:21:09

lisek przecież bery już ci poprawił plan więc nie zostało nic nnego jak się tylko do niego zastosować i obserwować przyrosty. popatrz w jego profil... gościu się zna więc albo nie proś nikogo o korektę planu (i nie zaśmiecaj forum, skoro jesteś przekonany o swojej racji), albo po prostu podziękuj wrzuć soga i ćwicz!!
taka postawa, którą obserwuję coraz częściej na forum jest po ****ie irytująca. To nie jarmark, gdzie targujesz się o ilość serii... dostajesz radę od znawcy i causa finita.

nocti. W poprawionym planie treningowym znajduje się kilka rzeczy z których nie mogę korzystać, bo ich po prostu nie posiadam np.druga hantla bo na razie posiadam jedną, nie mam ławki skośnej tylko prostą bez możliwości regulacji itd. to chyba mogę się dowiedzieć czy dane ćwiczenie można zastąpić innym....
Pytam o np. ilość serii na biceps bo wyczytałem w kilku artykułach że "Ilość serii kształtować się powinna : na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12 - 16 serii, na mniejsze (np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9 - 12 serii" więc dlatego pytam...

jeśli myślisz że osoba pytająca o coś żeby się czegoś dowiedzieć lub poradzić zaśmieca forum to ...

"Kto pyta nie błądzi..."

dobrze więc byś się czegoś dowiedział... tak jak powiedziałeś skos przy lekkiej kombinacji możesz mieć. odnośnie hantli to tylko rozpietek nie możesz zrobić... ćwiczenia na barki można robić jednorącz (nawet wtedy lepiej wchodzą - sam tak robię od pewnego czasu). liczba serii na tric po klacie nie musi być tak duża jak mówisz, gdyż triceps pracuje przy treningu klaty, podobnie zresztą jak biceps przy plecach... dlatego więc masz mniej serii. Zrobisz swoje założenie prawdopodobnie bardzo szybko złapiesz przetrenowanie i kupa wtedy z czasu poświęconego na trening. Wg mnie plan powinien zostać jeszcze mocniej okrojony, gdyż serii na klatę to nadal zbyt dużo, ale to tylko moje zdanie.
w****iam się, bo dzisiaj leszcz wkleił super zjechany plan (oczywiście w dziale dla zaawansowanych) zakładający 6 - 8 serii po 30 powt, na klatę, a kiedy ktoś zaczął mu to poprawiać to powiedział, że "ten plan ułożył mi zawodowy kulturysta" i wyśmiał wszystkich... no to ****a przepraszam. rozumiesz chyba teraz moją irytację.
kwestie zostały wyjaśnione, teraz zostało już tylko ćwiczyć. powodzienia
PS bery strasznie niejasno poprawia te plany

OK! Rozumiem . O taką właśnie odpowiedź mi chodziło!!!

Dzięki!!!