Pomoc w dobraniu diety i planow treningowych

Witam wszystkich prosze o dobranie mi diety i planow treningowych jak cwiczyc po ile serie itp. wczesniej nie cwiczylem jesli nie liczcyc 3 ostatnich dni :P. mam 15lat waze 54kg i wzrost 168cm i dobierzcie mi jakies cwiczenia dzieki ktorym moj wzrost poszedlby w gore

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 54

Wzrost: 168

Cel treningowy: masa i miesnie

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas, hantle, rowerek, ławeczka ale do brzuszkow

Dieta: mozecie dobrac :D

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Wzrost ukierunkowany genetycznie, nic tutaj nie zmienisz to raz, dwa plan treningowy dla ciebie ACT (link w moim podpisie)

Dzial odzywianie odwiedz koniecznie