tommy098
Witam niedawno przeszedlem redukcje jestem calkiem zadowolony z efektow ale od kilku tygodni zaczalem robic mase i stosujac ww o niskim indeksie glikemicznym notuje przyrost tkanki tluszczowej, Typ budowy endo wiec doszedlem do wniosku ze czas pozegnac sie z dietami wysokoweglowodanowymi aby zejsc na diete low carb. Ustalilem juz zrodla pozyskiwania makroskladnikow. Spozycie wody bedzie bazowalo na poziomie 2-3 litrow na dobe. Tutaj jako ze forum bogate jest w narzedzia do obliczania zapotrzebowania energii jest maly dylemat. Dwa schematy pokazuja calkowita rozbieznosc i chcialbym zapytac ktory jest odpowiedni
1) sposob
Dla mężczyzn:
BMR = 66 + (13.7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6.8 x wiek)
co daje 66+13.7X97+5X188-6X28=2144
1,0 - siedzący tryb życia; brak aktywności; spanie i oglądanie TV
1,2 - praca siedząca/przy komputerze, bez dodatkowej aktywności sportowej
1,4 - praca biurowa (biurko, komputer, etc), oraz dodatkowa aktywność typu umiarkowany spacer, niezbyt ciężki trening
1,6 - praca niefizyczna, umiarkowana aktywność oraz trening - tu jest większość ludzi
1,8 - praca fizyczna i trening lub praca niefizyczna i 2 treningi dziennie
2,0 - ciężka praca fizyczna i ciężki trening dziennie
tutaj 1,6 X 2144=3436 kcal
2) Sposob
Tu znowu inaczej wedlug innego wzoru z forum
24hX1,2 odpowiednik tamtego 1,6 Xwaga czyli 97 daje mi 2793kcal
Teraz do prawidlowego wspolczynnika nalezy dodac 1200 kcal jesli chce uzyskac mase
Bialko zostalo ustalone na poziomie 2,5 g/kg
Weglowodany ustalone w dzien treningowy 150 podzielone na posilek przed treningowy i po w postaci ryzu brazowego
sniadanie owoc aby uzupelnic glikogen watrobowy w postaci mixu z jezyn jagod truskawek i malin - jagody jako zrodlo luteiny dodatkowo po treningu bcaa plus vextgargo wliczone w pule dziennych ww.
Dzien nietreningowy z racji pracy w nocy ww zapodaje w dwoch porcjach po 50 gram pierwsza z owsianki i owocow ze wzgledu na blonnik druga jako ryz. Pozostale 50 gram zostawiam do wykorzystanie w postaci warzyw.
Zrodla bialka: tluste surowe ryby z grilla , schab , wolowina o zawartosci tluszczu 12% jajka tlusty twarog i dodatkowo mix z bialka serwatkowego i kazeiny aby zapodac blyskawiczna wchlanialnosc bialka w postaci serwatki i wolna w postaci kazeiny.
Zrodla tluszczu : olej lniany olej konopny omega 3 o wysokim epa 3X kapsulka dziennie i opcjonalnie coraz bardziej przychylam sie ku temu aby zastapic konopny olejem mct.
Standardowo suplementacje wzbogace o zma domowym sposobem czyli cynk magnez wapn +b6 w postaci helatow
sklad na porcje
CA 999.99mg
Magnezium 399.99
Zinc 25.2mg
B6 100mg
Potas 3,5g
Magnez 2X200mg(+400mg z zma)=800mg
Faze poczatkowo zaczynam od jutra schodzac z podazy weglowodanow w okolicach 3,5g/kg do 30 ww /dobe , niedawno przeszedlem te pieklo takze wiem na co sie szykuje
Tutaj tylko mysl czy zjezdzac powoli z puli weglowodanow codziennie odejmujac 40 czy od razu skoczyc na 30 ?
W zasadzie tak to bedzie wygladac. Jesli cos jest nie tak prosze o korekte.
1) sposob
Dla mężczyzn:
BMR = 66 + (13.7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6.8 x wiek)
co daje 66+13.7X97+5X188-6X28=2144
1,0 - siedzący tryb życia; brak aktywności; spanie i oglądanie TV
1,2 - praca siedząca/przy komputerze, bez dodatkowej aktywności sportowej
1,4 - praca biurowa (biurko, komputer, etc), oraz dodatkowa aktywność typu umiarkowany spacer, niezbyt ciężki trening
1,6 - praca niefizyczna, umiarkowana aktywność oraz trening - tu jest większość ludzi
1,8 - praca fizyczna i trening lub praca niefizyczna i 2 treningi dziennie
2,0 - ciężka praca fizyczna i ciężki trening dziennie
tutaj 1,6 X 2144=3436 kcal
2) Sposob
Tu znowu inaczej wedlug innego wzoru z forum
24hX1,2 odpowiednik tamtego 1,6 Xwaga czyli 97 daje mi 2793kcal
Teraz do prawidlowego wspolczynnika nalezy dodac 1200 kcal jesli chce uzyskac mase
Bialko zostalo ustalone na poziomie 2,5 g/kg
Weglowodany ustalone w dzien treningowy 150 podzielone na posilek przed treningowy i po w postaci ryzu brazowego
sniadanie owoc aby uzupelnic glikogen watrobowy w postaci mixu z jezyn jagod truskawek i malin - jagody jako zrodlo luteiny dodatkowo po treningu bcaa plus vextgargo wliczone w pule dziennych ww.
Dzien nietreningowy z racji pracy w nocy ww zapodaje w dwoch porcjach po 50 gram pierwsza z owsianki i owocow ze wzgledu na blonnik druga jako ryz. Pozostale 50 gram zostawiam do wykorzystanie w postaci warzyw.
Zrodla bialka: tluste surowe ryby z grilla , schab , wolowina o zawartosci tluszczu 12% jajka tlusty twarog i dodatkowo mix z bialka serwatkowego i kazeiny aby zapodac blyskawiczna wchlanialnosc bialka w postaci serwatki i wolna w postaci kazeiny.
Zrodla tluszczu : olej lniany olej konopny omega 3 o wysokim epa 3X kapsulka dziennie i opcjonalnie coraz bardziej przychylam sie ku temu aby zastapic konopny olejem mct.
Standardowo suplementacje wzbogace o zma domowym sposobem czyli cynk magnez wapn +b6 w postaci helatow
sklad na porcje
CA 999.99mg
Magnezium 399.99
Zinc 25.2mg
B6 100mg
Potas 3,5g
Magnez 2X200mg(+400mg z zma)=800mg
Faze poczatkowo zaczynam od jutra schodzac z podazy weglowodanow w okolicach 3,5g/kg do 30 ww /dobe , niedawno przeszedlem te pieklo takze wiem na co sie szykuje
Tutaj tylko mysl czy zjezdzac powoli z puli weglowodanow codziennie odejmujac 40 czy od razu skoczyc na 30 ?
W zasadzie tak to bedzie wygladac. Jesli cos jest nie tak prosze o korekte.
www.theanimalrescuesite.com -zwierze tez czuje glod
Krzysztof Piekarz
koles08
