"TAKTYCZNE ROZTRENOWANIE" - Plan treningowy.

Zasady programu treningowego:

- Trening jest oparty na systemie - wszystkie grupy mięśniowe trenowane 3 razy w tygodniu

- W okresie cyklu treningowego stosujemy progresję obciążeń. Można to robić z treningu na trening określonej grupy mięśniowej lub z tygodnia na tydzień (wersja łatwiejsza). Progresję obciążeń stosujemy nawet kosztem zmniejszania liczby powtórzeń w seriach

- Wykonujemy 1 lub 2 ćwiczenia na każdą grupę mięśniową. Dobrze jeżeli to będą ćwiczenia wielostawowe

- Wykonujemy tylko 1-2 ciężkie serie w każdym ćwiczeniu, pozostałe przygotowują nasze mięśnie do ciężkich serii.

PROGRAM TRENINGOWY (Ujęte tylko serie ciężkie)

MIĘŚNIU UD

>> Przysiady ze sztangą - 1 seria, 10 powt.
>> Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie, 10 powt.

MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ

>> Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 2 serie, 10 powt.
>> Pompki na poręczach - 1 seria, 10 powt.

MIĘŚNIE GRZBIETU

>> Podciąganie się na drążku
chwyt szeroki - 1 seria, 10 powt.
chwyt wąski - 1 seria, 10 powt.
>> Poziome przyciąganie drążka wyciągu siedząc
uchwyt szeroki - 1 seria, 10 powt.
uchwyt wąski - 1 seria, 10 powt.

MIĘŚNIE CZWOROBOCZNE

>> Unoszenie maksymalnie w góre barków ze sztangielkami - 1 seria, 10 powt.

MIĘŚNIE NARAMIENNE

>> Wyciskanie sztangielek siedząc - 1 seria, 10 powt.
>> Unoszenie sztangielek bokiem w góre stojąc - 1 seria, 10 powt.
>> Unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia - 1 seria, 10 powt.

BICEPSY

>> Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc - 2 serie, 10 powt.

TRICEPSY

>> Francuskie wyciskanie sztanielki siedząc - 2 serie, 10 powt.

MIĘŚNIE ŁYDEK

>> Wspięcia na palce - 2 serie, 20 powt.

MIĘŚNIE BRZUCHA

>> Spinanie mięśni prostych brzucha leżąc - 2 serie, 10 powt.



Przed kazdą ciężko serią należy wykonać serie na mniejszych ciężarach (...) W programie treningowym podano wyjściową liczbę powtórzeń na poziomie 10. W trakcie realizacji cyklu może się jednak okazać, że zwiększając obciążenia, będziemy zmuszeni do zmniejszania liczby powtórzeń w seriach, nawet do 5.



Źródło: KIF Styczeń 2008.


Co sądzicie o tym planie ? Wypróbuje go w styczniu jako taka przerwa między dwoma splitami masowymi.

Skąd nazwa tego treningu ? A stąd, że autor zaleca stosowanie 9-14 dniowej przerwy w treningach po przeprowadzeniu tego 6-8 tygodniowego cyklu. Ale nie na tym chciałbym się skupić, ale na samym treningu.

Zmieniony przez - SpAiro_ w dniu 2008-11-14 12:40:01

W sumie nie wyglada to glupio i mozna by bylo sprobowac.. Tylko czy jako FBW czy Split ???

"Trening jest oparty na systemie - wszystkie grupy mięśniowe trenowane 3 razy w tygodniu" - Czyli FBW

Jak dla mnie to HST bez progresa