Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 10>8>6=6
- Brama stojac 10=8=8=6
- Brama siedzac 12>10>10=8
- Rozpiętki na ławce płaskiej 12=12=12
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangą w leżeniu 12>10=8=8
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym 12>10>8
- Wyciskanie wąskim chwytem 12=10=8
WTOREK
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
- Szrugsy 20>15>10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12>10=10>8
- Uginanie ramion w podporze o kolano 12=10=8
- Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 10=10=10
śRODA
Plecy:
- Martwy ciąg 12>10>8>6
- Podciągnie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Prostowanie tułowia z opadu 12>12=10
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 12>10>8
Przedramię:
2 ćwiczenia po 2 serie, maks. powtórzeń
CZWARTEK-WOLNE
PIĄTEK
Klatka:
- Wyciskanie dolny skos 10>8>6=6
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół 10=10=10=10
- Wyciskanie sztangi gorny skos 12>10>10=8
- Rozpiętki na ławce skos gorny 12=12=12
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangą w leżeniu 12>10=10=10
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym 12>10>8
- Wyciskanie wąskim chwytem 12=10=8
SOBOTA
Biceps:
- Modlitewnik 12>10>8>8
- Wyciskanie na maszynie stojąc 12>10>8>8
- Rzymski 21
- Sztanga łamaną 12>10>8>8
Brzuch:
- 2Ćw 4 serie
Nogi:
- 2Ćw 4 serie