Odchudzanie i rzeźba

Witam.
Mam pare pytan do was.
Mam 21 lat 180 cm i 110 kg.Probuje zrzucic jakies 15 kg i nie wiem czemu nie moge i wyrzeźbic sie dosyć powaznie
Staram sie ograniczyc jedzenie i od pol roku cwicze na silowni.
Biore takie odzywki jak HMB,Venom i od czasu do czasu biore od kumpla no shotgun bo podobno daje dosyc pary..
Moj plan treningowy dobral mi kiedys jeden znajomy i wyglada on tak:

Poniedziałek: Klatka, Triceps:
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę, 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce poziomej, 4x12- wystarczą 3 serie
Triceps:
-wyciskanie francuskie 12/10/8/8- rób stałym ciężarem 3 serie
-sciaganie linki na drążku 12/10/8/8/- starczą 3 serie
-nie wiem jakie 3 ćwiczenie dozucić??- ja bym zrobił prostowanie ręki do tyłu w opadzie lub odwrotne pompki 3x10

Środa:Plecy, Biceps:
Biceps:
-4x ugiecia ramion prostym gryfem 10/8/8/6/
-4x ugiecia ramion ze sztangielkami 12/10/8/6/- ok, tylko uchwyt młotkowy
-3x Izolowane ćwiczenie- modlitewnik lub reka oparta o udo 10/8/6/- bez progresji
Plecy:
-4xWiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8
-2x sciaganie linki na wyciagu za glowe 10/8
-4xmartwy ciąg 12/10/8/8
-dodaj jeszcze na najszerszy wiosłowanie sztangielką 12/10/8 jak drugie ćwiczenie, szkoda ze drążka nie masz

Piątek: Barki, Kark,Przedramiona,
Barki:
-4x wiciskanie hantli lub sztangi zza głowy 10/10/8/6
-4xunoszenie ramion bokiem 12/10/8/8/- bez progresji 4x10 lub 12
-dodaj coś na tylnie aktony barków- unoszenie ramion bokiem 3x10
Przedramiona:- daj je po barkach i karku na koniec
- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 3x20- rób do ,,palenia"
- zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem, 3x20- jak wyżej
Kark:
-4x wznoszenie sztangi do brody 10/8/8/6/- niekonieczne, rób 3x10
-3x(nie wiem jak to nazwać wiec opisze)wznoszenie barków z uchwyconą sztangą- to są ,,szrugsy", rób 4x15

Sobota:Nogi
czasem w sobote robie nogi i przedramienia
-przysiady ze sztangą 12/10/8/8
-uginanie nogi w tył 4x12
-wspięcia na palce 4xMAX

Co drugi dzień brzuch.

Zwolnij znajomego z doradzania, bo on raczej nie wie co należy robić na redukcji. Wszystkie suple odstaw, bo nie są potrzebne.
Dietą się nie chwalisz, więc jej nie masz, a to podstawa. W postach podwieszonych masz niezbędną wiedzę na ten temat. Nie układaj na razie diety tylko przeczytaj to https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html i spróbuj się zastosować. Jak będziesz miał większą wiedzę, przyjdzie czas na ułożenie dobrej diety.
Kolejna sprawa to Twój trening. Robisz splita który przy redukcji przynosi słabiutkie efekty, w dodatku jest źle rozpisany.
Zrób sobie trening obwodowy 3x w tygodniu, olej małe grupy mięśniowe (biceps, triceps, łydki) które palą mniej kalorii i szkoda na nie czasu na redukcji. Staraj się robić ćwiczenia złożone ze sztangami. Rób 3 obwody złożone z 8 serii po 8-12 powtórzeń. Zaczynaj od najcięższych (przysiad ze sztangą, martwy ciąg) a kończ na wyciskaniu sztangi zza karku. Każdy obwód rób na maxa, najlepiej jak ostatni ruch jest z lekką pomocą kolegi/koleżanki. Jak po treningu trzęsą Ci się ręce i nogi, to znaczy, że trening jest dobry
W dni nietreningowe rób HIIT. Jak po pierwszym HIIT puścisz pawia i 5 minut będziesz stał i łapał powietrze jak astmatyk, to będziesz wiedział, że dobrze go wykonałeś
Tak wygląda redukcja.

dzieki za odpowiedz tylko powiedz mi co to jest ten hitt i zabieram sie do pracy a jak cos bede potrzebowal to sie jeszcze odezwe

qr... wyszukiwarka nie jest trudna