bokser7393
Witam...Pozwolilem sobie zalozyc temat poniewaz zlalazlem bardzo ciekawy art ktory moze pomoc nie jednemu...
ĆWICZENIA WYRABIAJĄCE PRECYZJĘ DZIAŁANIA W BOKSIE
ĆWICZENIA WYRABIAJĄCE PRECYZJĘ DZIAŁANIA ; autor K.W. Gradopołow, "BOKS" wyd. 1969 r.
Ćwiczenia wyrabiające precyzję działania związane są z pracą analizatora wzrokowego, najważniejszego z wewnętrznych analizatorów.
Bokser doskonali umiejętność dostrzegania i właściwej oceny akcji przeciwnika za pomocą odpowiednich ćwiczeń w walce z partnerem. Wyrobieniu tej umiejętności sprzyjają także ćwiczenia uzupełniające oraz, w szczególności, gry sportowe.
Ważnym momentem w czasie akcji w grach sportowych jest ciągła ocena odległości, umiejętność oceniania na oko odległości do przedmiotu, bądź partnera, zdolność zauważania zmian w pozy cji jego ciała, w stale zmieniających się sytuacjach.
Do rzędu najbardziej popularnych ćwiczeń na wyrobienie dokładności w działaniu należą ćwiczenia z piłką tenisową, szermierka, gra w koszykówkę, tenis, tenis stołowy i "gorodki"*.
Ćwiczenia z piłką tenisową
Ćwiczenia rzutów i chwytanie piłki tenisowej doskonale wpływają na koordynację ruchów boksera, wyrabiają umiejętność oceny na oko odległości, szybkość i dokładność reakcji.
Umiejętność wyliczenia odległości, na jaką ma być wykonany rzut, sprzyja wyrobieniu zdolności stosowania odpowiedniego do realizacji tego rzutu wysiłku mięśni.
Ćwiczenia z piłką tenisową mogą być wykonywane bez partnera i z partnerem.
W tym ostatnim przypadku, partnerzy, stojąc w odległości 5-10 m jeden od drugiego, rzucają i chwytają piłkę zarówno prawą, jak i lewą ręką.
Schwytanie piłki stanowi nieodzowny warunek tego ćwiczenia.
Ćwiczenia bez partnera
1. Uderzyć piłką o podłogę i chwycić ją.
2. Wyrzucić piłkę w górę i chwycić ją.
3. Wyrzucić piłkę w górę, pozwolić jej upaść na podłogę i chwycić ją.
4. Rzucić piłkę o ścianę, pozwolić jej odbić się od podłogi i chwycić ją.
5. Rzucić piłkę o ścianę i chwycić, nie pozwalając jej odbić się od podłogi.
6. Uderzyć piłką pod kątem o podłogę, pozwolić jej odbić się od ściany i od podłogi, po czym chwycić ją.
* Rodzaj kręgli - wybijanka.
** Tak zwana "szkoła piłki", opracowana przez P. F. Lesgafta.
7. To samo, lecz chwycić piłkę, nie pozwalając jej upaść na podłogę.
8. Stanąć plecami przy ścianie, uderzyć piłką o ścianę ponad głową, pozwolić jej odbić się od podłogi i wtedy chwycić ją.
9. To samo, lecz chwycić piłkę, nie pozwalając jej upaść na podłogę.
10. Stanąć w niewielkiej odległości plecami do ściany, rzucić piłkę na ukos do tylu nad głową o ścianę i pozwoliwszy jej odbić się od podłogi, z obrotem twarzą ku ścianie, chwycić ją.
11. To samo, lecz chwycić piłkę, nie pozwoliwszy jej upaść na podłogę. l Chwycić prawą ręką piłkę, rzuconą pod lewą ręką opierającą się
o ścianę.
13. To samo lewą pod prawą.
14. Chwycić piłkę rzuconą spod opierającej się o ścianę nogi.
15. To samo, lecz uniesiona noga nie opiera się o ścianę.
Ćwiczenia z partnerem
1. Rzucać i chwytać piłkę prawą i lewą ręką (ryc. 109).
2. Chwycić dwie kolejno rzucone piłki prawą ręką (prawą i lewą).
3. Chwycić dwie równocześnie rzucone piłki.
4. Partnerzy równocześnie przerzucają się piłkami (rzucanie i chwyta nie rzuconej równocześnie przez partnera piłki).
Szermierka
Szermierze wyróżniają się zwiększoną zdolnością szybkiej i dokładnej percepcji wzrokowej oraz reakcji ruchowej. Co do swej specyfiki szermierka jest bardzo zbliżona do boksu i może być dla boksera doskonałym ćwiczeniem w jego treningu.
Koszykówka
Dzięki wszechstronnemu dodatniemu wpływowi koszykówki na rozwój sportowca jest ona dla niego cennym ćwiczeniem. Żywa i różnorodna co do swego charakteru gra rozwija siłę i szybkość reakcji, udoskonala funkcję analizatora wzrokowego.
Stosując w swym treningu grę w koszykówkę bokserzy mogą grać drużyna przeciw drużynie, bądź wykorzystywać poszczególne techniczno-taktyczne elementy gry: prowadzenie i podawanie piłki, taktyczne kombinacje itp.
Szczególnie cenne dla wyrobienia wyczucia odległości i dokładności rzutów do kosza są ćwiczenia: 1) rzut obiema rękami z dołu, 2) obie rękami sprzed piersi, 3) jedną ręką sprzed barku, 4) rzut jedną ręką z góry, w podskoku.
Tenis
Ta gra sportowa charakterystyczna jest przez swą dynamikę i różnostronność ruchów. Partnerzy pozostają w ciągłym ruchu. Biegają, skaczą, robią zrywy i gwałtownie hamują. Wszystko to wymaga od sportowca wielkiej zręczności, szybkości i dokładności reakcji, wytrzymałości słowem walorów, mających ogromne znaczenie w walce na ringu.
Tenis stołowy
Jest to gra ogólnie dostępna, o nieskomplikowanych przepisach. Stół do gry może być ustawiony zarówno na wolnym powietrzu, jak i w pomieszczeniu zamkniętym. Gra jest bardzo dynamiczna, doskonale wyrabia wyczucie odległości, szybkość reakcji i orientację.
"Gorodki" - wybijanka
Wybijanka jest jedną z ulubionych gier bokserów radzieckich w ich treningu. Wartość tej gry polega na tym, że rzucanie wybijaka (pałka, którą się wybija słupki) nie tylko wzmacnia mięśnie, lecz i w wybitny sposób wpływa na koordynację ruchów boksera oraz rozwija w nim umiejętność dokładnej oceny dystansu.
W tej grze należy rzucać wybijak zarówno prawą jak i lewą ręką.
ĆWICZENIA NA SZYBKOŚĆ I WYTRZYMAŁOŚĆ W BOKSIE
Wyrobienie ogólnej szybkości realizuje się w ramach zajęć z za kresu ogólnego przygotowania fizycznego.
Bieg
Bieg to podstawowe ćwiczenie, rozwijające ogólną szybkość. Krótkie przebieżki, po 40-60 m, w czasie treningu w terenie znakomicie wyrabiają szybkość.
Gry sportowe
Gry sportowe rozwijają nieodzowne dla boksera: ruchliwość, orientację, roztropność, pomysłowość i szybkość działania. Szczególnie pożyteczna jest piłka ręczna, koszykówka, piłka nożna, siatkówka i hokej. Stosując w swoim treningu koszykówkę, bokserzy mogą grać drużyna przeciw drużynie, bądź wykorzystać poszczególne techniczno-taktyczne elementy gry: prowadzenie i podawanie piłki, kombinacje taktyczne itd.
Osobne miejsce wśród pożytecznych dla boksera gier sportowych zajmuje tenis stołowy - gra wymagająca szybkiej reakcji.
Ćwiczenia ze skakanką
Ćwiczenia te, wykonywane w szybkim tempie (do 130 obrotów skakanki na minutę) są skutecznym środkiem na wyrobienie szybkości ruchów.
ĆWICZENIA WYRABIAJĄCE WYTRZYMAŁOŚĆ
Ogólną wytrzymałość rozwija się w następstwie stałego i systematycznego uprawiania ćwiczeń. Zalicza się do nich ćwiczenia uzupełniające, wykonywane w szybkim, zmieniającym się tempie i przez długi stosunkowo czas. Celem ich jest zwiększenie możli- wości funkcjonalnych sportowca.
Bieg
Najlepszym ćwiczeniem na wyrobienie ogólnej wytrzymałości jest bieg na średnie i długie dystanse, wzmacniający układ sercowo-naczyniowy i oddechowy. Nic innego nie może być lepszym obiektywnym wykładnikiem ogólnej wytrzymałości, niż czas uzyskany w biegu na taki czy inny dystans.
Dłuższe biegi stosuje się w czasie treningu w terenie, to jest w dniu ogólnego przygotowania fizycznego. Biegiem takim koń czy się zazwyczaj kompleks ćwiczeń w terenie.
Jazda na nartach
Jazda na nartach słusznie uznawana jest za najbardziej pożyteczną dla zdrowia zimową dyscyplinę sportową. Wycieczka na nartach na świeżym powietrzu wzmacnia organizm sportowca i wywołuje doskonałe samopoczucie. Jazda na nartach ma dla boksera nie tylko zdrowotne znaczenie, lecz ceniona jest także jako trening, wyrabiający ogólną wytrzymałość.
Pływanie
Pływanie ma wielkie znaczenie zdrowotne i praktyczne. Rozwija w harmonijny sposób mięśnie ciała, sprzyja wyrobieniu wytrzymałości, wzmacnia układ sercowo-naczyniowy i oddechowy.
Gry sportowe
Gry sportowe wyrabiają cały kompleks sprawności, w tym również i wytrzymałość.
Marsze
Marsz, stosowany jako trening sportowy w terenie, jest pod stawowym ćwiczeniem w systemie ogólnego przygotowania
fizycznego boksera na wszystkich etapach jego treningu. Dłuższe spacery są najlepszym środkiem do uzyskania i podtrzymania stanu wysokiego ogólnego wytrenowania.
Wiosłowanie
Wiosłowanie na długie dystanse to dobre ćwiczenie na wyrobie nie siły i wytrzymałości.
Ćwiczenia ze skakanką
Ćwiczenia te, wykonywane w szybkim tempie i przez czas dłuższy (do 10 min.), doskonale wpływają na wyrobienie ogólnej wytrzymałości boksera.
ĆWICZENIA ROZLUŹNIAJĄCE MIĘŚNIE
Ćwiczenia te wykorzystuje się w treningu boksera jako rozluźniające, stosowane bezpośrednio po ćwiczeniach siłowych, a także w końcowej części zajęć. Przyczyniają się one do wyrobienia umiejętności maksymalnego rozluźniania mięśni dla odpoczynku po wytężonej pracy
Ćwiczenia rozluźniające mięśnie ramion i pasa barkowego
1. W staniu, bądź w marszu po obwodzie koła:
a) wstrząsać ręce w różnych położeniach;
b) wstrząsać barkami, swobodnie opuściwszy ramiona i rozluźniwszy mięśnie pasa barkowego.
Ćwiczenia rozluźniające mięśnie tułowia
2. W pozycji stojąc, ramiona w bok:
a) energicznie rozluźnić mięśnie pleców i pasa barkowego:
b) tułów pochylić w przód, wykonywać zamachowe, luźne ruchy krzyżujące ramion. Nogi przy każdym wymachu uginają się i prostują.
Ćwiczenia rozluźniające mięśnie nóg
3. Stojąc na jednej nodze, ręce na biodrach - potrząsać maksymalnie
rozluźnioną drugą nogą.
ĆWICZENIA WYRABIAJĄCE ZRĘCZNOŚĆ W BOKSIE
Skoki
Skoki wzmacniają mięśnie nóg i wyrabiają zręczność.
W treningu bokserskim wykorzystuje się lekkoatletyczne skoki wzwyż i w dal, a także gimnastyczne skoki z podporem przez konia, kozła itp.
W czasie treningu w terenie bokserzy przeskakują napotkane na drodze przeszkody: rowy, strumyki itp. Ćwicząc latem na stadionie sportowym, bardzo pożytecznie jest włączyć do zajęć ogólnego przygotowania fizycznego skoki lekko atletyczne. Szczególnie pożyteczne dla wyrobienia zręczności są skoki wzwyż, których technika wymaga wielkiej umiejętności opanowania swego ciała.
Gry sportowe
W celu wyrobienia zręczności u nieruchliwych i powolnych wykorzystuje się wszystkie rodzaje gier sportowych.
Zapasy
W celu wyrobienia zręczności ćwiczeniom należy nadać określony kierunek, koncentrując uwagę ćwiczących nie na akcjach siłowych, lecz na zręczności.
Ćwiczenia ze skakanką
Ciągłe zmiany w technice i sposobach skakania, stosowane w trakcie ćwiczeń ze skakanką okazują się silnym bodźcem, sprzyjającym rozwojowi ogólnej koordynacji ruchów. Ćwicząc ze skakanką, można wykonywać dwa podskoki. Przy jednym obrocie skakanki i jeden podskok przy dwóch obrotach skakanki, można krzyżować ręce, wykonywać krążenia skakanką z boku, nie przeskakując przez nią itd.
Akrobatyka
Akrobatyka - klasyczny rodzaj ćwiczeń na wyrobienie zręczności - może być z powodzeniem stosowana podczas zajęć z zakresu ogólnego przygotowania fizycznego boksera. Do
grupy ćwiczeń tych należą przewroty w przód i w tyk, z miejsca, z marszu oraz z rozbiegu z odbicia obunóż, ponadto stanie i chodzenie na rękach, przerzuty bokiem i w przód.
Wartość akrobatyki dla boksera polega nie tylko na tym, że wyrabia ona zręczność, lecz i na tym, że udoskonala funkcje aparatu przedsionkowego.
Ćwiczenia z maczugami
Maczugi stosuje się w treningu bokserskim dla zwiększenia obciążenia, w celu rozwinięcia siły mięśni i poprawienia koordynacji ruchów. Ćwiczenia z maczugami polegają na zamachowych, okrężnych ruchach, wykonywanych w różnych płaszczyznach i kierunkach.
Rozróżnia się trzy płaszczyzny ruchu maczugi:
Frontalną (przed twarzą), poziomą (równoległą do podłogi) i boczną (równoległą do prawej lub lewej strony ciała). Ruchy maczugą można wykonywać w tych płaszczyznach w dowolnym kierunku. Pro mienie kręgów zataczanych ręką z maczugą (ryc. 107) dzielą się na małe (1), średnie (2) i duże (3). Przy wykonywaniu małych kręgów obrót odbywa się w stawach nadgarstka, średnich w stawach łokciowym i ramiennym równocześnie, dużych - w stawach ramiennych. Przy zataczaniu małych kręgów główka maczugi swobodnie obraca się w dłoni, przy średnich i dużych jest zaciśnięta w dłoni.
Ćwiczenia można wykonywać zarówno jedną jak i dwiema równczesnie (po jednej maczudze - trzymania w każdej ręce). W złożonych ćwiczeniach ruchy następują po sobie bez przerwy, w różnych kierunkach i płaszczyznach, dzięki czemu wytwarzają się najróżnorodniejsze kombinacje, przez co zatrudnione zostają rozmaite grupy mięśni ramion i pasa barkowego. Szczegółowy opis ćwiczeń z maczugami znaleźć można w podręcznikach gimnastyki.
ĆWICZENIA WYRABIAJĄCE SIŁĘ W BOKSIE
W celu ogólnego wyrobienia u boksera siły z powodzeniem można stosować dowolne ćwiczenia wzmacniające mięśnie ciała.
Ćwiczenia gimnastyczne
Ćwiczenia gimnastyczne przeznaczone do rozwinięcia siły mięśni powinny zajmować poczesne miejsce w zajęciach przy końcu każdego treningu.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie ramion i pasa barkowego
1. Z podporu leżąc przodem:
a) uginać i prostować ramiona;
b) uginać na przemian każde ramię osobno;
c) te same ćwiczenia wykonywać, opierając się na palcach dłoni.
2. Leżąc w podporze z lekko uniesionymi biodrami - uginać opuszczając biodra ku podłodze i podając tułów ku przodowi. Ruch do góry wykonuje się w odwrotnym kierunku.
3. Stojąc w rozkroku na szerokość bioder, bądź w marszu po obwodzie kola, ręce w bok:
a) wykonywać niewielkie sprężynujące ruchy w kierunku - do przodu, do tyłu;
b) wykonywać niewielkie sprężynujące ruchy w kierunku w górę, w dół;
c) zataczać ramionami małe kółka;
d) energicznie łączyć ramiona przed sobą i wykonać powolny wy mach w bok;
4. Maszerując długimi krokami wykonywać wyprostowanymi ramionami energiczne wymachy w górę i w dół:
a) przy kroku prawą nogą - wymach lewym ramieniem w górę, prawym w dół;
b) przy kroku lewą nogą - odwrotnie.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie szyi
5. W "mostku", kołysać się z boku na bok, bądź stojąc w różne strony z pomocą własnych rąk lub rąk partnera.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha
6. Stojąc w rozkroku, nogi na szerokości bioder, ramiona wyprostowane w bok - energiczne skręty tułowia w prawo i w lewo.
7. Maszerując długimi krokami z wyciągniętymi w bok ramionami wykonywać skręty tułowia. Skręt tułowia wykonywać w kierunku nogi wy krocznej.
8. W siadzie rozkrocznym - naprzemianstronne skręty tulowia z do tykaniem dłońmi palców stóp. Prawa dłoń dotyka lewej stopy i na odwrót.
9. Leżąc na piecach, wyciągnąć ramiona wzdłuż ciała, bądź spleść ręce na karku:
a) zginać i prostować nogi w stawach kolanowych;
b) wykonywać szybkie koliste ruchy nogami, przypominające ruch nóg rowerzysty;
c) nogi uniesione nieco ponad podłogę łączyć i rozwierać do rozkroku w bok;
d) rozwierać i łączyć nogi okrężnymi ruchami;
e) podnosić wyprostowane nogi w górę i dotknąć palcami stóp podłogi za głową;
f) skłony tułowia w przód. Nogi są przy tym wyprostowane i złączane razem.
10. Leżąc na plecach, ramiona w bok (oparte dłońmi o podłogę), wyprostowane nogi uniesione prostopadle do góry - opuszczać i podnosić nogi z boku na bok.
11. Leżąc na plecach, ramiona wyciągnięte za głową - siadać z pomocą. zamachowego ruchu ramionami w przód, z pochyleniem do przodu, dostając dłońmi do stóp. Nogi przy tym są wyprostowane i złączone razem
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców
12. Leżąc przodem z wyciągniętymi w przód ramionami - sprężynujący- mi ruchami wyprostowanych rąk i nóg przeginać się do tyłu. To samo leżąc na ławce gimnastycznej w poprzek, z dotykaniem podłogi dłońmi opuszczonych ramion.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg
13. Stojąc, ręce na biodrach - przysiady na palcach.
14. Stojąc na jednej nodze - wykonać przysiad, wyciągając ramiona i wolną nogę w przód.
15. Stojąc, nogi w rozkroku na szerokość ramion - przysiadać, nie odrywając pięt od podłogi, ramiona wyciągnięte w przód. (U nas stosuje się ponadto luźne podskoki w miejscu, po trzecim podskoku następuje przy- siad, po czym energiczny wyskok w górę - przyp. PZB.)
Ćwiczenia z piłką lekarską
Ćwiczenia z piłką lekarską stosuje się w treningu bokserskim. w celu rozwinięcia siły, zręczności i dokładności ruchów.
Ćwiczenia obejmują rzuty, pchnięcia i chwytanie piłki. Wartość ich polega w szczególności na tym, że wyrabiają one u ćwiczących umiejętność błyskawicznego przechodzenia od naprężenia do rozluźnienia (przy rzutach) i na odwrót, od rozluźnienia do naprężenia (przy chwytaniu piłki), co jest niezmiernie ważne w warunkach walki. Ćwiczenia z piłką lekarską można wykonywać z partnerem i samodzielnie, z różnych pozycji wyjściowych. Dokładność przy chwytaniu i przy rzucaniu piłki jest tak samo ważna.
Ćwicząc piłką lekarską należy troskliwie chronić palce rąk od wywichnięć. Przy chwytaniu piłki palce mogą się podwinąć. Aby tego uniknąć, należy zawsze przyjmować piłkę na otwartą dłoń.
Ćwiczenia bez partnera
1. Podrzucać piłkę oburącz w górę i chwytać ją.
2. Podrzucać piłkę w górę jedną ręką, a chwytać drugą.
3. Podrzucać piłkę oburącz w górę i chwytać ją za plecami podstawiając ręce z dołu.
4. Rzucać piłkę nogami na ścianę (z odległości 3 m od niej), ścisnąwszy piłkę między stopami. Odbijając się obu nogami od podłogi, wykonać noga mi energiczny rzut piłką. Starać się, by piłka dotknęła ściany możliwie najwyżej. (U nas stosuje się ponadto stojąc w pozycji bokserskiej rzuty piłką o ścianę lewą i prawą ręką - przyp. PZB.)
Ćwiczenia z partnerem
Stojąc twarzą do partnera
1. Wypychać piłkę oburącz sprzed piersi.
2. Wypychać piłkę jedną ręką, ze skrętem tułowia (wolna ręka podtrzymuje piłkę).
3. Rzucać piłkę oburącz z boku.
4. Rzucać piłkę jedną ręką z boku, ze skrętem tułowia (wolna ręka pod trzymuje piłkę).
5. Rzucać piłkę oburącz sponad głowy.
6. Rzucać piłkę górą zza pleców, pochylając tułów w przód. Piłkę należy trzymać w celu
wykonania rzutu za plecami oburącz z dołu.
7. Rzucać piłkę nogami, ścisnąwszy ją między stopami.
8. Rzucać piłkę z dołu wyprostowanymi rękami (nogi rozstawić na szerokość dużego kroku).
Stojąc plecami do partnera (ryc. 100)
1. Rzucać piłkę w tył, ponad głową, odchylając tułów do tylu.
2. Rzucać piłkę oburącz w tył, pomiędzy nogami, pochylając tułów w przód.
3. Rzucać piłkę oburącz, z boku w tył ze skrętem tułowia.
Siedząc twarzą do partnera
1. Wypychać piłkę oburącz sprzed piersi.
2. Wypychać piłkę jedną ręką, ze skrętem tułowia (wolna ręka podtrzymuje piłkę).
3. Rzucać piłkę z boku oburącz, ze skrętem tułowia.
4. Rzucać piłkę z boku jedną ręką, ze skrętem tułowia (wolna ręka pod trzymuje piłkę).
5. Rzucać piłkę oburącz z góry, sponad głowy.
Siedząc plecami do partnera
1. Rzucać piłkę w tył oburącz, ponad głową.
2. Rzucać piłkę w tył oburącz z boku, ze skrętem tułowia.
Ćwiczenia z hantlami
Hantle stosuje się w celu zwiększenia podczas ćwiczeń obciążenia rąk i pasa barkowego, aby stworzyć tym samym lepsze warunki do wyrobienia rozmaitych grup mięśni boksera.
Ćwiczenia z hantlami zaleca się szczególnie bokserom ze słabo rozwiniętą muskulaturą pasa barkowego i ramion. Trener, chcąc rozwinąć tę czy inną grupę mięśni, pokazuje bokserowi, w jakim stopniu uczestniczy ona w takim czy innym prostym ruchu i poleca wykonać dany ruch z hantlami określoną ilość razy. Ćwiczenia dawkuje się w każdym poszczególnym przypadku w zależności od wagi hantli, ogólnego rozwoju i wieku ucznia. Waga hantli 2-5 kg.
PRZYKŁADY ĆWICZEŃ
1. Ramiona opuszczone w dół, dłonie zwrócone w przód:
a) zginać jednocześnie obie ręce w stawach łokciowych; b) zginać na zmianę ręce w stawach łokciowych.
2. Ramiona opuszczone w dół, dłonie zwrócone do tyłu:
a) jednocześnie podnosić ramiona przodem w górę, do pozycji pionowej;
b) podnosić na przemian ramiona w przód w górę, do pozycji pionowej;
c) szybko obracać hantlami po osi pionowej.
3. Ramiona opuszczone w dół, dłonie zwrócone do wewnątrz:
a) jednocześnie podnosić ramiona bokiem w górę, do pozycji pionowej;
b) podnosić na przemian ramiona po łuku w górę, do pozycji pionowej;
c) jednocześnie unosić wyciągnięte ramiona przodem w górę, w tył i z powrotem;
d) podnosić na przemian wyciągnięte ramiona przodem w górę. I w tył i z powrotem.
4. Ramiona wyprostowane, wyciągnięte w bok, dłonie zwrócone w przód:
a) energicznie zwierać przed sobą ramiona do pozycji poziome):
b) podnosić ramiona w górę do pozycji pionowej;
c) wykonywać ramionami niewielkie ruchy okrężne;
d) wykonywać niewielkie ruchy - w górę, w dół;
e) wykonywać nie ruchy - w przód, w tył.
5. Ramiona wyciągnięte w przód:
a) energiczny rzut ramion bokiem w tył, do pozycji poziomej;
b) podnosić ramiona przodem w górę do pozycji pionowej;
c) wykonywać równoczesny ruch ramion po linii poziomej, raz w prawą, raz w lewą stronę.
6. Ramiona opuszczone i zgięte w łokciach:
a) z jednoczesnym wyprostem, szybko wyrzucać oba ramiona w górę;
b) z jednoczesnym wyprostem, szybko wyrzucać na przemian ramiona w górę.
(U nas stosuje się ponadto: 1) z pozycji rozkrocznej energiczne zadawanie ciosów prostych lewą i prawą ręką; 2) z małego rozkroku, ręce lekko ugięte w łokciach, energiczne krążenia ramion z półprzysiadami, po kilkanaście razy w każdą stronę - przyp. PZB.)
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie zginające i prostujące nadgarstka
1. Ściskanie w dłoni piłki gumowej, krążka bądź sprężynowego hantla.
2. Ruchy zginające i prostujące rękę.
3. Krążenie maczugami ruchami w nadgarstku.
Ćwiczenia na przyrządach gimnastycznych (równoważni, poręczach, kółkach i drabinkach) stosuje się w toku pracy szkoleniowo-treningowej w celu wyrobienia u boksera siły i zręczności. Ćwiczenia te polegają na przemieszczaniu ciała w zwisie i w podporze. Co do techniki wykonania mogą one być proste i złożone. W związku z dużym obciążeniem mięśni tułowia, a szczególnie mięśni pasa barkowego, ćwiczenia te wspaniale je rozwijają. Różnorodność ćwiczeń sprzyja polepszeniu koordynacji ruchów i wy robieniu umiejętności doskonałego opanowania własnego ciała.
Ćwiczenia na równoważni.
Równoważnia może być ustawiona do ćwiczeń na wysokości od 140 do 240 cm od podłogi. Podstawowy mi ćwiczeniami na tym przyrządzie - są ćwiczenia w zwisie. Ćwiczenia te mogą być stosowane jako ćwiczenia siłowe lub rozwijające poszczególne grupy mięśniowe. (U nas ze względu na brak tego rodzaju sprzętu na salach bokserskich ćwiczenia w zwisie wykonuje się na gimnastycznym drążku rozstawnym - przyp.
Ćwiczenia na poręczach.
Wykonuje się przeważnie stojąc w pod porze na rękach w poprzek poręczy, swobodnie przemieszczając ciało zamachowymi ruchami wewnątrz nich. Tu możliwe są ćwiczenia zarówno siłowe, jak i zamachowe, które wykorzystuje się w celu wyrobienia siły i zręczności.
Ćwiczenia na kółkach.
Ten przyrząd, dający ruchome oparcie ćwiczącym, ułatwia wprawdzie ruchy zamachowe, lecz utrudnia ćwiczenia w podporze, które wymagają tu większego wysiłku mię śni, niż ćwiczenia na przyrządzie nieruchomym.
Siłowe ćwiczenia na kółkach, przejścia ze zwisu do podporu i na odwrót wspaniale wzmacniają mięśnie ramion, pasa barkowego i tułowia. Ćwiczenia zamachowe służą do wyrabiania zręczności.
Ćwiczenia na drabinkach.
Ćwiczenia te stosuje się przeważnie w celu wzmocnienia mięśni pleców i tłoczni brzusznej, a także w celu wyrobienia prawidłowej postawy.
Wykorzystując specjalistyczną, traktującą o gimnastyce litera turę, trener i bokser mogą dobrać ćwiczenia na każdym z wyżej podanych przyrządów, nieodzowne do wzmocnienia różnych grup mięśni i do wyrobienia siły i zręczności.
Rzuty
Jeśli idzie o rzuty, to zasadnicze znaczenie ma tutaj sprzęt lekkoatletyczny (dysk, kula, oszczep i młot).
Rzuty należy ćwiczyć prawą ręką. Wyrobienie lewej ręki po winno być potraktowane w treningu bokserskim osobno. Umiejętność sprawnego posługiwania się w walce lewą ręką daje bok serowi dużą przewagę techniczną i taktyczną.
Ćwicząc rzuty należy wystrzegać się naciągnięcia ścięgien. W tym celu, przed rozpoczęciem ćwiczeń, należy przygotować mię-. śnie i ścięgna do gwałtownych ruchów przez zastosowanie roz -
grzewki. Taka rozgrzewka powinna zawierać ćwiczenia mięśni ramion, w tym również i na rozciągnięcie mięśni; rzuty wykonywać początkowo lekko, nie na pełną siłę.
Zapasy
Zapasy stosuje się w treningu boksera w celu wyrobienia siły fizycznej Bardzo pożyteczna dla boksera jest walka w stylu klasycznym, prowadzona na miękkim materacu, z zachowaniem oficjalnych przepisów.
W ramach zajęć bokserskich można z powodzeniem, przerabiając poszczególne elementy walki, wykorzystać najróżnorodniejsze ćwiczenia, polegające na pokonywaniu stawianego przez partnera oporu.
Elementy walki stojąc.
Ćwiczenie przeprowadza się na ringu z miękkim podkładem. Polega ono na tym, że partnerzy starają się wzajemnie zepchnąć z miejsca i pozbawić równowagi, dowolnie chwytając się za ręce, szyję i tułów, stosując także pchnięcia w pierś, brzuch i barki. Nie wolno rzucać przeciwnika na podłogę, bądź podstawiać mu nogi. Ćwiczenia te wyrabiają u boksera zdolność koncentrowania wysiłków mięśni w określonych kierunkach oraz umiejętność racjonalnego gospodarowania siłami.
Przepychanie się.
Wyrabia siłę fizyczną i poczucie równowagi. Partnerzy, przystępując do wykonania ćwiczenia, ustalają z góry sposoby przepychania się:
a) popychają się równocześnie, uderzając się wzajemnie w piersi rękami
z tej samej strony ciała, zmieniając kolejno ręce po każdym pchnięciu (ryc.
b) równocześnie uderzają się wzajemnie w dłonie z tej samej strony ciała (ramiona przy pchnięciu powinny być ugięte);
c) partnerzy, położywszy sobie wzajemnie ręce na barkach starają się, popychając i przyciągając się, wytrącić jeden drugiego z równowagi, przesuwając i obracając się przy tym we wszystkie strony;
d) obaj partnerzy, stojąc na odległość kroku jeden od drugiego, uderzają się równocześnie w obie dłonie, starając się wzajemnie wytrącić z równowagi (wolno stosować mylące, markowane pchnięcia). Przeprowadzając jakiekolwiek ćwiczenia zapaśnicze, należy zwracać uwagę, by ćwiczący nie zatrzymywali oddechu.
Wioślarstwo
Spośród letnich dyscyplin sportowych na pierwszym miejscu należy postawić wioślarstwo. Ruchy wioślarza, w podobny sposób jak ćwiczenia gimnastyczne, wyrabiają mięśnie ramion, pleców i brzucha. Czyste powietrze i woda - to ważki atut tego ćwiczenia z punktu widzenia higieny. Wiosłować można na zwykłych łódkach na kajakach i na łodziach regatowych.
Fragment z Książki Gradopołowa "Boks"
Art dla tych co nie czytali ale polecam... Zachęcam do czytania ilość przestrasza co niektorych ale naprawde warto...
Zmieniony przez - bokser7393 w dniu 2008-11-15 20:11:04
ĆWICZENIA WYRABIAJĄCE PRECYZJĘ DZIAŁANIA W BOKSIE
ĆWICZENIA WYRABIAJĄCE PRECYZJĘ DZIAŁANIA ; autor K.W. Gradopołow, "BOKS" wyd. 1969 r.
Ćwiczenia wyrabiające precyzję działania związane są z pracą analizatora wzrokowego, najważniejszego z wewnętrznych analizatorów.
Bokser doskonali umiejętność dostrzegania i właściwej oceny akcji przeciwnika za pomocą odpowiednich ćwiczeń w walce z partnerem. Wyrobieniu tej umiejętności sprzyjają także ćwiczenia uzupełniające oraz, w szczególności, gry sportowe.
Ważnym momentem w czasie akcji w grach sportowych jest ciągła ocena odległości, umiejętność oceniania na oko odległości do przedmiotu, bądź partnera, zdolność zauważania zmian w pozy cji jego ciała, w stale zmieniających się sytuacjach.
Do rzędu najbardziej popularnych ćwiczeń na wyrobienie dokładności w działaniu należą ćwiczenia z piłką tenisową, szermierka, gra w koszykówkę, tenis, tenis stołowy i "gorodki"*.
Ćwiczenia z piłką tenisową
Ćwiczenia rzutów i chwytanie piłki tenisowej doskonale wpływają na koordynację ruchów boksera, wyrabiają umiejętność oceny na oko odległości, szybkość i dokładność reakcji.
Umiejętność wyliczenia odległości, na jaką ma być wykonany rzut, sprzyja wyrobieniu zdolności stosowania odpowiedniego do realizacji tego rzutu wysiłku mięśni.
Ćwiczenia z piłką tenisową mogą być wykonywane bez partnera i z partnerem.
W tym ostatnim przypadku, partnerzy, stojąc w odległości 5-10 m jeden od drugiego, rzucają i chwytają piłkę zarówno prawą, jak i lewą ręką.
Schwytanie piłki stanowi nieodzowny warunek tego ćwiczenia.
Ćwiczenia bez partnera
1. Uderzyć piłką o podłogę i chwycić ją.
2. Wyrzucić piłkę w górę i chwycić ją.
3. Wyrzucić piłkę w górę, pozwolić jej upaść na podłogę i chwycić ją.
4. Rzucić piłkę o ścianę, pozwolić jej odbić się od podłogi i chwycić ją.
5. Rzucić piłkę o ścianę i chwycić, nie pozwalając jej odbić się od podłogi.
6. Uderzyć piłką pod kątem o podłogę, pozwolić jej odbić się od ściany i od podłogi, po czym chwycić ją.
* Rodzaj kręgli - wybijanka.
** Tak zwana "szkoła piłki", opracowana przez P. F. Lesgafta.
7. To samo, lecz chwycić piłkę, nie pozwalając jej upaść na podłogę.
8. Stanąć plecami przy ścianie, uderzyć piłką o ścianę ponad głową, pozwolić jej odbić się od podłogi i wtedy chwycić ją.
9. To samo, lecz chwycić piłkę, nie pozwalając jej upaść na podłogę.
10. Stanąć w niewielkiej odległości plecami do ściany, rzucić piłkę na ukos do tylu nad głową o ścianę i pozwoliwszy jej odbić się od podłogi, z obrotem twarzą ku ścianie, chwycić ją.
11. To samo, lecz chwycić piłkę, nie pozwoliwszy jej upaść na podłogę. l Chwycić prawą ręką piłkę, rzuconą pod lewą ręką opierającą się
o ścianę.
13. To samo lewą pod prawą.
14. Chwycić piłkę rzuconą spod opierającej się o ścianę nogi.
15. To samo, lecz uniesiona noga nie opiera się o ścianę.
Ćwiczenia z partnerem
1. Rzucać i chwytać piłkę prawą i lewą ręką (ryc. 109).
2. Chwycić dwie kolejno rzucone piłki prawą ręką (prawą i lewą).
3. Chwycić dwie równocześnie rzucone piłki.
4. Partnerzy równocześnie przerzucają się piłkami (rzucanie i chwyta nie rzuconej równocześnie przez partnera piłki).
Szermierka
Szermierze wyróżniają się zwiększoną zdolnością szybkiej i dokładnej percepcji wzrokowej oraz reakcji ruchowej. Co do swej specyfiki szermierka jest bardzo zbliżona do boksu i może być dla boksera doskonałym ćwiczeniem w jego treningu.
Koszykówka
Dzięki wszechstronnemu dodatniemu wpływowi koszykówki na rozwój sportowca jest ona dla niego cennym ćwiczeniem. Żywa i różnorodna co do swego charakteru gra rozwija siłę i szybkość reakcji, udoskonala funkcję analizatora wzrokowego.
Stosując w swym treningu grę w koszykówkę bokserzy mogą grać drużyna przeciw drużynie, bądź wykorzystywać poszczególne techniczno-taktyczne elementy gry: prowadzenie i podawanie piłki, taktyczne kombinacje itp.
Szczególnie cenne dla wyrobienia wyczucia odległości i dokładności rzutów do kosza są ćwiczenia: 1) rzut obiema rękami z dołu, 2) obie rękami sprzed piersi, 3) jedną ręką sprzed barku, 4) rzut jedną ręką z góry, w podskoku.
Tenis
Ta gra sportowa charakterystyczna jest przez swą dynamikę i różnostronność ruchów. Partnerzy pozostają w ciągłym ruchu. Biegają, skaczą, robią zrywy i gwałtownie hamują. Wszystko to wymaga od sportowca wielkiej zręczności, szybkości i dokładności reakcji, wytrzymałości słowem walorów, mających ogromne znaczenie w walce na ringu.
Tenis stołowy
Jest to gra ogólnie dostępna, o nieskomplikowanych przepisach. Stół do gry może być ustawiony zarówno na wolnym powietrzu, jak i w pomieszczeniu zamkniętym. Gra jest bardzo dynamiczna, doskonale wyrabia wyczucie odległości, szybkość reakcji i orientację.
"Gorodki" - wybijanka
Wybijanka jest jedną z ulubionych gier bokserów radzieckich w ich treningu. Wartość tej gry polega na tym, że rzucanie wybijaka (pałka, którą się wybija słupki) nie tylko wzmacnia mięśnie, lecz i w wybitny sposób wpływa na koordynację ruchów boksera oraz rozwija w nim umiejętność dokładnej oceny dystansu.
W tej grze należy rzucać wybijak zarówno prawą jak i lewą ręką.
ĆWICZENIA NA SZYBKOŚĆ I WYTRZYMAŁOŚĆ W BOKSIE
Wyrobienie ogólnej szybkości realizuje się w ramach zajęć z za kresu ogólnego przygotowania fizycznego.
Bieg
Bieg to podstawowe ćwiczenie, rozwijające ogólną szybkość. Krótkie przebieżki, po 40-60 m, w czasie treningu w terenie znakomicie wyrabiają szybkość.
Gry sportowe
Gry sportowe rozwijają nieodzowne dla boksera: ruchliwość, orientację, roztropność, pomysłowość i szybkość działania. Szczególnie pożyteczna jest piłka ręczna, koszykówka, piłka nożna, siatkówka i hokej. Stosując w swoim treningu koszykówkę, bokserzy mogą grać drużyna przeciw drużynie, bądź wykorzystać poszczególne techniczno-taktyczne elementy gry: prowadzenie i podawanie piłki, kombinacje taktyczne itd.
Osobne miejsce wśród pożytecznych dla boksera gier sportowych zajmuje tenis stołowy - gra wymagająca szybkiej reakcji.
Ćwiczenia ze skakanką
Ćwiczenia te, wykonywane w szybkim tempie (do 130 obrotów skakanki na minutę) są skutecznym środkiem na wyrobienie szybkości ruchów.
ĆWICZENIA WYRABIAJĄCE WYTRZYMAŁOŚĆ
Ogólną wytrzymałość rozwija się w następstwie stałego i systematycznego uprawiania ćwiczeń. Zalicza się do nich ćwiczenia uzupełniające, wykonywane w szybkim, zmieniającym się tempie i przez długi stosunkowo czas. Celem ich jest zwiększenie możli- wości funkcjonalnych sportowca.
Bieg
Najlepszym ćwiczeniem na wyrobienie ogólnej wytrzymałości jest bieg na średnie i długie dystanse, wzmacniający układ sercowo-naczyniowy i oddechowy. Nic innego nie może być lepszym obiektywnym wykładnikiem ogólnej wytrzymałości, niż czas uzyskany w biegu na taki czy inny dystans.
Dłuższe biegi stosuje się w czasie treningu w terenie, to jest w dniu ogólnego przygotowania fizycznego. Biegiem takim koń czy się zazwyczaj kompleks ćwiczeń w terenie.
Jazda na nartach
Jazda na nartach słusznie uznawana jest za najbardziej pożyteczną dla zdrowia zimową dyscyplinę sportową. Wycieczka na nartach na świeżym powietrzu wzmacnia organizm sportowca i wywołuje doskonałe samopoczucie. Jazda na nartach ma dla boksera nie tylko zdrowotne znaczenie, lecz ceniona jest także jako trening, wyrabiający ogólną wytrzymałość.
Pływanie
Pływanie ma wielkie znaczenie zdrowotne i praktyczne. Rozwija w harmonijny sposób mięśnie ciała, sprzyja wyrobieniu wytrzymałości, wzmacnia układ sercowo-naczyniowy i oddechowy.
Gry sportowe
Gry sportowe wyrabiają cały kompleks sprawności, w tym również i wytrzymałość.
Marsze
Marsz, stosowany jako trening sportowy w terenie, jest pod stawowym ćwiczeniem w systemie ogólnego przygotowania
fizycznego boksera na wszystkich etapach jego treningu. Dłuższe spacery są najlepszym środkiem do uzyskania i podtrzymania stanu wysokiego ogólnego wytrenowania.
Wiosłowanie
Wiosłowanie na długie dystanse to dobre ćwiczenie na wyrobie nie siły i wytrzymałości.
Ćwiczenia ze skakanką
Ćwiczenia te, wykonywane w szybkim tempie i przez czas dłuższy (do 10 min.), doskonale wpływają na wyrobienie ogólnej wytrzymałości boksera.
ĆWICZENIA ROZLUŹNIAJĄCE MIĘŚNIE
Ćwiczenia te wykorzystuje się w treningu boksera jako rozluźniające, stosowane bezpośrednio po ćwiczeniach siłowych, a także w końcowej części zajęć. Przyczyniają się one do wyrobienia umiejętności maksymalnego rozluźniania mięśni dla odpoczynku po wytężonej pracy
Ćwiczenia rozluźniające mięśnie ramion i pasa barkowego
1. W staniu, bądź w marszu po obwodzie koła:
a) wstrząsać ręce w różnych położeniach;
b) wstrząsać barkami, swobodnie opuściwszy ramiona i rozluźniwszy mięśnie pasa barkowego.
Ćwiczenia rozluźniające mięśnie tułowia
2. W pozycji stojąc, ramiona w bok:
a) energicznie rozluźnić mięśnie pleców i pasa barkowego:
b) tułów pochylić w przód, wykonywać zamachowe, luźne ruchy krzyżujące ramion. Nogi przy każdym wymachu uginają się i prostują.
Ćwiczenia rozluźniające mięśnie nóg
3. Stojąc na jednej nodze, ręce na biodrach - potrząsać maksymalnie
rozluźnioną drugą nogą.
ĆWICZENIA WYRABIAJĄCE ZRĘCZNOŚĆ W BOKSIE
Skoki
Skoki wzmacniają mięśnie nóg i wyrabiają zręczność.
W treningu bokserskim wykorzystuje się lekkoatletyczne skoki wzwyż i w dal, a także gimnastyczne skoki z podporem przez konia, kozła itp.
W czasie treningu w terenie bokserzy przeskakują napotkane na drodze przeszkody: rowy, strumyki itp. Ćwicząc latem na stadionie sportowym, bardzo pożytecznie jest włączyć do zajęć ogólnego przygotowania fizycznego skoki lekko atletyczne. Szczególnie pożyteczne dla wyrobienia zręczności są skoki wzwyż, których technika wymaga wielkiej umiejętności opanowania swego ciała.
Gry sportowe
W celu wyrobienia zręczności u nieruchliwych i powolnych wykorzystuje się wszystkie rodzaje gier sportowych.
Zapasy
W celu wyrobienia zręczności ćwiczeniom należy nadać określony kierunek, koncentrując uwagę ćwiczących nie na akcjach siłowych, lecz na zręczności.
Ćwiczenia ze skakanką
Ciągłe zmiany w technice i sposobach skakania, stosowane w trakcie ćwiczeń ze skakanką okazują się silnym bodźcem, sprzyjającym rozwojowi ogólnej koordynacji ruchów. Ćwicząc ze skakanką, można wykonywać dwa podskoki. Przy jednym obrocie skakanki i jeden podskok przy dwóch obrotach skakanki, można krzyżować ręce, wykonywać krążenia skakanką z boku, nie przeskakując przez nią itd.
Akrobatyka
Akrobatyka - klasyczny rodzaj ćwiczeń na wyrobienie zręczności - może być z powodzeniem stosowana podczas zajęć z zakresu ogólnego przygotowania fizycznego boksera. Do
grupy ćwiczeń tych należą przewroty w przód i w tyk, z miejsca, z marszu oraz z rozbiegu z odbicia obunóż, ponadto stanie i chodzenie na rękach, przerzuty bokiem i w przód.
Wartość akrobatyki dla boksera polega nie tylko na tym, że wyrabia ona zręczność, lecz i na tym, że udoskonala funkcje aparatu przedsionkowego.
Ćwiczenia z maczugami
Maczugi stosuje się w treningu bokserskim dla zwiększenia obciążenia, w celu rozwinięcia siły mięśni i poprawienia koordynacji ruchów. Ćwiczenia z maczugami polegają na zamachowych, okrężnych ruchach, wykonywanych w różnych płaszczyznach i kierunkach.
Rozróżnia się trzy płaszczyzny ruchu maczugi:
Frontalną (przed twarzą), poziomą (równoległą do podłogi) i boczną (równoległą do prawej lub lewej strony ciała). Ruchy maczugą można wykonywać w tych płaszczyznach w dowolnym kierunku. Pro mienie kręgów zataczanych ręką z maczugą (ryc. 107) dzielą się na małe (1), średnie (2) i duże (3). Przy wykonywaniu małych kręgów obrót odbywa się w stawach nadgarstka, średnich w stawach łokciowym i ramiennym równocześnie, dużych - w stawach ramiennych. Przy zataczaniu małych kręgów główka maczugi swobodnie obraca się w dłoni, przy średnich i dużych jest zaciśnięta w dłoni.
Ćwiczenia można wykonywać zarówno jedną jak i dwiema równczesnie (po jednej maczudze - trzymania w każdej ręce). W złożonych ćwiczeniach ruchy następują po sobie bez przerwy, w różnych kierunkach i płaszczyznach, dzięki czemu wytwarzają się najróżnorodniejsze kombinacje, przez co zatrudnione zostają rozmaite grupy mięśni ramion i pasa barkowego. Szczegółowy opis ćwiczeń z maczugami znaleźć można w podręcznikach gimnastyki.
ĆWICZENIA WYRABIAJĄCE SIŁĘ W BOKSIE
W celu ogólnego wyrobienia u boksera siły z powodzeniem można stosować dowolne ćwiczenia wzmacniające mięśnie ciała.
Ćwiczenia gimnastyczne
Ćwiczenia gimnastyczne przeznaczone do rozwinięcia siły mięśni powinny zajmować poczesne miejsce w zajęciach przy końcu każdego treningu.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie ramion i pasa barkowego
1. Z podporu leżąc przodem:
a) uginać i prostować ramiona;
b) uginać na przemian każde ramię osobno;
c) te same ćwiczenia wykonywać, opierając się na palcach dłoni.
2. Leżąc w podporze z lekko uniesionymi biodrami - uginać opuszczając biodra ku podłodze i podając tułów ku przodowi. Ruch do góry wykonuje się w odwrotnym kierunku.
3. Stojąc w rozkroku na szerokość bioder, bądź w marszu po obwodzie kola, ręce w bok:
a) wykonywać niewielkie sprężynujące ruchy w kierunku - do przodu, do tyłu;
b) wykonywać niewielkie sprężynujące ruchy w kierunku w górę, w dół;
c) zataczać ramionami małe kółka;
d) energicznie łączyć ramiona przed sobą i wykonać powolny wy mach w bok;
4. Maszerując długimi krokami wykonywać wyprostowanymi ramionami energiczne wymachy w górę i w dół:
a) przy kroku prawą nogą - wymach lewym ramieniem w górę, prawym w dół;
b) przy kroku lewą nogą - odwrotnie.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie szyi
5. W "mostku", kołysać się z boku na bok, bądź stojąc w różne strony z pomocą własnych rąk lub rąk partnera.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha
6. Stojąc w rozkroku, nogi na szerokości bioder, ramiona wyprostowane w bok - energiczne skręty tułowia w prawo i w lewo.
7. Maszerując długimi krokami z wyciągniętymi w bok ramionami wykonywać skręty tułowia. Skręt tułowia wykonywać w kierunku nogi wy krocznej.
8. W siadzie rozkrocznym - naprzemianstronne skręty tulowia z do tykaniem dłońmi palców stóp. Prawa dłoń dotyka lewej stopy i na odwrót.
9. Leżąc na piecach, wyciągnąć ramiona wzdłuż ciała, bądź spleść ręce na karku:
a) zginać i prostować nogi w stawach kolanowych;
b) wykonywać szybkie koliste ruchy nogami, przypominające ruch nóg rowerzysty;
c) nogi uniesione nieco ponad podłogę łączyć i rozwierać do rozkroku w bok;
d) rozwierać i łączyć nogi okrężnymi ruchami;
e) podnosić wyprostowane nogi w górę i dotknąć palcami stóp podłogi za głową;
f) skłony tułowia w przód. Nogi są przy tym wyprostowane i złączane razem.
10. Leżąc na plecach, ramiona w bok (oparte dłońmi o podłogę), wyprostowane nogi uniesione prostopadle do góry - opuszczać i podnosić nogi z boku na bok.
11. Leżąc na plecach, ramiona wyciągnięte za głową - siadać z pomocą. zamachowego ruchu ramionami w przód, z pochyleniem do przodu, dostając dłońmi do stóp. Nogi przy tym są wyprostowane i złączone razem
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców
12. Leżąc przodem z wyciągniętymi w przód ramionami - sprężynujący- mi ruchami wyprostowanych rąk i nóg przeginać się do tyłu. To samo leżąc na ławce gimnastycznej w poprzek, z dotykaniem podłogi dłońmi opuszczonych ramion.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg
13. Stojąc, ręce na biodrach - przysiady na palcach.
14. Stojąc na jednej nodze - wykonać przysiad, wyciągając ramiona i wolną nogę w przód.
15. Stojąc, nogi w rozkroku na szerokość ramion - przysiadać, nie odrywając pięt od podłogi, ramiona wyciągnięte w przód. (U nas stosuje się ponadto luźne podskoki w miejscu, po trzecim podskoku następuje przy- siad, po czym energiczny wyskok w górę - przyp. PZB.)
Ćwiczenia z piłką lekarską
Ćwiczenia z piłką lekarską stosuje się w treningu bokserskim. w celu rozwinięcia siły, zręczności i dokładności ruchów.
Ćwiczenia obejmują rzuty, pchnięcia i chwytanie piłki. Wartość ich polega w szczególności na tym, że wyrabiają one u ćwiczących umiejętność błyskawicznego przechodzenia od naprężenia do rozluźnienia (przy rzutach) i na odwrót, od rozluźnienia do naprężenia (przy chwytaniu piłki), co jest niezmiernie ważne w warunkach walki. Ćwiczenia z piłką lekarską można wykonywać z partnerem i samodzielnie, z różnych pozycji wyjściowych. Dokładność przy chwytaniu i przy rzucaniu piłki jest tak samo ważna.
Ćwicząc piłką lekarską należy troskliwie chronić palce rąk od wywichnięć. Przy chwytaniu piłki palce mogą się podwinąć. Aby tego uniknąć, należy zawsze przyjmować piłkę na otwartą dłoń.
Ćwiczenia bez partnera
1. Podrzucać piłkę oburącz w górę i chwytać ją.
2. Podrzucać piłkę w górę jedną ręką, a chwytać drugą.
3. Podrzucać piłkę oburącz w górę i chwytać ją za plecami podstawiając ręce z dołu.
4. Rzucać piłkę nogami na ścianę (z odległości 3 m od niej), ścisnąwszy piłkę między stopami. Odbijając się obu nogami od podłogi, wykonać noga mi energiczny rzut piłką. Starać się, by piłka dotknęła ściany możliwie najwyżej. (U nas stosuje się ponadto stojąc w pozycji bokserskiej rzuty piłką o ścianę lewą i prawą ręką - przyp. PZB.)
Ćwiczenia z partnerem
Stojąc twarzą do partnera
1. Wypychać piłkę oburącz sprzed piersi.
2. Wypychać piłkę jedną ręką, ze skrętem tułowia (wolna ręka podtrzymuje piłkę).
3. Rzucać piłkę oburącz z boku.
4. Rzucać piłkę jedną ręką z boku, ze skrętem tułowia (wolna ręka pod trzymuje piłkę).
5. Rzucać piłkę oburącz sponad głowy.
6. Rzucać piłkę górą zza pleców, pochylając tułów w przód. Piłkę należy trzymać w celu
wykonania rzutu za plecami oburącz z dołu.
7. Rzucać piłkę nogami, ścisnąwszy ją między stopami.
8. Rzucać piłkę z dołu wyprostowanymi rękami (nogi rozstawić na szerokość dużego kroku).
Stojąc plecami do partnera (ryc. 100)
1. Rzucać piłkę w tył, ponad głową, odchylając tułów do tylu.
2. Rzucać piłkę oburącz w tył, pomiędzy nogami, pochylając tułów w przód.
3. Rzucać piłkę oburącz, z boku w tył ze skrętem tułowia.
Siedząc twarzą do partnera
1. Wypychać piłkę oburącz sprzed piersi.
2. Wypychać piłkę jedną ręką, ze skrętem tułowia (wolna ręka podtrzymuje piłkę).
3. Rzucać piłkę z boku oburącz, ze skrętem tułowia.
4. Rzucać piłkę z boku jedną ręką, ze skrętem tułowia (wolna ręka pod trzymuje piłkę).
5. Rzucać piłkę oburącz z góry, sponad głowy.
Siedząc plecami do partnera
1. Rzucać piłkę w tył oburącz, ponad głową.
2. Rzucać piłkę w tył oburącz z boku, ze skrętem tułowia.
Ćwiczenia z hantlami
Hantle stosuje się w celu zwiększenia podczas ćwiczeń obciążenia rąk i pasa barkowego, aby stworzyć tym samym lepsze warunki do wyrobienia rozmaitych grup mięśni boksera.
Ćwiczenia z hantlami zaleca się szczególnie bokserom ze słabo rozwiniętą muskulaturą pasa barkowego i ramion. Trener, chcąc rozwinąć tę czy inną grupę mięśni, pokazuje bokserowi, w jakim stopniu uczestniczy ona w takim czy innym prostym ruchu i poleca wykonać dany ruch z hantlami określoną ilość razy. Ćwiczenia dawkuje się w każdym poszczególnym przypadku w zależności od wagi hantli, ogólnego rozwoju i wieku ucznia. Waga hantli 2-5 kg.
PRZYKŁADY ĆWICZEŃ
1. Ramiona opuszczone w dół, dłonie zwrócone w przód:
a) zginać jednocześnie obie ręce w stawach łokciowych; b) zginać na zmianę ręce w stawach łokciowych.
2. Ramiona opuszczone w dół, dłonie zwrócone do tyłu:
a) jednocześnie podnosić ramiona przodem w górę, do pozycji pionowej;
b) podnosić na przemian ramiona w przód w górę, do pozycji pionowej;
c) szybko obracać hantlami po osi pionowej.
3. Ramiona opuszczone w dół, dłonie zwrócone do wewnątrz:
a) jednocześnie podnosić ramiona bokiem w górę, do pozycji pionowej;
b) podnosić na przemian ramiona po łuku w górę, do pozycji pionowej;
c) jednocześnie unosić wyciągnięte ramiona przodem w górę, w tył i z powrotem;
d) podnosić na przemian wyciągnięte ramiona przodem w górę. I w tył i z powrotem.
4. Ramiona wyprostowane, wyciągnięte w bok, dłonie zwrócone w przód:
a) energicznie zwierać przed sobą ramiona do pozycji poziome):
b) podnosić ramiona w górę do pozycji pionowej;
c) wykonywać ramionami niewielkie ruchy okrężne;
d) wykonywać niewielkie ruchy - w górę, w dół;
e) wykonywać nie ruchy - w przód, w tył.
5. Ramiona wyciągnięte w przód:
a) energiczny rzut ramion bokiem w tył, do pozycji poziomej;
b) podnosić ramiona przodem w górę do pozycji pionowej;
c) wykonywać równoczesny ruch ramion po linii poziomej, raz w prawą, raz w lewą stronę.
6. Ramiona opuszczone i zgięte w łokciach:
a) z jednoczesnym wyprostem, szybko wyrzucać oba ramiona w górę;
b) z jednoczesnym wyprostem, szybko wyrzucać na przemian ramiona w górę.
(U nas stosuje się ponadto: 1) z pozycji rozkrocznej energiczne zadawanie ciosów prostych lewą i prawą ręką; 2) z małego rozkroku, ręce lekko ugięte w łokciach, energiczne krążenia ramion z półprzysiadami, po kilkanaście razy w każdą stronę - przyp. PZB.)
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie zginające i prostujące nadgarstka
1. Ściskanie w dłoni piłki gumowej, krążka bądź sprężynowego hantla.
2. Ruchy zginające i prostujące rękę.
3. Krążenie maczugami ruchami w nadgarstku.
Ćwiczenia na przyrządach gimnastycznych (równoważni, poręczach, kółkach i drabinkach) stosuje się w toku pracy szkoleniowo-treningowej w celu wyrobienia u boksera siły i zręczności. Ćwiczenia te polegają na przemieszczaniu ciała w zwisie i w podporze. Co do techniki wykonania mogą one być proste i złożone. W związku z dużym obciążeniem mięśni tułowia, a szczególnie mięśni pasa barkowego, ćwiczenia te wspaniale je rozwijają. Różnorodność ćwiczeń sprzyja polepszeniu koordynacji ruchów i wy robieniu umiejętności doskonałego opanowania własnego ciała.
Ćwiczenia na równoważni.
Równoważnia może być ustawiona do ćwiczeń na wysokości od 140 do 240 cm od podłogi. Podstawowy mi ćwiczeniami na tym przyrządzie - są ćwiczenia w zwisie. Ćwiczenia te mogą być stosowane jako ćwiczenia siłowe lub rozwijające poszczególne grupy mięśniowe. (U nas ze względu na brak tego rodzaju sprzętu na salach bokserskich ćwiczenia w zwisie wykonuje się na gimnastycznym drążku rozstawnym - przyp.
Ćwiczenia na poręczach.
Wykonuje się przeważnie stojąc w pod porze na rękach w poprzek poręczy, swobodnie przemieszczając ciało zamachowymi ruchami wewnątrz nich. Tu możliwe są ćwiczenia zarówno siłowe, jak i zamachowe, które wykorzystuje się w celu wyrobienia siły i zręczności.
Ćwiczenia na kółkach.
Ten przyrząd, dający ruchome oparcie ćwiczącym, ułatwia wprawdzie ruchy zamachowe, lecz utrudnia ćwiczenia w podporze, które wymagają tu większego wysiłku mię śni, niż ćwiczenia na przyrządzie nieruchomym.
Siłowe ćwiczenia na kółkach, przejścia ze zwisu do podporu i na odwrót wspaniale wzmacniają mięśnie ramion, pasa barkowego i tułowia. Ćwiczenia zamachowe służą do wyrabiania zręczności.
Ćwiczenia na drabinkach.
Ćwiczenia te stosuje się przeważnie w celu wzmocnienia mięśni pleców i tłoczni brzusznej, a także w celu wyrobienia prawidłowej postawy.
Wykorzystując specjalistyczną, traktującą o gimnastyce litera turę, trener i bokser mogą dobrać ćwiczenia na każdym z wyżej podanych przyrządów, nieodzowne do wzmocnienia różnych grup mięśni i do wyrobienia siły i zręczności.
Rzuty
Jeśli idzie o rzuty, to zasadnicze znaczenie ma tutaj sprzęt lekkoatletyczny (dysk, kula, oszczep i młot).
Rzuty należy ćwiczyć prawą ręką. Wyrobienie lewej ręki po winno być potraktowane w treningu bokserskim osobno. Umiejętność sprawnego posługiwania się w walce lewą ręką daje bok serowi dużą przewagę techniczną i taktyczną.
Ćwicząc rzuty należy wystrzegać się naciągnięcia ścięgien. W tym celu, przed rozpoczęciem ćwiczeń, należy przygotować mię-. śnie i ścięgna do gwałtownych ruchów przez zastosowanie roz -
grzewki. Taka rozgrzewka powinna zawierać ćwiczenia mięśni ramion, w tym również i na rozciągnięcie mięśni; rzuty wykonywać początkowo lekko, nie na pełną siłę.
Zapasy
Zapasy stosuje się w treningu boksera w celu wyrobienia siły fizycznej Bardzo pożyteczna dla boksera jest walka w stylu klasycznym, prowadzona na miękkim materacu, z zachowaniem oficjalnych przepisów.
W ramach zajęć bokserskich można z powodzeniem, przerabiając poszczególne elementy walki, wykorzystać najróżnorodniejsze ćwiczenia, polegające na pokonywaniu stawianego przez partnera oporu.
Elementy walki stojąc.
Ćwiczenie przeprowadza się na ringu z miękkim podkładem. Polega ono na tym, że partnerzy starają się wzajemnie zepchnąć z miejsca i pozbawić równowagi, dowolnie chwytając się za ręce, szyję i tułów, stosując także pchnięcia w pierś, brzuch i barki. Nie wolno rzucać przeciwnika na podłogę, bądź podstawiać mu nogi. Ćwiczenia te wyrabiają u boksera zdolność koncentrowania wysiłków mięśni w określonych kierunkach oraz umiejętność racjonalnego gospodarowania siłami.
Przepychanie się.
Wyrabia siłę fizyczną i poczucie równowagi. Partnerzy, przystępując do wykonania ćwiczenia, ustalają z góry sposoby przepychania się:
a) popychają się równocześnie, uderzając się wzajemnie w piersi rękami
z tej samej strony ciała, zmieniając kolejno ręce po każdym pchnięciu (ryc.
b) równocześnie uderzają się wzajemnie w dłonie z tej samej strony ciała (ramiona przy pchnięciu powinny być ugięte);
c) partnerzy, położywszy sobie wzajemnie ręce na barkach starają się, popychając i przyciągając się, wytrącić jeden drugiego z równowagi, przesuwając i obracając się przy tym we wszystkie strony;
d) obaj partnerzy, stojąc na odległość kroku jeden od drugiego, uderzają się równocześnie w obie dłonie, starając się wzajemnie wytrącić z równowagi (wolno stosować mylące, markowane pchnięcia). Przeprowadzając jakiekolwiek ćwiczenia zapaśnicze, należy zwracać uwagę, by ćwiczący nie zatrzymywali oddechu.
Wioślarstwo
Spośród letnich dyscyplin sportowych na pierwszym miejscu należy postawić wioślarstwo. Ruchy wioślarza, w podobny sposób jak ćwiczenia gimnastyczne, wyrabiają mięśnie ramion, pleców i brzucha. Czyste powietrze i woda - to ważki atut tego ćwiczenia z punktu widzenia higieny. Wiosłować można na zwykłych łódkach na kajakach i na łodziach regatowych.
Fragment z Książki Gradopołowa "Boks"
Art dla tych co nie czytali ale polecam... Zachęcam do czytania ilość przestrasza co niektorych ale naprawde warto...
Zmieniony przez - bokser7393 w dniu 2008-11-15 20:11:04
2
Dopóki walczysz Jesteś zwycięzcą...
Krzysztof Piekarz
