Dieta redukcyjna do sprawdzenia

Witam wszystkich, zamierzam zrzucić parę kilo więc poczytałem posty działu odżywianie,ułożyłem sobie dietkę i w związku z tym mam prośbę aby ci co się znają powiedzieli mi czy wszystko z nią ok
Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczyłem sobie na 2900 kcal, dietę ułożyłem na 2600 kcal ( nie wliczając w to warzyw, więc wyjdzie coś więcej tych kalorii, warzywa w dużych ilościach i w różnej kombinacji, głownie brokuły, papryka, pomidory, szpinak, ogórki, cebula, czosnek).

Dzień treningowy:

1.Płatki owsiane z kefirem i orzechami, rodzynkami, morelami suszonymi oraz jajecznica z 2 całych jajek i 3 białek zrobiona na oliwie z oliwek oraz warzywa --> 38 białko/ 26 tłuszcze/ 44 węgle/ 553 kcal

2.śledź solony z warzywami i oliwą z oliwek i olejem lnianym --> 39 białko/ 65 tłuszcze/ 750 kcal

3.Wołowinka z kaszą gryczaną i oliwą z oliwek --> 37 białko/ 21 tłuszcze/ 34 węglowodany/ 470 kcal

TRENING siłowy ok 1h

4.banan oraz pierś kuraka z brązowym ryżem --> 36 białko / 3.2 tłuszcze / 62 węgle / 422 kcal

5.ser twarogowy półtłusty z orzechami i olejem lnianym i warzywami --> 29 białko / 20 tłuszcze / 7 węgle / 329 kcal

Razem: 182 g białka, 136 tłuszczy, 148 g węglowodanów, 2527 kcal + kcal z warzyw

Wersja 2:

1.Placek z sera półtłustego i płatków owsianych z całym jajem i 4 białkami z jabłkiem i oliwa z oliwek i warzywka --> 57 białko/ 30 tłuszcze / 40 wegle / 650 kcal

2. łosoś i olej lniany, orzechy włoskie oraz warzywa --> 30 białko / 43 tłuszcze / 450 kcal

3.pierś z kuraka z kaszą gryczaną i olejem lnianym --> 41 białko / 11 tłuszcze / 52 węgle / 467 kcal

TRENING HIIT na rowerku eliptycznym

4.wołowina z brązowym ryżem i oliwa --> 35 białko / 27 tłuszcze / 38 węgle / 540 kcal

5.dorsz z olejem lnianym i orzechami włoskimi oraz warzywa --> 21 białko / 20 tłuszcze / 273 kcal

Razem: 187 g białka, 132 g tłuszczy, 142 węgli, 2486 kcal + kcal z warzyw

Co myślicie specjaliści o takiej diecie ?
Czekam na opinie i ewentualne porady co pozmieniać.
Pozdrawiam


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 93

Wzrost: 185

Obwód klatki: bd

Obwód ramienia: bd

Obwód talii: bd

Obwód uda: bd

Obwód łydki: bd

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: bd

Aktywność w ciągu dnia: rano studia potem różne dodatkowe zajęcia, ogólnie dużo chodzę na nogach codziennie

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: rower od czasu do czasu, narty

Odżywianie: właściwie to lubię prawie wszystko, tylko tuńczyk mi jakos nie podchodzi

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: nie ma

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3 x tyg trening siłowy ok 1h
4 x tyg HIIT

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: żadne

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: redukcja kiedyś tam dawno

jak podajesz diete to wpisuj gramature

okej, więc to będzie tak

wersja 1 :
1. płatki owsiane 30g + kefir 100 gram + 120 g białek + 120 g całych jaj + 10g rodzynek + 10g moreli suszonych + 15g orzechów włoskich + 14g oliwy + warzywa --> 38 b / 26 t / 44 ww

2.śledź solony 200 g + olej lniany 14g + oliwa 7g + warzywa --> 39b / 65 t / węgle z warzyw

3.pieczeń wołowa 150g + kasza gryczana 50g + oliwa 14g --> 37 b / 20 t / 24 ww

trening

4.banan 100g + piers z kuraka 150g + brązowy ryż 50g --> 36g b / 3g t / 61 g ww

5.ser twarogowy półtłusty 150g + orzechy włoskie 10 g + olej lniany 7 g + warzywa --> 29g b / 20g t / 7g ww + ww z warzyw

Razem: 182 g białka // 136 g tłuszczy // 148 g węgli

wersja 2 :
1.płatki owsiane 30g + ser twarogowy półtłusty 150g + jabłko 100g + jajo + 160 g białka z jaja + 10g rodzynek + 14 g oliwy --> 56 b / 30 t / 40 ww

2.łosoś 150g + orzechy włoskie 15g + olej lniany 14 g + warzywa --> 32 b / 43 t / ww z warzyw

3.pierś z kurczaka 150 g + kasza gryczana 75g + olej lniany 7 g --> 41 b / 11 t / 51 ww

HIIT

4.pieczeń wołowa 150 g + brązowy ryż 50g + oliwa 21 g --> b 34 / 27 t / 38 ww

5.dorsz 120 g + olej lniany 14g + orzechy włoskie 10 g + warzywa --> 21 b / 20 t / ww z warzyw

Razem: 187 b // 132 t // 142 ww

I co wy na to ?

wersja 1 :
1. płatki owsiane 30g + kefir 100 gram + 120 g białek + 120 g całych jaj + 10g rodzynek + 10g moreli suszonych + 15g orzechów włoskich + 14g oliwy + warzywa --> 38 b / 26 t / 44 ww -(WYWAL RODZYNKI,MORELE, OLIWE - DAJ OWSIANKE , CALE JAJA , KILKA ORZECHOW , KEFIR TEZ ZBEDNY)

2.śledź solony 200 g + olej lniany 14g + oliwa 7g + warzywa --> 39b / 65 t / węgle z warzyw(ZADNYCH SOLONYCH SLEDZI!! MOZESZ DAC NP. CHUDY TWAROG Z WARZYWAMI I ORZECHY)

3.pieczeń wołowa 150g + kasza gryczana 50g + oliwa 14g --> 37 b / 20 t / 24 ww (OLIWA NIEPOTZREBNA)

trening

4.banan 100g + piers z kuraka 150g + brązowy ryż 50g --> 36g b / 3g t / 61 g ww (BANAN ZBEDNY )

5.ser twarogowy półtłusty 150g + orzechy włoskie 10 g + olej lniany 7 g + warzywa --> 29g b / 20g t / 7g ww + ww z warzyw

Razem: 182 g białka // 136 g tłuszczy // 148 g węgli ( ZMNIEJSZ SPOZYCIE WEGLI I DODAJ BIALKA EWENTUALNIE TLUSZCZU)

wersja 2 :
1.płatki owsiane 30g + ser twarogowy półtłusty 150g + jabłko 100g + jajo + 160 g białka z jaja + 10g rodzynek + 14 g oliwy --> 56 b / 30 t / 40 ww (TWAROG CHUDY - ZDECYDUJ SIE NA JEDNO ZRODLO BIALKA - RODZYNKII OLIWE WYWAL , JAJA CALE )

2.łosoś 150g + orzechy włoskie 15g + olej lniany 14 g + warzywa --> 32 b / 43 t / ww z warzyw (LOSOS Z WARZYWAMI - OLEJ ZBEDNY)

3.pierś z kurczaka 150 g + kasza gryczana 75g + olej lniany 7 g --> 41 b / 11 t / 51 ww (OLEJ NIEPOTRZEBNY)

HIIT

4.pieczeń wołowa 150 g + brązowy ryż 50g + oliwa 21 g --> b 34 / 27 t / 38 ww (OLEJ ZBEDNY)

5.dorsz 120 g + olej lniany 14g + orzechy włoskie 10 g + warzywa --> 21 b / 20 t / ww z warzyw

Razem: 187 b // 132 t // 142 ww

W sniadaniach zdecyduj sie 1 zrodlo bialka , nie ma potzreby mieszac wszystkiego.W posilkach przed i potreningowym unikaj tluszczy , blonnika (takze tych z warzyw).
Oblicz jeszcze raz wszystko - 100gr weglowodanow dziennie wystarczy , 2-2,5 gr bialka na kg masy reszta z tluszczy.Od tego (w zaleznosci ile masz % tkanki tluszczowej ) odejmij troche kalorii.Rozpisz jeszcze raz diete i wklej.

Pozdrawiam!

dzieki za zainteresowanie, jednak w pewnym stopniu się z Toba nie zgadzam.
Po pierwsze wydaje mi się, że już mam mało węgli w diecie i niewskazane jest dalsze ich obcinanie.
Twaróg specjalnie wybrałem półtłusty, ponieważ gdzies chyba skalar napisał, że lepszy niż chudy bo mniej przetworzony.
Kefir, rodzynki i morele są w śniadaniu żeby lepiej smakowało, sama owsianka z wodą nie przejdzie...
Tłuszcze starałem się tak rozpisać żeby były w każdym posiłku oprócz potreningowego, zjedzone przed treningiem nie przeszkadzają mi.
Banan po treningu też wydaje mi sie ok jako szybkie źródło cukrów.
Hmm a co takiego strasznego z tymi śledziami solonymi ? ogólnie prawie w ogóle nie uzywam soli więc mysle że nic strasznego przez nie sie nie stanie....
Pozdrawiam i czekam na rozwianie moich wątpliwości :)

dzieki za zainteresowanie, jednak w pewnym stopniu się z Toba nie zgadzam.
Po pierwsze wydaje mi się, że już mam mało węgli w diecie i niewskazane jest dalsze ich obcinanie.- (100gr bedzie ok na redukcji , wiecej nie koniecznie)
Twaróg specjalnie wybrałem półtłusty, ponieważ gdzies chyba skalar napisał, że lepszy niż chudy bo mniej przetworzony.-(zgadza sie w ostatnim posilku lepiej poltlusty, a nawet tlusty. Jesli chcesz jesc na sniadanie twarog lepszy bedzie chudy )
Kefir, rodzynki i morele są w śniadaniu żeby lepiej smakowało, sama owsianka z wodą nie przejdzie...-(kefir od biedy moze byc , ale w niezbyt duzych ilosciach, co do suszonych owocow - to nie specjalnie sa wskazane na redukcji ze wzgledu na wysokie ig)
Tłuszcze starałem się tak rozpisać żeby były w każdym posiłku oprócz potreningowego, zjedzone przed treningiem nie przeszkadzają mi.-(byc moze nie odczuwasz tego , ale w przedtreningowym nie powinienes przesadzac z iloscia tluszczu.Tluszcz spowalnia wchlanianie innych skladnikow , a nie o to chodzi przed treningiem - podobnie z warzywami)
Banan po treningu też wydaje mi sie ok jako szybkie źródło cukrów.-(na redukcji nie jest ci potrzebny cukier prosty , nawet po treningu.Zjadasz po prostu posilek potreningowy, ewentualnie wypijasz shake bialkowy i po pol godziny posilek)
Hmm a co takiego strasznego z tymi śledziami solonymi ? ogólnie prawie w ogóle nie uzywam soli więc mysle że nic strasznego przez nie sie nie stanie....-( sledzie solone zawieraja baardzo duzo soli , konserwantow , ocet tez jest fee)

Pamietaj ze najlepsze efekty osiagniesz jesli zdecydujesz sie na jedna rzecz! albo robisz redukcjie , albo probujesz kombinowac.

Pozdrawiam!

Zmieniony przez - lukste w dniu 2008-11-16 20:03:27

Zmieniony przez - lukste w dniu 2008-11-16 20:05:31

wywal banana po treningu i śledzie
białka daj tyle zeby bylo 2,2-2,7g
wegle na poziomie ~120-150g beda ok, w nietreningowe mozesz troche zmniejszyc
najlepiej jak WW beda w sniadaniu,przed treningowym i po treingowym posiłku
i HIIT 4x w tyg ? ja bym jednak robił cardio na początku 4xtyg i zwiekszal stopniowo intensywnosc
HIIT moze czasami w nietreningowe
ale ja to ja, nie wyobrazam sobie redukcji bez cardio