Sonny18
Witam wszystkich forumowiczów.
Mam 18 lat i do jednych z moich zainteresowań należy siłownia!!!
Sporty trenuje praktycznie od zawsze, kondycję, ogólną wytrzymałość i gibkość mam dobrą. Jednak mam problem z masą.
Mimo uprawiania sportów nie posiadam zadowalającej mnie masy mięśniowej. Co do siłowni to twierdzę, że mam dość sporą wiedzę jak na amatora, gdyż wiele o tym czytałem. mimo to chciałem się poradzić Was zawodowców, bardziej doświadczonych osób.
Może zacznę od tego, że przed wakacjami 2008r w porównaniu z kolegami z klasy byłem drobnych rozmiarów. Denerwowało mnie to bardzo i dzięki temu non stop nastawiałem się na wakacyjny trening, ciężki trening. Miałem dość dobrze zbilansowaną dietę, nie używałem żadnych supli (no 2 lata temu, ale to nic mi nie dało) itp. rzeczy, trenowałem 3 razy w tygodniu + codzienna praca na tartaku. Mój plan nie był typowo masowy, gdyż nie wyobrażałem sobie trenować danej grupy mięśniowej tylko raz w tygodniu,więc trenowałem wszystko z głównym naciskiem na plecy i cale ręce. Był to raczej plan typowy na rzeźbę. No i jak się okazało na koniec wakacji, efekty były dobre. Byłem zadowolony, chłopaki zauważyli znaczną różnicę, poprawiło się powodzenie u dziewczyn :D no i ogólnie moje samopoczucie się poprawiło, w łapie przybrałem 4,5cm, w obwodzie klatki piersiowej 7cm i 3 cm w pasie. To nie jest zbyt wiele, ale co można zrobić przez 2,5 miesiąca. No i teraz gdy znów zaczęła się szkoła, zaprzestałem z siłownią (tak w ogóle to mieszkam w internacie), pochlonęła mnie nauka. Kiedy ostatnio się mierzyłem zauważyłem ze trochę spadłem m.in 0.5cm w bicu, 1 cm w klacie, a nadgarstki -> znów są chude jak przedtem. Potężnie jestem zdenerwowany. Tak wiec zapisałem się na szkolna siłownie 2xtyg (niestety tylko 45min, krotko ale zawsze coś, no i za darmo)no i jeszcze na weekendy jestem w domu, i tu mam swoja ławeczkę, drążek i inne takie. Na siłce w szkole jest wszystko co trzeba, wiec nie będę pisał co jest xD.
Teraz to o co mi chodzi, czyli Wasza pomoc w ułożeniu planu treningowego, a właściwie jej korekta, no i mam parę pytań.
Tak więc: trening na masę, cel: klatka, ręce, ze szczegolnym naciskiem na przedramiona.
Wtorek: Klatka, triceps, przedramiona
Oczywiscie rozgrzewka
Klatka:
1. Wyciskanie na płasko 4x 14,12,10,8
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej (kat 45) 3x14,12,10
3. Rozpiętki 3x12
4. Wyciskanie na atlasie 3x14,12,10
Przy każdym powtórzeniu zwiększam ciężar średnio o 2-2,5kg
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie jedna reka 4x8
2. Ściąganie linki wyciągu górnego 4x8
3. Prostowanie ramion z gryfem łamanym leżąc 4x8
Przedramiona:
1. Zginanie nadgarstków podchwytem 3xmax
2. Zginanie nadgarstków nachwytem 3xmax
Czwartek: Plecy, biceps, przedramię
Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4xmax
2. Wiosłowanie jednorącz 3x 14,12,10
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x14,12,10
4. Martwy ciąg 3x12
Biceps:
1. Zginanie ramion nachwytem oburącz 4x8
2. Zginanie ramion naprzemian 4x16(po 8 na każdą rękę)
3. Zginanie ramion na modlitewniku lub zwyczajnie w siadzie 4x8
Przedramie:
To samo co we wtorek.
Sobota: Barki, nogi, brzuch, przedramiona
Barki:
1. Wyciskanie sztangi 4x14,12,10,8
2. Wyciskanie hantelek 4x14,12,10,8
3. Wznosy ramion do przodu naprzemiennie 4x16 (po 8 na każdą rękę)
Nogi:
1. Przysiady 4x14,12,10,8
2. Wykroki 4x14,12,10,8
3. Stawanie na palce 5x20,18,18,16,16
Brzuch:
1. Skłony 5x20
2. podciąganie nóg wisząc na drążku 4x15
3. Skłony na bok z hantlą w dłoni 4x15
Przedramiona:
To samo co we wtorek i czwartek + "nawijanie linki na patyk"
Oto cały mój plan. Z takiego planu jeszcze nie korzystałem, gdyż jak wspomniałem nie wyobrażałem sobie trenować poszczególnych partii mięśniowych tylko raz w tygodniu. Proszę o korektę jeśli będzie coś nie tak. Mam jeszcze parę pytań, mianowicie:
1. Czy trenując daną partię mięśniową tylko raz w tygodniu mam używać ciężarów zbliżonych do maxa czy tak jak to robię progresją, przy ostatnim powtórzeniu ciężar prawie na maxa??
2. Czy bieganie, poranne pompki itp. Przeszkadzają w budowaniu masy??
3. Czy podczas treningu pomiędzy powtórzeniami, kiedy to odpoczywam przez 30sec-1min mogę "pobawić" się ściskaczem??
4. Kiedy skończę trening, to kiedy mam zjeść porcję białka?? Do 30 min po treningu czy po 30 min ??
5. Czy kokel-mogel z 3 jaj (same zółtka) po treningu wraz z jogurtem, itp. wystarczy??
6. Jak dużo według Was, do wakacji 2009 powinienem urosnąć (tak mniej więcej, wiem, że to zależy od genetyki i od tego jak intensywnie będę trenował i od diety, ale w dźwiganiu żelastwa nie jestem aż taki zły, a chęci mi nie brakuje).
7. Nie chcę żadnych odżywek białkowych i gainerów, bo już się na tym kiedyś przejechałem, ale nie wiem czy kreatyna wspomaga rozwój włókna mięśniowego, może jakąś polecacie??
Aha chyba już napisałem, że mieszkam w internacie, tak więc chyba nie muszę wspominać jak to jest z dietą w internacie, ale myślę, że jakoś dam radę i będę dokupywał żywność (głównie jajka i ryż)
To chyba wszystko, z góry dzięki wszystkim za sugestie i pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 65kg
Wzrost: 177cm
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: pół roku
Uprawiane inne sporty: lekkoatletyka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: z tym dam radę ;D
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Mam 18 lat i do jednych z moich zainteresowań należy siłownia!!!
Sporty trenuje praktycznie od zawsze, kondycję, ogólną wytrzymałość i gibkość mam dobrą. Jednak mam problem z masą.
Mimo uprawiania sportów nie posiadam zadowalającej mnie masy mięśniowej. Co do siłowni to twierdzę, że mam dość sporą wiedzę jak na amatora, gdyż wiele o tym czytałem. mimo to chciałem się poradzić Was zawodowców, bardziej doświadczonych osób.
Może zacznę od tego, że przed wakacjami 2008r w porównaniu z kolegami z klasy byłem drobnych rozmiarów. Denerwowało mnie to bardzo i dzięki temu non stop nastawiałem się na wakacyjny trening, ciężki trening. Miałem dość dobrze zbilansowaną dietę, nie używałem żadnych supli (no 2 lata temu, ale to nic mi nie dało) itp. rzeczy, trenowałem 3 razy w tygodniu + codzienna praca na tartaku. Mój plan nie był typowo masowy, gdyż nie wyobrażałem sobie trenować danej grupy mięśniowej tylko raz w tygodniu,więc trenowałem wszystko z głównym naciskiem na plecy i cale ręce. Był to raczej plan typowy na rzeźbę. No i jak się okazało na koniec wakacji, efekty były dobre. Byłem zadowolony, chłopaki zauważyli znaczną różnicę, poprawiło się powodzenie u dziewczyn :D no i ogólnie moje samopoczucie się poprawiło, w łapie przybrałem 4,5cm, w obwodzie klatki piersiowej 7cm i 3 cm w pasie. To nie jest zbyt wiele, ale co można zrobić przez 2,5 miesiąca. No i teraz gdy znów zaczęła się szkoła, zaprzestałem z siłownią (tak w ogóle to mieszkam w internacie), pochlonęła mnie nauka. Kiedy ostatnio się mierzyłem zauważyłem ze trochę spadłem m.in 0.5cm w bicu, 1 cm w klacie, a nadgarstki -> znów są chude jak przedtem. Potężnie jestem zdenerwowany. Tak wiec zapisałem się na szkolna siłownie 2xtyg (niestety tylko 45min, krotko ale zawsze coś, no i za darmo)no i jeszcze na weekendy jestem w domu, i tu mam swoja ławeczkę, drążek i inne takie. Na siłce w szkole jest wszystko co trzeba, wiec nie będę pisał co jest xD.
Teraz to o co mi chodzi, czyli Wasza pomoc w ułożeniu planu treningowego, a właściwie jej korekta, no i mam parę pytań.
Tak więc: trening na masę, cel: klatka, ręce, ze szczegolnym naciskiem na przedramiona.
Wtorek: Klatka, triceps, przedramiona
Oczywiscie rozgrzewka
Klatka:
1. Wyciskanie na płasko 4x 14,12,10,8
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej (kat 45) 3x14,12,10
3. Rozpiętki 3x12
4. Wyciskanie na atlasie 3x14,12,10
Przy każdym powtórzeniu zwiększam ciężar średnio o 2-2,5kg
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie jedna reka 4x8
2. Ściąganie linki wyciągu górnego 4x8
3. Prostowanie ramion z gryfem łamanym leżąc 4x8
Przedramiona:
1. Zginanie nadgarstków podchwytem 3xmax
2. Zginanie nadgarstków nachwytem 3xmax
Czwartek: Plecy, biceps, przedramię
Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4xmax
2. Wiosłowanie jednorącz 3x 14,12,10
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x14,12,10
4. Martwy ciąg 3x12
Biceps:
1. Zginanie ramion nachwytem oburącz 4x8
2. Zginanie ramion naprzemian 4x16(po 8 na każdą rękę)
3. Zginanie ramion na modlitewniku lub zwyczajnie w siadzie 4x8
Przedramie:
To samo co we wtorek.
Sobota: Barki, nogi, brzuch, przedramiona
Barki:
1. Wyciskanie sztangi 4x14,12,10,8
2. Wyciskanie hantelek 4x14,12,10,8
3. Wznosy ramion do przodu naprzemiennie 4x16 (po 8 na każdą rękę)
Nogi:
1. Przysiady 4x14,12,10,8
2. Wykroki 4x14,12,10,8
3. Stawanie na palce 5x20,18,18,16,16
Brzuch:
1. Skłony 5x20
2. podciąganie nóg wisząc na drążku 4x15
3. Skłony na bok z hantlą w dłoni 4x15
Przedramiona:
To samo co we wtorek i czwartek + "nawijanie linki na patyk"
Oto cały mój plan. Z takiego planu jeszcze nie korzystałem, gdyż jak wspomniałem nie wyobrażałem sobie trenować poszczególnych partii mięśniowych tylko raz w tygodniu. Proszę o korektę jeśli będzie coś nie tak. Mam jeszcze parę pytań, mianowicie:
1. Czy trenując daną partię mięśniową tylko raz w tygodniu mam używać ciężarów zbliżonych do maxa czy tak jak to robię progresją, przy ostatnim powtórzeniu ciężar prawie na maxa??
2. Czy bieganie, poranne pompki itp. Przeszkadzają w budowaniu masy??
3. Czy podczas treningu pomiędzy powtórzeniami, kiedy to odpoczywam przez 30sec-1min mogę "pobawić" się ściskaczem??
4. Kiedy skończę trening, to kiedy mam zjeść porcję białka?? Do 30 min po treningu czy po 30 min ??
5. Czy kokel-mogel z 3 jaj (same zółtka) po treningu wraz z jogurtem, itp. wystarczy??
6. Jak dużo według Was, do wakacji 2009 powinienem urosnąć (tak mniej więcej, wiem, że to zależy od genetyki i od tego jak intensywnie będę trenował i od diety, ale w dźwiganiu żelastwa nie jestem aż taki zły, a chęci mi nie brakuje).
7. Nie chcę żadnych odżywek białkowych i gainerów, bo już się na tym kiedyś przejechałem, ale nie wiem czy kreatyna wspomaga rozwój włókna mięśniowego, może jakąś polecacie??
Aha chyba już napisałem, że mieszkam w internacie, tak więc chyba nie muszę wspominać jak to jest z dietą w internacie, ale myślę, że jakoś dam radę i będę dokupywał żywność (głównie jajka i ryż)
To chyba wszystko, z góry dzięki wszystkim za sugestie i pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 65kg
Wzrost: 177cm
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: pół roku
Uprawiane inne sporty: lekkoatletyka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: z tym dam radę ;D
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
