Trening na Mase do oceny <21 lat> 3 miesiace

Witam mam 21 lat i proboje lapnac mase. Trenowalem fbw a teraz chcialem pojechac ten plan... mozecie mi doradzic czy jest dobry? Staz 3 miesiace



PONIEDZIALEK - KLATKA + TRIC + BRZUCH
SRODA - NOGI + BARKI + KAPTURY + PRZEDRAMIE
PIATEK - GRZBIET + BIC + BRZUCH


*********************************************************

PONIEDZIALEK

KLATKA:

* wyciaskanie sztangi na plaskiej 12/10/8/8
* rozpietki na plaskiej 12/10/8/8
* wyciskanie sztangi na skocie 12/10/8
* wyciskanie sztangietek na skosie 12/10/8

TRICEPS:

* wyprosty ramion ze sznurkiem w bramce 15/12/12/10
* wyprosty ramion zza glowy ze sztangietka 12/10/10/8

BRZUCH:

* spinanie miesni brzucha na maszynie 20/20/15/15


*******************************************************

SRODA

NOGI:

* wypychanie ciezaru na suwnicy 12/10/8/8
* przysiady ze sztanga 12/10/8/8
* uginanie nog w lezeniu 12/10/10
* wypychanie ciezaru na suwnicy <lydki> 15/12/10/10
BARKI:

* Wyciskanie sztangi zza glowy 10/10/8
* Unoszenie sztangietek bokiem w gore 10/10/8/8
* podnoszenie sztangi wzdloz tulowia 10/8/8/8

KAPTURY:

* Wznosy barkow "szrugsy" 14/12/12/10

PRZEDRAMIE:

* uginanie nadgarstkow podchwytem 4x do pieczenia
* uginanie nadgarstkow nachwytem 4x do pieczenia
* uniganie ramion ze sztanga nachwytem 2x do oporu


*********************************************************

PIATEK

GRZBIET:

* sciaganie drazka wyciagu gornego szerokim chwytem za glowe 12/10/10
* sciaganie drazka wyciagu gornego szerokim chwytem do klatki 12/10/10
* przyciaganie linki dolnego wyciagu waskim chwytem 12/10/10
* podciaganie sztangi w opadzie tulowia 10/8/8

* wyprosty tulowia z opadu 12/10/10/8

BICEPS:

* unoszenie ramion ze sztanga stojac 12/10/10/8
* unoszenie ramion ze sztangietkami stojac 12/10/10/8
* unoszenie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/10/8/8



BRZUCH:

* spinanie miesni brzucha na maszynie 20/20/15/15


******************************************************************

ogolnie ciezko mi bylo spakowac te wszystkie partie miesniowe w 3 dni ... <w piatek mialy byc przedramiona ale czasami w piatki jestem ograniczony czasowo i tak to wychodzi>

Zmieniony przez - GUCMAJ w dniu 2008-11-16 00:31:18

Witam : ]
za duzo na biceps te sztangielki bym wyzucil i zostawil te 2 cwiczenia po 4 serie a i na plecy zamiast sciagania wyciagu do klatki mozesz dac 4 serie martwego i daj go 1 przed sciaganiem do karku jak nie lubisz go robic to zaloz lajtowy ciezar ale zebys porobil takto git i do sciagania do karku wyciaga dodaj 1 serie co do barkow dodaj 1 serie do wyciskania zza glowy a odejmij jedna z unoszenia sztangielek bokiem i dodaj 3 serie unoszenie sztangielek w opadzie na tylne aktony barkowi podciaganie sztangi możesz odjac 1 serie albo zostawic te 4 jak tam chcesz

********* zmieniony dnia 16.11 porozmawialem z kilkoma osobami i wyszedl nowy taki plan:

PONIEDZIALEK

KLATKA:

* wyciaskanie sztangi na plaskiej 12/10/8/8
* wyciskanie sztangi / sztangietek na skocie 12/10/8/8 (co 2-3tyg zmiana)ajjj
* podciąganie na poręczach 10/10/8/8
* rozpietki 12/10/10/8


TRICEPS:

* wyciskanie francuskie sztanga łamaną do glowy 12/12/10/10
* sznurki na bramie 15/12/12/10
* gryf na bramie 12/10/10
* wyprosty ramion zza glowy ze sztangietka 3x15 (o ile dam rade :P )


BRZUCH:

* spinanie miesni brzucha na maszynie 20/20/15/15
* unoszenie nóg 3X20

***************************************************************************************

ŚRODA:

GRZBIET:

* sciaganie drazka wyciagu gornego szerokim chwytem za glowe 12/10/10/8
* sciaganie drazka wyciagu gornego szerokim chwytem do klatki 12/10/10/8
* podciaganie sztangi w opadzie tulowia 1 0/10/8/8
* odwrotne rozpietki 12/10/10/8

NOGI:

* przysiady ze sztanga 10/10/8/8
* wypychanie ciezaru na suwnicy 12/10/8/8
* uginanie nog w lezeniu (podudzia) 12/10/10
* wypychanie ciezaru na suwnicy <lydki na koniec daje>> 15/12/10/10

PRZEDRAMIE:

* uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 4x do pieczenia
* uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 4x do pieczenia

BRZUCH:

* spinanie miesni brzucha na maszynie 20/20/15/15
* unoszenie nóg 3X20

*********************************************************
PIĄTEK:

BARKI:

* Wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/10/8
* wyciskanie hantli nad glowe 12/10/10/8
* Unoszenie sztangietek bokiem w gore 12/10/8
* podnoszenie sztangi wzdloz tulowia 12/10/8

KAPTURY:

* Wznosy barkow "szrugsy" 20/18/15/15

BICEPS:

* unoszenie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/10/8/8
* uginanie ramion ze sztangietkami na lawce skosnej 12/10/8
* unoszenie ramion wyciagu dolnego na bramie 12/10/8
* uginanie ramion ze sztangietkami 3x max

BRZUCH:

* spinanie miesni brzucha na maszynie 20/20/15/15
* unoszenie nóg 3X20




Zmieniony przez - GUCMAJ w dniu 2008-11-16 13:35:19