4 miesiące rozpocząłem swoją przygodę z siłownią, głównie z założeniem zwiększenia swojej masy mięśniowej.
Wcześniej Przez 4 lata trenowałem Karate 3 razy w tygodniu.
Tak więc :
Ważę 85 kg, mam 189 cm wzrostu
Staram się utrzymywać dietę opartą głównie na białku ale różnie mi to wychodzi.
Na siłowni trenuje 3 razy w tygodniu na więcej nie mam po prostu czasu.
tak więc mój plan
Poniedziałek Klata + biceps
ławka prosta wyciskanie 12 10 8 8 z zwiększanym obciążeniem
ławka skos hantle wyciskanie 12 10 8 8
Rozpiętki 12 10 10 10
Modlitewnik 12 10 8 8 ostanie 2 z większym obciążeniem
hantle 12 10 10 8
I na poniedziałek to by było na tyle wiem że przydalo by sie dorzucić coś na biceps, i na ''cycki''
Środa triceps + plecy
przyciąganie ''trójkąta'' siedząc 12 10 8 8 z zwiększanym obciążeniem
przyciąganie drążka za głowę 12 10 8 8
Przyciąganie drążka do klaty 12 10 8 8
Wyciskanie na prostej ławce sztangi w wąskim uchwycie 12 10 8 8 z zwiększanym obciążeniem
wyciskanie ''Francuskie'' leżąc 12 10 8 8 ostanie 2 z większym obciążeniem
wyciskanie francuskie hantli 12 10 8 8
ewentualnie na koniec wyciskanie francuskie łamanej na stojąco 12 10 8 8
Piątek Bary+przedramiona+nogi
podnoszenie hantli z pochylonym ciałem 12 10 8 8
wyciskanie sztangi na lawce pionowej za plecy 12 10 8 8
wyciskanie sztangi na lawce pionowej do klaty 12 10 8 8
zwis w kilku seriach po 2 min
2 ćwiczenia na przedramiona związanie głównie z kulaniem sztangi w dłoniach (:P)
Po każdym treningu staram się powisieć trochę na drążku
Wszystkie Ćwiczenia jakie podałem wykonuje na przemian.
Jesli chodzi o brzuch to zakupiłem skośną ławeczkę do domu i dziennie robie około 300 powtórzeń w seriach o rożnych porach dnia np 3x 30 po południu 4x30 pod wieczór 3x 30 w nocy
Proszę o ewentualną poprawę planu treningowego, jakieś uwagi dotyczące diety, ilości powtórzeń itp
Liczę na waszą pomoc, pozdrawiam
Zmieniony przez - Deker01 w dniu 2008-11-16 10:12:49