Dzień 1:
Przysiady ze sztangą na karku 12 9 6
Uginanie nogi z linką dolnego wyciągu stojąc 12 9 9
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 12 9 6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 9 6
Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie/staniu 12 9 6
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem 9 6 6
Skłony tułowia w leżeniu MAX MAX MAX MAX
Dzień 2:
Unoszenie nóg leżąc na ławce (nogi poza ławką) MAX MAX MAX MAX
Wstępowanie na podwyższenie ze sztangielkami ("wysoki step") 12 9 9
Uginanie nogi z linką dolnego wyciągu stojąc 12 12 12
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia chwyt „młotkowy" 12 9 9
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 12 9 9
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12 9 9
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" oburącz stojąc 12 9 9
Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz za głową 9 9 9
Unoszenie tułowia z opadu z gryfem na karku "skłony dzień dobry" 12 12 12
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 70
Wzrost: 172
Cel treningowy: Masa i siła
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące (systematycznie)
Uprawiane inne sporty: Judo
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia bez maszyn
Dieta: 3200 kcal, masowa
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: HMB