2. Biceps 2x
3. Triceps 2x
4. Przedramie 1x
5. Kaptury 1x
6. Barki 1x
7. Plecy 1x
8. Nogi 2x
9. Brzuch 4x
1.Biceps + Triceps + Przedramie + Brzuch
2.Klatka + Nogi + Kaptury + Brzuch
3.Plecy + Barki + Triceps + Brzuch
4.Klatka + Biceps + Nogi + Brzuch
Poniedziałek : Czwartek/Piątek :
Biceps Plecy
Triceps Barki
Przedramie Triceps
Brzuch Brzuch
Wtorek/Środa : Sobota/Niedziela :
Klatka Klatka
Nogi Biceps
Kaptury Nogi
Brzuch Brzuch
1.Klatka
- Wyciskanie na ławce 12/10/10/8 // 60/70/75/80kg
- Wyciskanie na skosie 12/10/10/8 // 55/60/65/70kg
- Wyciskanie hantli 10/10/10/10 // 12/15/17/20kg
* Rozpiętki 12/10/10/8 // 12/14/15/17kg
2.Biceps
- Uginanie łamaną 12/10/10/10 // 15/20/20/25kg
- Hantle młotkowo 10/10/10/10 // 12kg
- Klasyczne hantlem 10/10/10/10 // 12kg
* Na ławce hantlem 12/10/8 // 12/14/15kg
3. Triceps
- Francuskie podnoszenie 12/10/10/8 //
- Uginanie łamanej (ławka) 10/10/10 //
* Pompki tyłem 20/18/15/15
4. Barki
- Unoszenie łamanej nad głowę 12/10/10/8 // 25/27/30/32kg
- Unoszenie łamanej zza głowy 12/10/10/8 // 22/25/27/30kg
- Unoszenie hantli nad głowę 12/10/8 // 10/12/15kg
* Hantle bokiem w opadzie 10/10/10 //
5. Plecy
- Przyciąganie sztangi 12/10/10/8 // 22,5/25/27,5/30kg
- Przyciąganie łamanej 12/10/8 // 10/15/17,5kg
- Martwy ciąg 10/10/10 / 25kg
* Wiosełka 12/10/10 //
6. Nogi
- Przysiad ze sztangą 15/12/10/10 //
- Wspięcia na palce 12/10/10/10 //
7. Brzuch
- ręce na klatce 20/20/20
- kolana w górze 15/15/15
- głowa do kolan 10/10/10