POMOC W POPRAWIE PLANU TRENINGOWEGO + SUPLE!!!

Witam. Mam 16 lat, chodze do 3 gim. W tym roku bede na wiosne mieć testy w Lechi Gdańsk w piłkę nożną dlatego zależy mi na optymalnej formie fizycznej. Oprócz tego, że biegam co 2-3 dni 5km, co drugi dzien mam treningi w piłkę nożna, robie codzinnie 6 weidera postanowilem porządnie wziąść się za siłownie. Do tej pory ćwiczyłem na poczatki fbw potem róznymi planami.
Obecnie mam taki - co w nim poprawic? POMOŻCIE :P
PLAN:
A:
*BRZUCH
*KLATKA
-płaska 12/10/8/8
-skos w górę 12/10/8
-skos w dół 12/10/8
-ropiętki 3 x 10
*TRICEPS
-pompki na poręczach 3 x 10
-wyciskanie francuskie 12/10/8
-prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
-prostowanie ramion ze sznurkiem 12/10/8
*BARKI
-wyciskanie sztangielek (albo na maszynie) 12/10/8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
-unoszenie sztangielek w przód 12/10/8
-unoszenie sztangielek bokiem(pochylony) 12/10/8
*KAPTURY
-szrugsy przód 12/10
-szrugsy tył 12/10
-szrugsy góra 12/10

B:
*BRZUCH
*PLECY
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 x 10
-przyciąganie linki w siadzie płaskim 12/10/8/8
-ściąganie drążka w siadzie przed głowę 12/10/8
- ściąganie drążka w siadzie za głowę 12/10/8
-wiosłowanie sztangielka 3 x 10
*BICEPS
-uginanie sztangą na modlitewnik 12/10/8
-uginanie ze sztanga stojąc podchwytem 12/10/8
-uginanie ze sztangielka w podporze o kolano 12/10/8
*PRZEDRAMIĘ
-sztanga uchwytem 2 x 10
-sztanga podchwytem 2 x 10
*NOGI:
-prostowanie nóg w siadzie 14/12/10
-wypychanie na maszynie 14/12/10
-uginanie w leżeniu 14/12/10
-wypychanie w siadzie 14/12/10
-łydki na maszynie 12/10/8
-wspięcia w staniu MAX
-odwrotne wspięcia MAX

MOJ TYDZIEN WYGLĄDA TAK:
1tydz:
pon A
wt trening w pilke + 5 km
sr B
czw trening w pilke + 5 km
pt A
sob 5km
niedz wolne

pon B
wt trening w pilke + 5 km
sr A
czw trening w pilke + 5 km
pt B
sob 5km
niedz wolne
Nie piszcie mi ze nie dam rady, ze sie przemecze czy ze ten plan jest zaciezki. Chce dać z siebie wszystko bo musze naprawde sie przygotowac na wisone bo od tego do jakiego lic. sportowego sie dostane zalezec moze moje zycie. Dodam iż biore witaminy zdrovit+,
sa one przeznaczone dla ludzi aktywnych fizycznie i umyslowo.
Co sądzicie o planie? co w nim poprawic? prosze o efektywne i dobre rady. W celu zaoptymailozowania efektów myslalem nad kupnem jakiegos jabłczanu kreatyny reactor 3 lub cm3 ale to tylko moje przemyslenia co wy radzicie?
z góry dzięki, jak czegos zapomnialem to dopisze.
Prosze o szybkie i mądre odp.
pozdro /k_lw


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 75

Wzrost: 180

Cel treningowy: SIŁA + CZYSTA MASA!

Staż treningowy na słowni: ROK

Uprawiane inne sporty: PIŁKA NOŻA (KADRA WOJ.) + BIEGNI NA 100M

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): FULL!

Dieta: JEST! ALE JESTEM OTWARTY NA PROPOZYCJE

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: zastanawiam się nad jakimś jabłczanem-doradźccie!!!

Zmieniony przez - kamil__lw w dniu 2008-11-16 17:44:23