Dieta do oceny ...."

Waga 73kg
Ramię 38
Pas 82 +/-
Staz 1,5 roku
Z supli bedzię ester-stack [do wyczerpania, a potem BO]
Staram się żeby każdy posiłek miał około 30 g białka.

6.30 Śniadanie 1:

100g płatki owsiane górskie
b-11 w-62 t-7 366kcal
100ml mleka 0,5%
b-3,5 w-5 t-0,5 39kcal
100ml jogurtu naturalnego 2%
b-4,3 w-6 t-2 60kcal
1 banan [około 100g]
b-1 w-21 t-0,3 95kcal
50g twaróg półtłusty
b-9,3 w-2,2 t-1,8 68kcal
Ja to wszsytko mixuje w mixerze i pije ;p Szybko i pożywnie.

białko-29,1 węgle-96,2 tłuszcz-11,6 628 kcal

9.30 Śniadanie 2:

100g ryż biały
b-6,7 w-76,5 t-0,7 344 kcal
1 pomidor ok. 100g
b-0,9 w-2,4 t-0,2 15kcal
Małą ilość białka uzupełniam volu-mass 1miarka
b-22 w-2,2 t-1,6

białko-29,6 węgle-80,6 tłuszcz-2,5 359 kcal

12.30 Śniadanie 3:

2 kromki razowca
b-3 w-30 t-0,8 180kcal
2 jajka kurze
nie wiem ile to waży ;P podejżewam, że 2 jajka będą miały około 100g :)
b-12,5 w-0,6 t-9,7 139kcal
volu-mass
b-22 w-2,2 t-1,6

bialko-37,5 węgle-32,8 tłuszcz-12,1 319 kcal

15.30 Obiad:

150g Ziemniaki
b-3 w-22 t-0,2 100kcal
50g burak albo jakaś surówka
b-1 w-5 t-0,1 20kcal
volu-mass
b-22 w-2,2 t-1,6
kefir 200ml
b-7 w-9 t-4 102kcal

białko-33 węgle-38,2 tłuszcz-5,9 222kcal

17.30 trening

18.30-19.00 Posiłek po treningowy

100g ryż biały
b-6,7 w-76,5 t-0,7 344 kcal
*100ml mleka 0,5%
b-3,5 w-5 t-0,5 39kcal
*100ml jogurtu naturalnego 2%
b-4,3 w-6 t-2 60kcal
*1 banan [około 100g]
b-1 w-21 t-0,3 95kcal
100g Pierś kurczaka
b-21,5 w-0 t-1,3 99kcal
Do tego ważywa pokrojeny pomidor, ogórki marchewka czasem i takie tam ;)
*z tego robię sobie szejka!

białko-37 węgle-118 tłuszcz-4,8 637kcal

21.00 kolacja

2 jajka kurze
b-12,5 w-0,6 t-9,7 139kcal
tuńczyk w wodzie [nie lubie w oleju!!]
b-21 w-0 t-1,2 96 kcal

białko-33 węgle-0,6 tłuszcz-10,9 235kcal

Ostatni posiłke mam bezpośrednio przed snem więc robię sobie szejka mixowego ;) podobnego jak na śniadanie ale beż płatków czy może
lepiej je dodać?

100ml mleka 0,5%
b-3,5 w-5 t-0,5 39kcal
100ml jogurtu naturalnego 2%
b-4,3 w-6 t-2 60kcal
1 banan [około 100g]
b-1 w-21 t-0,3 95kcal
50g twaróg półtłusty
b-9,3 w-2,2 t-1,8 68kcal
garść migdałów około 20g oraz rodzynek
b-1 w-20 t-11 100kcal

białko-19,1 węgle-54,2 tłuszcz-15 362 kcal


RAZEM:
BIAŁKO: 218,3
WĘGLOWODANY: 420,6
TŁUSZCZ: 62,8
KCAL: 2762

6.30 Śniadanie 1:

100g płatki owsiane górskie
b-11 w-62 t-7 366kcal
100ml mleka 0,5%
b-3,5 w-5 t-0,5 39kcal
100ml jogurtu naturalnego 2%
b-4,3 w-6 t-2 60kcal
1 banan [około 100g]
b-1 w-21 t-0,3 95kcal
50g twaróg półtłusty
b-9,3 w-2,2 t-1,8 68kcal
Ja to wszsytko mixuje w mixerze i pije ;p Szybko i pożywnie.

białko-29,1 węgle-96,2 tłuszcz-11,6 628 kcal
dorzuc orzechy/oliwe i mozesz dac wiecej sera

9.30 Śniadanie 2:

100g ryż biały
b-6,7 w-76,5 t-0,7 344 kcal
1 pomidor ok. 100g
b-0,9 w-2,4 t-0,2 15kcal
Małą ilość białka uzupełniam volu-mass 1miarka
b-22 w-2,2 t-1,6
dodaj oliwy

białko-29,6 węgle-80,6 tłuszcz-2,5 359 kcal

12.30 Śniadanie 3:

2 kromki razowca
b-3 w-30 t-0,8 180kcal
2 jajka kurze
nie wiem ile to waży ;P podejżewam, że 2 jajka będą miały około 100g :)
b-12,5 w-0,6 t-9,7 139kcal
volu-mass
b-22 w-2,2 t-1,6
dodaj oliwe

bialko-37,5 węgle-32,8 tłuszcz-12,1 319 kcal

15.30 Obiad:

150g Ziemniaki
b-3 w-22 t-0,2 100kcal
50g burak albo jakaś surówka
b-1 w-5 t-0,1 20kcal
volu-mass
b-22 w-2,2 t-1,6
kefir 200ml
b-7 w-9 t-4 102kcal

białko-33 węgle-38,2 tłuszcz-5,9 222kcal
kefir wywal bialko tez i ziemnaiki tez zjedz np.kasza jeczmienna,piers z kuraka,oliwa,warzywa

17.30 trening

18.30-19.00 Posiłek po treningowy

100g ryż biały
b-6,7 w-76,5 t-0,7 344 kcal
*100ml mleka 0,5%
b-3,5 w-5 t-0,5 39kcal
*100ml jogurtu naturalnego 2%
b-4,3 w-6 t-2 60kcal
*1 banan [około 100g]
b-1 w-21 t-0,3 95kcal
100g Pierś kurczaka
b-21,5 w-0 t-1,3 99kcal
Do tego ważywa pokrojeny pomidor, ogórki marchewka czasem i takie tam ;)
zjedz bezposrednio po treningu banana a po ok.30-40min porzadny posilek ryz/ziemnaiki+chude mieso/rybe
*z tego robię sobie szejka!

białko-37 węgle-118 tłuszcz-4,8 637kcal

21.00 kolacja

2 jajka kurze
b-12,5 w-0,6 t-9,7 139kcal
tuńczyk w wodzie [nie lubie w oleju!!]
b-21 w-0 t-1,2 96 kcal
zjedz tune do tego razowiec,orzechy i warzywka
białko-33 węgle-0,6 tłuszcz-10,9 235kcal

Ostatni posiłke mam bezpośrednio przed snem więc robię sobie szejka mixowego ;) podobnego jak na śniadanie ale beż płatków czy może
lepiej je dodać?

100ml mleka 0,5%
b-3,5 w-5 t-0,5 39kcal
100ml jogurtu naturalnego 2%
b-4,3 w-6 t-2 60kcal
1 banan [około 100g]
b-1 w-21 t-0,3 95kcal
50g twaróg półtłusty
b-9,3 w-2,2 t-1,8 68kcal
garść migdałów około 20g oraz rodzynek
b-1 w-20 t-11 100kcal
przed snem zjedz twarog/jaja do tego warzywa i oliwa

zmniejsz ilosc bialka w diecie a zwieksz tluszcze rozpisz jeszcze raz poprawiona diete i na pisz BTW
pozdro