trening początkującego do oceny

Witam.
Na początku dodam iż mam 19 lat, wzrost: 185 cm, waga: 70 kg. Postanowilem ulozyc plan treningowy, niestety dysponuje tylko 2 hantelkami 5 kg, trening ma byc wiec typowo rekreacyjny :) Prowadze aktywny tryb zycia. prosze o oceny i cenne sugestie.
TRENING
ćwiczę 3 razy w tygodniu, poniedziałek, środa, sobota

rozgrzewka:
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Klęk podparty, ugięcia ramion 10-15 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10.Stanie w lekkim rozkroku, skręty głowy z jednoczesnym krążeniem nadgarstków

trening:

brzuch:
1)trening A6W 6 dni w tygodniu, przerwa tylko w niedziele.
Nogi:
1)Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
2)Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12-15 powtórzeń
Klatka piersiowa:
1.Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
2.Wyciskane hantli leżąc 10-12 powtórzeń
Biceps:
1.Uginanie przedramion z hantlami stojąc ze skrętem nadgarstka 10-12 powtórzeń
2.Uginanie przedramion z hantlami siedząc 10-12 powtórzeń
Triceps:
1.Pompki z wąskim ustawieniem rąk 10-12 powtórzeń
2.wyciskanie francuskie hantelek zza głowy 10-12 powtórzeń
Barki:
1.Wyciskanie hantli w staniu 10-12 powtórzeń
2.Unoszenie hantli bokiem 10-12 powtórzeń


-Rozciąganie


1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy.
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
5. Rozciąganie mięśni łydek - 10 razy.
6. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy.

Ad1
Aby wykonać to ćwiczenie stajemy tyłem do ściany, wyciągamy do tyłu wyprostowane ramiona i opieramy je wewnętrznymi stronami dłoni o ścianie na wysokości nieco powyżej pasa. Z tej pozycji wykonujemy płytkie przysiady.

Ad 2
W tym ćwiczeniu stajemy w wąskim rozkroku i wykonujemy skłon tułowia w przód z ramionami wyprostowanymi w kierunku podłogi.

Ad 3
Stajemy w szerokim rozkroku, tułów wyprostowany. Z tej pozycji wykonujemy półprzysiady raz na jednej raz na drugiej nodze.

Ad 4
Stajemy na jednej nodze najlepiej przy ścianie druga uginamy w kolanie i chwytamy za stopę w kostce przeciwną ręką. W tej pozycji podciągamy ugiętą nogę maksymalnie do góry.

Ad 5
Ćwiczenie to najlepiej wykonywać na schodach lub podwyższeniu jak przy treningu łydek. Trzymając się czegoś jedną ręką wykonujemy na jednej nodze - na przemian, pogłębianie piętą.

Ad 6
Stajemy w lekkim rozkroku, dłonią jednej ręki chwytamy za palce drugiej (dłoń skierowana w spodem w górę), w tej pozycji przyciągamy palce do siebie odginając jednocześnie dłoń w nadgarstku i prostując rękę w stawie łokciowym.


Zmieniony przez - djnorbi w dniu 2008-11-16 21:53:14

Nie możesz wykonać po prostu, planu dla początkujących Mawashiego bez przeróbek?

Jeśli ma potrzebę przerabiania, czemu mu zabraniać?
Lepiej wypowiedzieć się w zakresie proponowanych ćwiczeń.
(akurat brak mi czasu na analizę )

Wypowiem się tylko odnośnie części treningu siłowego. Podstawowa sprawa to brak ćwiczeń na plecy. W domu najlepszy jest drążek. Kupujesz za 30-50zł rozporowy montowany we futrunie. Jeżeli z przyczyn obiektywnych nie możesz mieć drążka to wiosłowanie hantlą http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#5. 
Do tego na plecy dołożyłbym unoszenie tułowia w leżeniu przodem
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp#1.3G
lub lepiej ćwiczenie o nazwie "babka" z treningu dla średniozawansowanych.
Na biceps, triceps i barki tylko po jednym ćwiczeniu.

Zmieniony przez - żbik_74 w dniu 2008-11-17 14:28:08

Sam kiedyś próbowałem przerabiać plan, nie znajac jeszcze zasad rządzących planem siłowym.
Po co przerabiać coś co jest świetne, na coś co jak się poprawi wyjdzie - plan Mawashiego?

dzieki za opinie:) a wiec nie skorzystalem z gotowego planu który był przygotowany w poście podwieszonym ponieważ nie posiadam drążka. Oczywiście wprowadze proponowane zmiany tj wiosłowanie sztangielką i unoszenie tułowia w leżeniu przodem . Pytanie mam: dlaczego na barki i biceps tylko jedno cwiczenie? to są małe cięzary - ok 5 kg wiec mysle ze sie nie przedźwigam dając dwa cwiczenia w jednym obwodzie. dzięki za pomoc:)

Bo to są nieduże mięśnie
Aby więcej ćwiczyć mniejsze mięśnie, musisz jeszcze więcej dołożyć do dużych. Chyba, że masz widoczne dysproporcje: wielkie plecy i klatę, a zanik barków.

Zaczynając ćwiczyć wystarczy jak będziesz wykonywał po jednym max dwa ćwiczenia na partie duże i 1 na partie małe.

Plan ogólnie poprawny, z tym że przez pierwsze 2 miesiące nie rób więcej niż 2 ćwiczenia na duże i 1 na małe partie mięśniowe.

dzieki za opinie:) rozumiem ze małe partie to biceps i triceps. Będę na nie robił po jednym ćwiczeniu. Na pozostałe (duże) partie takie jak barki, plecy, klatka, nogi dwa ćwiczenia. Jeśli się mylę to proszę o poprawę.

Nie mylisz się

Nio też nie bardzo rozumiem przerabianie, ale sam ciut sobie zmodyfikowałem kilka ćwiczeń wywaliłem.