poniedziałek:
klta + biceps
klatka:
wyciskanie sztangi na poziomej 4x8
wyciskanie hantli lub sztangi na skosie w górę 4x8
wyciskanie sztangi na suwnicy n skosie w dół 4x8
3 serie
rozpiętki (najczęsciej na atlasie)4x8
3 serie
biceps:
łamana 3x8
4 serie i po 10 powt.
uginanie ramion hantle 3x8
daj ug ram z suplinacja nadgarstka i 4 serie
i na modlitewniku uginanie ramion 3x8
wywal
środa:
plecy + triceps
plecy:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO 4x8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x8
przyciąganie linki gónego wyciągu w siadzie 4x8
zamien na martwy ciag
triceps:
prostowanie ramion na wyciągu (na sznurach lub drązku) 3x8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 3x8
wyciskanie francuksie jednorącz w siadzie 3x8
daj tu wyciskanie sztangi wasko
piątek:
nogi barki
nogi:
przysiady ze sztangą 4x10
wypychanie cięzaru na maszynie 4x10
prostowanie nóg w siadzie 4x10
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 4x10
20 20 20 20
barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8
3x10
wyciskanie sztangielek w siadzie 3x8 unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tulowia 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
3x10
Taka uwaga jeszcze, teraz trening jest dobry, ale zacznij sotosowac progresje ciezaru w cwiczeniach zlozonych np( wyciskania, przysiady, martwy)
Zmieniony przez - d.a.r.i.o w dniu 2008-11-19 14:32:05