sprawdzenie ;]

1. Klatka 2x
2. Biceps 2x
3. Triceps 2x
4. Przedramie 1x
5. Kaptury 1x
6. Barki 1x
7. Plecy 1x
8. Nogi 2x
9. Brzuch 4x

1.Biceps + Triceps + Przedramie + Brzuch
2.Klatka + Nogi + Kaptury + Brzuch
3.Plecy + Barki + Triceps + Brzuch
4.Klatka + Biceps + Nogi + Brzuch

Poniedziałek : Czwartek/Piątek :
Biceps Plecy
Triceps Barki
Przedramie Triceps
Brzuch Brzuch

Wtorek/Środa : Sobota/Niedziela :
Klatka Klatka
Nogi Biceps
Kaptury Nogi
Brzuch Brzuch







1.Klatka
- Wyciskanie na ławce 12/10/10/8 // 60/70/75/80kg
- Wyciskanie na skosie 12/10/10/8 // 55/60/65/70kg
- Wyciskanie hantli 10/10/10/10 // 12/15/17/20kg
* Rozpiętki 12/10/10/8 // 12/14/15/17kg

2.Biceps
- Uginanie łamaną 12/10/10/10 // 15/20/20/25kg
- Hantle młotkowo 10/10/10/10 // 12kg
- Klasyczne hantlem 10/10/10/10 // 12kg
* Na ławce hantlem 12/10/8 // 12/14/15kg

3. Triceps
- Francuskie podnoszenie 12/10/10/8 //
- Uginanie łamanej (ławka) 10/10/10 //
* Pompki tyłem 20/18/15/15

4. Barki
- Unoszenie łamanej nad głowę 12/10/10/8 // 25/27/30/32kg
- Unoszenie łamanej zza głowy 12/10/10/8 // 22/25/27/30kg
- Unoszenie hantli nad głowę 12/10/8 // 10/12/15kg
* Hantle bokiem w opadzie 10/10/10 //

5. Plecy
- Przyciąganie sztangi 12/10/10/8 // 22,5/25/27,5/30kg
- Przyciąganie łamanej 12/10/8 // 10/15/17,5kg
- Martwy ciąg 10/10/10 / 25kg
* Wiosełka 12/10/10 //

6. Nogi
- Przysiad ze sztangą 15/12/10/10 //
- Wspięcia na palce 12/10/10/10 //

7. Brzuch
- ręce na klatce 20/20/20
- kolana w górze 15/15/15
- głowa do kolan 10/10/10

ćwicze 15 miesiecy dodam, a wysyłam tutaj ten post bo w TRENINGU DLA POCZĄTKUJĄCYCH nie sposób sie doczekać odp...

Dziwnie to rozpisales napisz pokoleii dzien rozklad cwiczen powtorzen

aaa sory źle sie wysłało ... nie zauważyłem

1. Klatka 2x
2. Biceps 2x
3. Triceps 2x
4. Przedramie 1x
5. Kaptury 1x
6. Barki 1x
7. Plecy 1x
8. Nogi 2x
9. Brzuch 4x

1.Biceps + Triceps + Przedramie + Brzuch
2.Klatka + Nogi + Kaptury + Brzuch
3.Plecy + Barki + Triceps + Brzuch
4.Klatka + Biceps + Nogi + Brzuch

Poniedziałek : Biceps, Triceps, Przedramie , Brzuch

Wtorek lub Środa : Klatka , Nogi , Kaptury , Brzuch

Czwartek lub Piątek : Plecy , Barki , Triceps , Brzuch

Sobota lub Niedziela : Klata , Biceps , Nogi , Brzuch

1.Klatka
- Wyciskanie na ławce 12/10/10/8 // 60/70/75/80kg
- Wyciskanie na skosie 12/10/10/8 // 55/60/65/70kg
- Wyciskanie hantli 10/10/10/10 // 12/15/17/20kg
* Rozpiętki 12/10/10/8 // 12/14/15/17kg

2.Biceps
- Uginanie łamaną 12/10/10/10 // 15/20/20/25kg
- Hantle młotkowo 10/10/10/10 // 12kg
- Klasyczne hantlem 10/10/10/10 // 12kg
* Na ławce hantlem 12/10/8 // 12/14/15kg

3. Triceps
- Francuskie podnoszenie 12/10/10/8 //
- Uginanie łamanej (ławka) 10/10/10 //
* Pompki tyłem 20/18/15/15

4. Barki
- Unoszenie łamanej nad głowę 12/10/10/8 // 25/27/30/32kg
- Unoszenie łamanej zza głowy 12/10/10/8 // 22/25/27/30kg
- Unoszenie hantli nad głowę 12/10/8 // 10/12/15kg
* Hantle bokiem w opadzie 10/10/10 //

5. Plecy
- Przyciąganie sztangi 12/10/10/8 // 22,5/25/27,5/30kg
- Przyciąganie łamanej 12/10/8 // 10/15/17,5kg
- Martwy ciąg 10/10/10 / 25kg
* Wiosełka 12/10/10 //

6. Nogi
- Przysiad ze sztangą 15/12/10/10 //
- Wspięcia na palce 12/10/10/10 //

7. Brzuch
- ręce na klatce 20/20/20
- kolana w górze 15/15/15
- głowa do kolan 10/10/10

DODAM ZE MAM SIłOWNIE WłASNA : LAWKA, LAMANA , SZTANGA , HANTLE WIEC MAM OGRANICZONE POLE MANEWRU, NAPISALEM TRENING NA MIARE MOZLIWOSCI MOJEJ SILOWNI.

pierwsze cyfry typu : 10/10/10/10 - ilość powtórzeń ... natomiast 50/60/70/80kg - ciężar na 1 , 2 , 3 , 4 serie. Żeby była jasność ;)

halo