Plan do oceny.

Cześć zrobiłem sobie taki oto plan ćwiczeń, chodzi mi głównie o masę, dietę mam.

Mam mało sprzętu, część sam sobie wykombinowałem.
Wiek: 16
Waga: 60
Wzrost: 177
Staż: 2 miesiące

Poniedziałek (klata+biceps)

Klatka:
Pompki tradycyjne (3 serie 15 powtórzeń)
Pompki z szerokim rozstawem rąk (3 serie po 15 powtórzeń)
Pompki z nogami na podwyższeniu (3 serie po 15 powtórzeń)
ewentualnie - pompki z rękoma wąsko (2 serie 10 powtórzeń)

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (3 serie po 10 powtórzeń)
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (3 serie po 10 powtórzeń)
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc na przemian (3 serie po 10 powtórzeń)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (3 serie po 10 powtórzeń)
+ trening brzucha (ABS2)

Wtorek (barki + triceps)

Barki/ramiona:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3 serie po 10 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3 serie po 10 powtórzeń)
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (3 serie po 10 powtórzeń)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (3 serie po 10 powtórzeń)

Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie (3 serie po 10 powtórzeń na rękę)
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (3 serie po 10 powtórzeń)
Pompki w podporze tyłem (2 serie po 10 powtórzeń)
+ Brzuch (ABS2)
Środa:Wolne

Czwartek: (plecy+nogi+przedramiona)

Plecy:
Podciąganie na drążku (2 serie 8-10 powtórzeń)
Skłony z plecakiem na plecach (3 serie 10 powtórzeń)
Wznosy barków z obciążeniem (3 serie po 10 powtórzeń)

Nogi:
Przysiady (3 serie po 25 powtórzeń)
Przysiady z obciążeniem (1 seria 10 powtórzeń)
Przysiady wykroczne (2 serie 10 powtórzeń)
Przysiady ,,nożyce" (2 serie 10 powtórzeń)
Wspięcia na palce w staniu (2 serie 10 powtórzeń)
Wspięcia na palce w siadzie (z obciążeniem)(2 serie 10 powtórzeń)
Wspięcia odwrotne w staniu (2 serie 10 powtórzeń)

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (3 serie po 10 powtórzeń)
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (3 serie po 10 powtórzeń)
+Brzuch

Piątek: taki jak Poniedziałek (?)

Weekend wolne :D

Proszę skorygować plan,wydaje mi się że trochę gdzieniegdzie za dużo powtórzeń/ćwiczeń dałem, szukam planu na masę. Chciałbym jeszcze zadać parę pytań:

1. Co mam ćwiczyć w Piątek? Mogę robić Piątek tak jak Poniedziałek?
2. Jaką wodę mam pić? Mineralną czy źródlaną? Jakiej firmy?

Zmieniony przez - stevenloop w dniu 2008-11-17 19:31:17

W krytyce będę pobłażliwy.
Plan słaby, łączymy duże partie z małymi, np. Plecy+Bic

Na biceps masz tyle samo seri co na klate, czy tm jedna seria mniej.
Takie katowanie bicepsa doprowadzi do efektu przeciwnego zamierzenią.

Pij co chcesz i kiedy chcesz, znany kulturysta pił Cole (niestety nie pamiętam jaki) i też wyglądał super.

Powiem Ci jedno, jeżeli plan Mawashiego dla początkujących to dla Ciebie za mało, czas na plan dla średnio-zaawansowanych.
Znajdziesz go w spisie tematów, w tym dziale zupełnie na górze.

Przepraszam bardzo ale na jakiej podstawie chcesz kolego budować masę mięśniową?
Co takiego spektakularnego dokonałeś przez te 2 miesiące, że porywasz się na trening jednej partii mięśniowej w tygodniu?

Powinieneś bazować na najprostrzych metodach trneingowych i skupić się na tym co i ile jesz, a nie na ciężkich treningach i tym jaką wodę pić (na marginesie, niegazowaną i czystą, a firmę sobie wybierz sam).

Co takiego spektakularnego dokonałeś przez te 2 miesiące, że porywasz się na trening jednej partii mięśniowej w tygodniu?

To w jaki sposób mam podzielic trening na jakie partie?

nie rozumiem, czyli mam za ciezki plan? :(

ok juz zrozumialem biore sie za plan Pana wyzej


Zmieniony przez - stevenloop w dniu 2008-11-18 21:28:31

Zmieniony przez - stevenloop w dniu 2008-11-19 10:21:44