dabek_
Czesc, trenuje rugby 2 razy w tygodniu, i mamy silke w klubie 2 razy w tygodniu(od 3 tygodni). Jako ze jestm mlodszy o rok od reszty osob, trener mi kaze robic jedynie rzeczy ktore nie maja wplywu na kregoslup (robic klaty na laweczce (?), wyciskania sztangi w gore, szrugsow, przysiady ze sztanga itd.), reszte treningow robie u kumpla.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 53-54
Wzrost : 171
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : A wiec tak.. Pierwszy moj trening byl jakos w lutym, do dzisiaj trenowalem systematycznie: caly luty, marzec, kwiecien, sierpień, pol wrzesnia i od polowy pazdziernika do dzisiaj, czyli jakies 6-7 miesiecy.
Uprawiane inne sporty : Rugby
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : u kumpla mam 2 proste gryfy, 1 lamany, 2 rone hantelki, wyciag, laweczke i jakies 200 kg obciazenia.
Dieta : Niema. Staram sie jesc 6 pocislkow dziennie, prawie codziennie rano i po silowni jem 1,5 woreczka ryzu z mlekiem, a w szkole zawsze jem 6 kanapek, z serami/szynkami itd.
Przeciwskazania medyczne : Niema
Zażywane suplementy : Kreatynka Cm3 i Aminokwasy Amino4500
A wiec rozpiska jaka ulozylem:
Poniedzialek (u kumpla):
Klata:
Prosta lawka 12 10 8 6
Skosna lawka 12 10 8 6
Motyl:
Podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) 12 10 8 6
Podciaganie sztangielski w opadzie 12 10 8 6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12 10 8 6
Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 12 10 8 6
Wtorek: Wolny
Sroda (w klubie):
Nogi:
Wypychanie ciezaru na suwnicy 16 14 12 10
Prostowanie nog w siadze 15 13 10 8
Wspiecie na palcach w siadzie 15 13 10 8
Klata:
Wyciskanie w poziomie w siadzie na maszynie 12 10 8 6
Rozpietki w siadzie na maszynie 12 10 8 6
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12 10 8 6
Prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 12 10 8 6
Potem robie brzuch bna maszynach lub na laweczce skosnej
Czwartek (u kumpla):
Miesnie naramienne:
Wyciskanie sztangi za glowa 12 10 8 6
Unoszenie ramion w przod 12 10 8 6
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 12 10 8 6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojac nachwytem 12 10 8 6
Kaptury:
Szrugsy 15 13 10 8
Piatek: Wolny
Sobota (w klubie):
Plecy:
Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem za glowa 12 10 8 6
Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem przed glowa 12 10 8 6
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 12 10 8 6
Podciaganie sztangielki w opadzie(wioslowanie) 12 0 8 6
Biceps:
Na modlitewniku uginanie ramion podchwytem 12 10 8 6
Przedramie:
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4 x ile sie da
Niedziela (u kumpla):
Miesnie naramienne:
Wyciskanie sztangi przed glowa 12 10 8 6
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 12 10 8 6
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12 10 8 6
Kaptury:
Szrugsy 15 13 10 8
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12 10 8 6
Prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 12 10 8 6
Wydaje mi sie ze tu moze byc za duzo cwiczen na klate biceps i na miesnie naramienne. Z gory dzieki za poprawki
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 53-54
Wzrost : 171
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : A wiec tak.. Pierwszy moj trening byl jakos w lutym, do dzisiaj trenowalem systematycznie: caly luty, marzec, kwiecien, sierpień, pol wrzesnia i od polowy pazdziernika do dzisiaj, czyli jakies 6-7 miesiecy.
Uprawiane inne sporty : Rugby
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : u kumpla mam 2 proste gryfy, 1 lamany, 2 rone hantelki, wyciag, laweczke i jakies 200 kg obciazenia.
Dieta : Niema. Staram sie jesc 6 pocislkow dziennie, prawie codziennie rano i po silowni jem 1,5 woreczka ryzu z mlekiem, a w szkole zawsze jem 6 kanapek, z serami/szynkami itd.
Przeciwskazania medyczne : Niema
Zażywane suplementy : Kreatynka Cm3 i Aminokwasy Amino4500
A wiec rozpiska jaka ulozylem:
Poniedzialek (u kumpla):
Klata:
Prosta lawka 12 10 8 6
Skosna lawka 12 10 8 6
Motyl:
Podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) 12 10 8 6
Podciaganie sztangielski w opadzie 12 10 8 6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12 10 8 6
Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 12 10 8 6
Wtorek: Wolny
Sroda (w klubie):
Nogi:
Wypychanie ciezaru na suwnicy 16 14 12 10
Prostowanie nog w siadze 15 13 10 8
Wspiecie na palcach w siadzie 15 13 10 8
Klata:
Wyciskanie w poziomie w siadzie na maszynie 12 10 8 6
Rozpietki w siadzie na maszynie 12 10 8 6
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12 10 8 6
Prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 12 10 8 6
Potem robie brzuch bna maszynach lub na laweczce skosnej
Czwartek (u kumpla):
Miesnie naramienne:
Wyciskanie sztangi za glowa 12 10 8 6
Unoszenie ramion w przod 12 10 8 6
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 12 10 8 6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojac nachwytem 12 10 8 6
Kaptury:
Szrugsy 15 13 10 8
Piatek: Wolny
Sobota (w klubie):
Plecy:
Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem za glowa 12 10 8 6
Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem przed glowa 12 10 8 6
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 12 10 8 6
Podciaganie sztangielki w opadzie(wioslowanie) 12 0 8 6
Biceps:
Na modlitewniku uginanie ramion podchwytem 12 10 8 6
Przedramie:
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4 x ile sie da
Niedziela (u kumpla):
Miesnie naramienne:
Wyciskanie sztangi przed glowa 12 10 8 6
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 12 10 8 6
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12 10 8 6
Kaptury:
Szrugsy 15 13 10 8
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12 10 8 6
Prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 12 10 8 6
Wydaje mi sie ze tu moze byc za duzo cwiczen na klate biceps i na miesnie naramienne. Z gory dzieki za poprawki
Krzysztof Piekarz
nocti
