trening do oceny dla ektomorfika

taki ulozylem sobie trening:

Pon
Mięsnie bicepsu oraz grzbietu
-podchwyt 3 serie 12,10,8
-młotki 3 serie lub o kolano 3 serie 6,8,10
-nachwyt3 serie 12,10,8
-trojfazowka 3 serie 6,7,8

-martwy ciag 4 serie 12,10,8
-dociaganie sztangi do brzucha w sklonie 3 serie 12,10,8
-dociaganie sztangi do krocza w sklonie 3 serie 12,10,8
Śr
Miesnie brzucha oraz miesnie naramienne
-wyciskanie sztangi stojac 3 serie 12,10,8
-podciaganie szytangi wzdluz tulowia 3 serie 12,10,8
-wyciskanie sztangi stojac zza glowy 3 serie 12,10,8

-brzuszki pełne max powtorzen po 4 serie
-skosy lezac 3 serie
-brzuszki szybko kurczowe 3 serie
-skrety tulowia 4 serie
Pt
Miesnie tricepsu oraz klatki piersiowej
-wyciskanie sztangi lezac 3 serie 12,10,8
-skos 3 serie 12,10,8
-rozpietki 3 serie 12,10,8
-klatka na maszynie lub przenoszenie ugietych ramion 3 serie 10

-wznosy hantlem dolem w tył w lekkim pochyleniu 3 serie po 12,10,8
- wyciskanie sztangi w lezeniu „do czoła’’ 3 serie po10,8,6
-triceps 1 o lawke;p 3 serie max!
Sob lub Nd
Miesnie nog i brzucha
-wspiecia na palcach z obciazeniem 3 serie 12,10,8
-przysiady 3 serie 12,10,8
-wyprost nóg na maszynie 3 serie

-brzuch tak jak we srode





co o tym myslicie trening robie w dwie godziny nie za dlugo? wagi sa dosyc duze. mam 180 cm wzrostu 80kg wagi masa odklada sie glownie w nogach i dupe ciezko idzie z ramionami nie tyja(bardzo powoli) niby trenin g dla ektomorfika ma trwac 65 min moj trwal 2 godziny okolo.

poprzedni trening tez mialbyc na mase lecz glownie poszlo w sile i wytrzymalosc cwiczylem nim kiedys rok male postepy masowe duzo sily szlo. potem przerwa 2 letnia i teraz dwa miesiace poszly na nim ale rezygnuje z niego bo za male przyrosty mam.

Poniedziałek (cwiczenia na biceps, przedramię)
-wznosy obciążonych przedramion(podchwyt) 3 serie po 8,10,12 powt.
-cwiczenie hantlami siedzac, podpierajac łokiec o kolano 3 serie po 8,10,12 powt.
Lub „młotki’’ 3 serie po 8,10,12 powt.
-wznosy obciążonych przedramion(nachwyt) 3 serie po 8,10,12 powt.
-cwiczenie bicepsu troj fazowo 3 serie, kazda faza po 6 powtorzen
-zginanie i prostowanie nadgarstkow lub ruchy sciskajace
-wyprost jednoracz z przeniesienim sztangielki zza glowy w pion 3 serie po 6,8,10 powt.
-element cwiczen z piatku najlepiej wyciskanie sztangi stojac jedna seria duza waga po 8,10,12 powt.

Środa (cwiczenia na klatke piersiowa)
-wyciskanie sztangi w lezeniu pod skosem 3 serie po 6,8,10 powt.
-„rozpiętki" 3 serie po 8,10,12 powt.
-wyciskanie sztangi w leżeniu 3 serie po 8.10.12 powt.
-przenoszenie ugiętych ramion lub cwiczenie na ławce miesni zebatych przednich 3 serie po 8,10,12 powt.
-element cwiczen z poniedzialku

Piątek (cwiczenia na barki,triceps, plecy)
-wyciskanie sztangi stojąc 3 serie po 8,10,12 powt.
-podciąganie sztangi wzdluż tułowia 3 serie po 8.10.12 powt.
-wyciskanie sztangi stojąc zza głowy 3 serie po 8.10.12 powt.
-wyciskanie sztangi w lezeniu „do czoła’’ 3 serie po 6,8,10 powt.
-wznosy hantlem dolem w tył w lekkim pochyleniu 3 serie po 8,10,12 powt
-element cwiczen ze srody

Sobota (cwiczenia wybrane)
-podciaganie sztangi miedzy nogami w góre 3 serie po 8.10.12 powt.
-w opadzie podciąganie sztangi 3 serie po 8,10,12 powt.
-martwy ciąg 2 serie 6-8-10 powt.
-przysiady 3 serie po 8-10-12 powt.
-wspiecia na palce 8-10-12 powt.

nie sprawdzil sie prosze o odpowiedz fachowca nie spamerow
diete mam slaba ale uzupelniam ja witaminami odzywkami gainery oraz stosuje odzywki kreatynowe typu massacra crea fusion.

Zmieniony przez - Kubazzz w dniu 2008-11-17 22:24:59

bardzo mi zalezy na dobrym treningu. zalezy mi na masie i sile tak aby nie zatluszczyc sylwetki. nie wiem czy mam ciezej cwiczyc dluzej czy moze krocej a na bardzo duzych wagach czy robic partiami duzymi z malymi czy moze jedna partie a abrdzo intensywnie.

a tutaj zaglądnąleś; https://www.sfd.pl/Oto_ONA_w_całej_okazałości_-_czyli_WYPEŁNIJ_ANKIETĘ_gdy_zakładasz_nowy_temat!!!-t450643.html 

Wiek : 18

Waga : 80

Wzrost : 180

Cel cyklu : SIŁA MASA

stosowane już wcześniej suplementy : GAin BOLIC 6000, M-STACK x2, creatine 1250mg, bcaa 1100 mg OLIMP, GAINER MCT OLIMP, WHEY PROTEWIN COMPLEX 100% OLIMP,

Uprawiane inne sporty : lekcje wf ogolno rozwojowe cwiczenia

stosowane wcześniej spalacze : brak

suplement stosowane przez ostatnie 60 dni : M-STACK, GAINER MT WHEY PROTEIN COMPLEX 100% creatine 1250mg olimp

ilość dni wolnych od kreatyny :juz biore massacre

dieta: zasypuje sie odzywkami i zarciem;

wyniki silowe :
martwy ciag 130kg
przysiad brak
klatka piersiowa wyciskanie 115kg

cwicze ostro 3 miesiace kiedys rok ale z przerwa na dwa lata

sprzet hantle sztanga lawka skos same podstawy bez wyciagow masa obciazen drazek.

.WYMIARY:
-Biceps:36
-Klata:107 napieta 113
-Udo:60
-lydka 40
-Talia:86 troszke duzo od weglowodanow dostalem tluszczyk

lekko chaotyznie napisane;p

info myślę, ze już jest troszkę, niektore nawet wykracza poza temat, trzeba sie będzie tym zająć- ale pewnie już nie dziś

to fajnie. prosze rozpatrz moja sprawe jak znajdziesz czas jutro. tyle rozpiskek przejzalem naczytalem sie i nic nie wiem a jestem teraz na drogich odzywkach i chce je maksymalnie wykorzystac (robie cykl na GAINERZE MCT whey protein complex 100% animal pak i crea fusion massacre) szkoda marnowac towar;p no ale trening wkoncu odpowiedni musi byc .

Zmieniony przez - Kubazzz w dniu 2008-11-18 13:52:20

Zmieniony przez - Kubazzz w dniu 2008-11-18 16:48:19

pierwsze to obetnij trochu weglowodanów, popraw diete bo była zla- sam to zauwazyles

trening rozpisz na 4 dni.

eżeli niedługo ćwiczysz po przerwie- a tak mi się zdawąlo, ze wyczytalem to powinien on wygladac tak- rokład;

dzien I i III;
klatka, barki, triceps, łydki, brzuch
dzien II i IV;
nogi, plecy, biceps, przedramiona,

jeżeli jednak dłużej i ten by ci nie odpowiadał to np. mozesz podzielic cialo na 3 częsci ale nadal trenowac 4 dni w tyg, np;

klatka, plecy
barki i ręce
nogi, brzuch, przedramiona

lub ew. na 4 dni- grupa raz w tygodniu- dle przykladu

klatka, plecy[najszerszy]
barki, doł pleców i kaptury
ręce, brzuch, przedramiona
nogi

a gdybym tak to zrobil bo wole bardziej sie skupic na jakiejs parti przykladowo:

pn-biceps grzbiet
sr-brzuch barki
pt-triceps klata
sob-nogi brzuch

ale ile seri ma byc i cwiczen? zupelnie nie mam pojecia ile ma trwac trening? czy mam meczyc na maksa duzymi ciezarami kazda partie raz w tygodniu?gubie sie w tym

z tym, ze nie może byc tak,że biceps robisz przed plecami a triceps przed klatką- tak jak rozpisałeś.

jesli priorytetem[najbardziej zaniedbane] sa ręce to można by jeszcze zastanowic się nad treningiem na poczatku ale musiłaby to wygladac tak;
biceps, klatka
triceps, plecy

a rozpisując calość wedle tego jak chcesz trenować, mogłoby to wygladac tak;

biceps, klatka,
nogi,
barki,
triceps, plecy

a rozumiem a jakie wagi stosowac ilosc seri i powtorzen?

ilośc powt. raczej klasyczna[8-15], serii także [8-12], regresja albo progresja- co w tym momencie uznasz za lepsze, może mały eksperyment

wrzuć więc w te ramy ćwiczenia ktore najbardziej będa ci odpowiadac a ja zerkne na to