Zły start na siłowni. Jak to poprawić?

Witam.

Ostatnio zacząłem ćwiczyć na siłowni, ale niestety nie miałem trenera, który by mnie dobrze w tym poprowadził. W związku z tym, że nie miałem pojęcia jak, co i ile ćwiczyć poradziłem się kolegi, który ma ostre zapędy kulturystyczne. Dopiero po ostatniej wizycie na siłowni kiedy odczułem nieprzyjemny ból w górnej części kręgosłupa zdałem sobie sprawę jak bezmyślne moje podejście było i że mogłem sobie zrobić niemałą krzywdę. W celu odnalezienia "prawdy" o ćwiczeniu na siłowni zacząłem szukać info w necie no i jak nietrudno się domyśleć trafiłem na tą stronę. Dużo już przeczytałem/przejrzałem/przemyślałem i żałuję, że zacząłem ćw. na siłowni bez podstaw teoretycznych. Wprawdzie ćwiczę dopiero 6 tygodni, ale zawsze mogłem zacząć lepiej opierając się o wiedzę bardziej doświadczonych. Niestety mam teraz niezły mętlik w głowie i nie mam pojęcia co mam z sobą zrobić, co ćwiczyć, jak, ile itp. itd. Wiem, że wielu z Was może mi w tym pomóc dlatego pozwoliłem sobie stworzyć ten temat. Postaram się opisać wszystko co i jak ćwiczyłem oraz moje parametry :P. Zaznaczam tylko, że robiłem to co mi polecił kolega (często też pod jego okiem) i pani prowadząca siłownię, więc myślałem, że wszystko jest ok i być może jest ok. (choć wątpię), ale nawet gdyby to chciałbym się upewnić.

Dotychczas wykonywałem takie ćwiczenia 3 razy w tyg.:

- Poniedziałek (klata, biceps, triceps):

* Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
* Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej
* Rozpiętki w siadzie na maszynie

* Pompki na poręczach
* Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
* Prostowanie ramion na wyciągu stojąc

* Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej
* Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
* Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano

- Czwartek (barki, plecy):

* Wyciskanie sztangi sprzed głowy
* Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
* Unoszenie sztangielek bokiem w górę

* Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
* Podciąganie końca sztangi w opadzie
* Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim

- Sobota (klata, biceps, tricpes):

* to samo co w poniedziałek


Wszystko robiłem w 4 seriach po 12 ruchów. Przed ćwiczeniami rozciągałem się i skakałem na skakance, aczkolwiek rozciąganie nie było takie jak w Atlasie Ćwiczeń, bardziej jak gimnastyka z WFu ;).

Wiem, że to może być niezły bigos, więc póki nie mam pojęcia jak ćwiczyć dałem sobie spokój z siłownią. Dodam jeszcze tylko, że przez te 6 tyg. brałem kreatynę, którą praktycznie wcisnęła mi właścicielka siłowni mówiąc, że bez niej nie mam co ćwiczyć :/. Oczywiście już jej nie biorę.

Nie wiem, czy to ważne, ale lubię też biegać i przed wizytami na siłowni biegałem 3 x w tyg. po 7km + dużo jeździłem na rowerze. Teraz dalej biegam, ale 2 razy w tyg. i już nie jeżdżę na rowerze tak dużo (ciemno i brak czasu).

Przed 6 tygodniami ważyłem 61kg, mam 174cm wzrostu, więc zrzucać nie mam co :). Chudy jestem, bo mam taką przemianę materii (mimo tego, że sporo jem). Po tych 6. tyg. ćwiczeń przybrałem na masie 5,5 kg.

Ważne jest jeszcze, że chyba mam lekkie skrzywienie kręgosłupa spowodowane siedzeniem przy komputerze i tym samym mam opadnięty jeden bark. Jak się wyprostuję to jest ok, ale w takim swobodnym wyprostowaniu to mam złą postawę.

Postawiłem sobie takie cele na ten czas (kolejności priorytetowa):
1. Poprawić wadę postawy (o ile to możliwe).
2. Ogólnie rozwinąć mięśnie i siłę.
3. Przybrać na masie do około 73kg.
4. Mieć 37 w kablu i kratę na brzuchu ;P.

No i teraz najważniejsze pytanie... JAK TO ZROBIĆ? Czy mam zrobić sobie jakąś przerwę i zacząć od nowa od treningu ogólnorozwojowego? Czy może kontynuować to co ćwiczę, ale odpowiednio zmodyfikować? Będę niezmiernie wdzięczny za wszelkie rady/porady/sugestie.

Pozdrawiam


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24 lata

Waga: 67kg

Wzrost: 174cm

Cel treningowy: korekcja postawy, ogólny rozwój, masa 73kg

Staż treningowy na słowni: 6 tych nieszczęśliwych tygodni :)

Uprawiane inne sporty: bieganie, rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia :)

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brałem kreatynę

Plan do dupy.
Pocwicz standardowo:
pon klatka triceps, wt plecy biceps, śr barki nogi

no trening nie za ciekawy, brak nóg, plecy tylko raz w tyg..
Może zaproponuję Ci lekkie FBW 3x tyg.

btw. I tak miałeś szczęście, że Ci polecali tylko kreatyne :D mi tam wciskali koks^^

Ehh... za dużo nie podpowiedzieliście :). Może za bardzo się rozpisałem albo taki mały ruch na forum ;).

Niech mi ktoś jeszcze podpowie czy to ma sens żebym po tych 6 tyg. ćw. zaczął wszystko od nowa z 3-miesięcznym planem ogólnorozwojowym (np. ACT) poprzedzanym solidnym strechingiem i kończąc swobodnym zwisem na drążku (na kręgosłup). To wszystko 3 razy w tyg. Później ułożyłbym sobie lekkie FBW jak kolega wyżej proponował. Z góry dzięki za odp.

Pozdrawiam

Oczywiście że ma to sens!. Widac ze poczytales forum wiesz co i jak; wiesz od czego zaczac, poczytaj jeszcze o diecie i bedzie ok.
Pozdr.

Tylko jedna uwaga. Według mnie 3 miechy ACT to trochę za dużo.

nie no tragedii nie ma po 6 tyg zrobiłeś prawie 6 kg masy, inni początkujący dali by się zabić za taki wynik. nie wiadomo ile z tego przyszło z diety, a ile z kretynki. ból w kręgosłupie podejrzewam, iż jest spowodowany złą techniką, lub zbyt dużym ciężarem... ew. jednym i drugim. Jeżeli się nasili przy ćwiczeniu ACT to bez lekarza się nie obejdzie. teraz tak jak mówisz zrób sobie ACT ale nie dłużej niż 2 miechy, tydzień przerwy i FBW bez wariowania z ciężarem. jeżeli chcesz przytyć to odwiedź dział "odżywianie" dowiedz się co i jak, oblicz zapotrzebowanie kaloryczne, zbilansuj dietę i heja banana. powodzenia