trenning na pase prosze o pomoc

Płeć :mezczyzna

Wiek :18

Waga :80

Wzrost :174

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :1.5

Uprawiane inne sporty :zadne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full opcja

Dieta :jest

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :kreatyna, bcaa , carbo , mix białek prolongatum.
witam mam problem chialbym zaczac trenning fbw trenowalem wczesniej trenningi dzielone szukałem tu pare trenningow zalezy mi najbardziej na klacie i bicpesie poniewaz tamte trennigi nie dawaly zbyt duzych przyrostow oto pprzykladowy plan .Przykładowy trening z priorytetem na klatkę piersiową i barki:

Poniedziałek:

Klatka piersiowa

wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2 serie
wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2 serie


Barki

unoszenie sztangielek bokiem 1 seria
wyciskanie sztangi zza karku 2 serie
unoszenie sztangielek przodem 2 serie


Plecy

podciąganie na drażku szeroki nachwyt 2 serie
wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt 2 serie
martwy ciąg 1 seria


Biceps

uginanie ramion ze sztangą prostą 2 serie
uginanie ramion ze sztangielkami 1 seria


Triceps

wyciskanie francuskim leżąc prosta sztanga 1 seria
prostowanie ramion na wyciągu 1 seria


Nogi

przysiady ze sztangą na karku 2 serie
prostowanie na maszynie łączone z uginaniem na maszynie 1 seria
wspięcia w siadzie maszyna 1 seria
wspięcia w siadzie prostym maszyna 1 seria


Środa:

Klatka piersiowa

wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2 serie
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2 serie
przenoszenie sztangielki 1 seria


Barki

unoszenie sztangielek bokiem 1 seria
wyciskanie sztangi z klatki 2 serie
unoszenie sztangielek w opadzie 2 serie


Plecy

wiosłowanie sztangielką w opadzie 2 serie
przyciąganie wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem 2 serie
martwy ciąg 1 seria


Biceps

uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2 serie
uginanie ramion na wyciągu 2 serie


Triceps

wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2 serie
prostowanie ramion na wyciągu 1 seria


Nogi

hack-przysiady 2 serie
prostowanie ud na maszynie 2 serie
wspięcia w siadzie maszyna 1 seria
wspięcia w siadzie prostym maszyna 1 seria


Piątek:

Klatka piersiowa

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2 serie
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 2 serie
rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce 1 seria



barki
unoszenie sztangielek bokiem 1 seria
arnoldki 2 serie
rozciąganie linek wyciągu siedząc 2 serie



plecy
wiosłowanie półsztangą w opadzie wąski chwyt 2 serie
przyciąganie uchwytu górnego wyciągu podchwytem do klatki 2 serie
martwy ciąg 1 seria

Biceps i triceps

uginanie ramion ze sztangą łamaną 2 serie
uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku jednorącz 2 serie


Triceps

francuskie wyciskanie sztangi łamanej zza głowy siedząc 1 seria
prostowanie ramion na wyciągu 1 seria


Nogi

przysiady ze sztangą z przodu 2 serie
prostowanie ud na maszynie łączone z uginaniem na maszynie 1 seria
wspięcia w siadzie maszyna 1 seria
wspięcia w siadzie prostym maszyna 1 seria




jesli ktos moglby mi pomoc to z gory dzieki zabardzo nie kapoje oco chodzi z tym fbw moze ktos wytłumaczy jasniej

ehh masz 18 lat matura przed Tobą, czytanie ze zrozumieniem Ci się przyda, dlatego przeczytaj jeszcze raz tylko ze zrozumieniem!!! i daj do oceny

hmm wiec oto przemyslany trening :A:

Plecy:
- martwy ciąg 2s
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 5s (5,5,4,3,2)
Tricepsy:
- wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2s
- pompki w podporze tyłem 2s
Bicepsy:
- uginanie ramienia ze sztangielkami na "modlitewniku" 3s
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku" 3s
Klatka piersiowa:
- wyciskanie hantli na skosie 3s
- rozpiętki na skosie 2s
Barki:
- wyciskanie sztangielek (przód) 2s
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s
Nogi:
- przysiady wykroczne 2s
- wspięcia na palce w staniu 3s


B:

Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 2s
- wznosy barków ?szrugsy? 2s
- podciąganie na drążku podchwytem 5s (5,5,4,3,2)
Tricepsy:
- wyciskanie ?francuskie?sztangielki w leżeniu 2s
- prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s
Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3s
Klatka piersiowa:
- wyciskanie hantli (płasko) 3s
- rozpiętki na płaskiej 2s
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
- unoszenie sztangielek bokiem w górę (w opadzie tułowia) 2s
Nogi:
- przysiady ze sztangą 3s
- odwrotne wspięcia w staniu 2s . moze ktos poda jakies przykladowe trenningi ??

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie francuskie 2s jak myslicie? ten trenning bylby przez okolo 2 miesiace robiony by byl pn, wt, śr .

prosze niech mi ktos pomorze bo juz nie mam głowy do tego

poprzedni trening miales Ok (taki sam mam praktycznie) ale te nastepne propozycje troche pop... sam wiesz co

Rozumiem ze dalej chcesz FBW tu masz przyklad

Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

axilo to ktory mi proponojesz ??

Mateuszu-gr

plan podesłany przez axilo jest dobry, aczkolwiek ja zmienił bym:

A
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 3s
- Łydki z sztangą na barkach 2 s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 3s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

i to możesz wykonywać w seriach np. 3 x 10

Zmieniony przez - olo1917 w dniu 2008-11-18 13:40:42

proponuje to co wczesniej napisalem...
czyli masz plan A i B cwiczysz 3 razy w tyg.(pn,sr,pt)
1 tydzien pon A sr B pt A
2 tydzien pon B sr A pt B
3 tydzien pon A sr B pt A itd.

pozdr.

axilo czyli ten trenning uwazasz za lepszy??A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

a i pamiętaj zeby zaniżyć ciezary na poczatku do 60-70% i co tydzien po trochu dodawać