PLan na masę do oceny

Mój plan do poprawek to:

PONIEDZIAŁEK - KLATA+BICEPS

1)wyciskanie na ławce prostej 4x10-12
2)wyciskanie na ukosie głową w dół 4x10-12(praca na przyrządzie )
3)rozpiętki na przyrządzie 4x8-10
4)rozpiętki na wyciągu ściągając ręce do dołu 3x8-10
-----------------------------------------------------
1)podnoszenie gryfu łamanego na modlitewniku - szeroki chwyt 4x8-10
2)ściąganie linki wyciągu z podpartymi łokciami,średni chwyt 3x6-8 (praca na przyrządzie )
3)podnoszenie na modlitewniku -wąski chwyt(praca na przyrządzie )
=====================================================
WTOREK - BARKI + TRICEPS
1)wyciskanie w górę zza głowy na maszynie 4x8-10
2)wyciskanie w górę z przed głowy na maszynie 4x 8-10
3)unoszenie hantli bokiem w górę 3x6-8
4)unoszenie hantli przodem w górę 3x6-8
-----------------------------------------------------
1)maszyna imitująca pompki na poręczach 4x8-10
2)ściąganie linki wyciągu w dół 4x8-10
3)maszyna imitująca wyciskanie francuskie 4x6-8
=====================================================
CZWARTEK - NOGI + BRZUCH
1)wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10-12
2)uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3x 8-10
3)prostowanie nóg w siadzie 3x 8-10
4)wspięcia na palcach 3x 6-8
-----------------------------------------------------
+ 3 ćwiczenia na brzuch na maszynach
=====================================================
PIĄTEK - KLATA + GRZBIET
1)wyciskanie na ławce ukośnej głową w górę 4x10-12
2)rozpiętki na ławce ukośnej gł. w górę 4x8-10
3)jakaś maszyna olimpa do górnych mięśni klatki 4x 8-10
-----------------------------------------------------
1)ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę, szeroki chwyt 4x10-12
2)Przyciągaine drążka wyciągu do brzucha wąski chwyt 4x8-10
3)Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x8-10



chodzi mi głównie o liczbę powtórzeń i serii. Ćwiczenia, które dobrałem wg. mnie dają efekty, większość ćwiczeń wykonuję na przyrządach imitujących jakieś ćwiczenia - tak mi się po prostu lepiej ćwiczy, no i przede wszystkim ćwiczenia wykonuję prawidłowo, proszę o opinie,

pozdrawiam, Tomasz

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 85

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5mc, w tym 4mc -amatorsko, 1- według wskazań ludzi w siłowni

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: na masę

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

dodam jeszcze fotke, mam budowę ekto i cięzko mi coś przybrać na masie, chcę mieć jakieś 90-92kg do połowy stycznia, pozdro

cześć!! masz błędy, najbardziej rzucający się w oczy to barki po klacie oraz za dużo maszyn... nu ale do roboty!
PONIEDZIAŁEK - KLATA+BICEPS

1)wyciskanie na ławce prostej 12, 10, 8, 8
2)wyciskanie na ukosie głową w dół 4x10-12(praca na przyrządzie )wywal skos w dół przydaje się przy sile, a zrób górę sztangą 3 x 10
3)rozpiętki na przyrządzie 4x8-10 zrób normalnie hantlami 3 x 10
4)rozpiętki na wyciągu ściągając ręce do dołu 3x10 (zamiennie co drugi tydzień z rozpiętkami na ławce)
-----------------------------------------------------
1)podnoszenie gryfu łamanego 12, 10, 10, 8
2)ściąganie linki wyciągu z podpartymi łokciami,średni chwyt 3x8 (praca na przyrządzie )
3)unoszenie siedząc z suppinacją nadgarstka 3 x 12
=====================================================
środa - NOGI + BRZUCH, triceps
1)przysiady 12, 10, 8, 8
2)uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3x 12
3)prostowanie nóg w siadzie 3x 12
4)wspięcia na palcach 3x max
-----------------------------------------------------
1)pompki na poręczach 3 x max
2)ściąganie linki wyciągu w dół 4x10
3)wyciskanie francuskie 3x8

+ 3 ćwiczenia na brzuch na maszynach
piątek - plecy BARKI
1)ściąganie drążka wyciągu górnego przed głowę (lub jeszcze lepiej podciąganie), szeroki chwyt 4x8
2)Przyciągaine drążka wyciągu do brzucha wąski chwyt 4x10
3)Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 8
MC - 3 x 8
1)wyciskanie żołnierskie 12, 10, 8, 8
3)unoszenie hantli bokiem w górę 3x20
4)unoszenie hantli w opadzie 3 x 20
szrugsy - 3 x 10
-----------------------------------------------------


tak bym to widział przez 6 tyg. potem tydzień regenerki i atak ale regresją i zmodyfikowanym planem. wywal wszystkie maszyny, gdyż jak Wodyn (?) pisał w przyrodzie nie występuj ruch po idealnym torze. Wg mnie nic nie buduje tak masy jak hantle (kłopotliwe są przy dużym ciężarze i tylko wtedy używam sztangi), wymuszają właściwą technikę, której przecież musisz się nauczyć (używanie maszyn uniemożliwia ci to). nie wiem czy nie lepsze byłoby ułożenie grup klata+tric, plecy+bic, nogi+barki. zastanów się nad tym...
No i oczywiście cały czas dieta z dodatnim bilansem. nie zapominaj o właściwej regeneracji... (sen). to chyba wszystko POWODZENIA



Zmieniony przez - nocti w dniu 2008-11-18 20:18:19

Witam ponownie

doradźcie mi jeszcze coś na wyciskanie, robie w/w plan od 24/11/2008, problem polega na tym, że ciężko mi jest zwiększać obciążenie, a tak poważnie to od tego czasu ani razu go nie zwiększałem. Max wyciskam 75kg, w serii robie 57,5kg. Po pierwszej serii - 12 mam jeszcze zapas siły, myślę, że dałbym rade zrobić 14 powtórzeń. W drugim ledwo robie 9 powtórzeń, a dwa ostatnie po 6. Wydaje mi się, że dałbym radę te 3 ostatnie serie zrobić lepiej, tylko brak mi asekuracji, a przecież nikt nie będzie stał nade mną przez cały trening. Co poradzicie? Przerwy między seriami:90s, zwiększałem do 120 i niewiele to poprawia.