Masa-plan do oceny.

Witam. Chciałbym aby ktoś ocenił i poprawił w nim pewne niedociągłości jeżeli takowe są. Jestem ektmorfikiem. Przy wzroście 178 cm ważę 62 kg. I tak jest u mnie poprawa ponieważ na początku wakacji ważyłem 54. Czyli 8 kg od lipca przybyło, mam nadzieję że samej masy mięśniowej, bo tłuszczyku u mnie na szczęście nie widać. Cel treningowy to oczywiście masa, plan układałem sam przy pomocy Atlasu Ćwiczeń który w internecie jest ogólnodostępny i chyba każdy go zna.

Ramię : 32 cm (chyba jest zastój, trzyma się tak od połowy września i nie chce rosnąć mimo że na siłowni jest pompa 2 cm w góre)
Przedramię : 28 cm (tutaj tak samo, bez zmian od połowy września)
Klatka : 97 cm (nie narzekam, powoli rośnię)

Bardzo słabo rośnie mi grzbiet, to chyba wina tego iż na siłowni nie ma drążka, i nie ma możliwości aby założyć.

W moim planie nie ma treningu brzucha ponieważ nie mam gdzie go wcisnąć. Gdybym go gdzieś dołożył, trening zajmował by mi 2 godzinki a jak na masę to za dużo wg. mnie. Dlatego postanowiłem że w dni wolne, czyli wtorek, czwartek, sobota będę katował ostro brzuch w domu.

W te dni, czyli wolne od siłowni mam zamiar także zajmować się rozciąganiem nóg. Raczej to w niczym nie przeszkadza w zdobywaniu masy na nogi i w ogóle ? Mam bardzo słabo rozciągnięte nogi i chciałbym to poprawić.

Wszystko wykonuję progresją czyli co seria to większy ciężar, ale mniejsze powtórzenia.

A oto i plan :

Poniedziałek

1. Klata
- Wyciskanie sztangi na leżąco na ławce poziomej 3x12,10,8
- Wyciskanie sztangi (lub sztangielek) na ławce skośnej głową w góre 3x12,10,8
- Rozpiętki na ławce poziomej 3x12,10,8

2. Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangielki na siedząco 3x12,10,8
- Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x12,10,8
- Pompki na tricepsa lub poręczach 3x do oporu

Środa

1. Grzbiet
- Wiosłowanie sztangą 3x12,10,8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 3x12,10,8
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x10,8
- Martwy ciąg 3x12,10,8

2. Biceps
- Uginanie sztangi 3x12,10,8
- Uginanie sztangielki stylem młotkowym (lub UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
- Uginanie sztangielki lub sztangi na modlitewniku 3x12,10,8

3. Przedramię
- Uginanie nadgarstka nadchwytem 3x15
- Uginanie nadgarstka podchwytem 3x15
- Ściskanie ściskacza 3x do oporu

Piątek

1. Barki

- Wyciskanie sztangielki w górę lub sztangi z klaty 3x12,10,8
- Unoszenie bokiem sztangielki 3x12,10,8
- Unoszenie sztangi wzdłóż tułowia 3x12,10,8
- Szrugsy 3x do oporu

2 Nogi

- Przysiady ze sztangielkami 3x12,10,8
- Wypychanie suwnicy na leżąco 3x12,10,8
- Prostowanie nóg w siadzie 3x12,10,8
- Wspięcia na palce 3x 30
- Wspięcia na palce jedną nogą 3x 15

I na tym koniec. Mam jeszcze pytanie. Otóż mam dylemat. Na internecie doczytałem się, już nie pamiętam gdzie, że aby mieć duże bicepsy trzeba przynajmniej na każdym treningu wykonywać ćwiczenie z supinacją nadgarstka, tak jak robił to Schwarzenegger. Podobno jest to jego jedna z najważniejszych rad. Jeżeli to prawda w takim razie kiedy to robić, jak robię 9 serii podstawowych ćwiczeń takich jak uginanie sztangi, chwyt młotkowy i modlitewnik ? Doprowadził bym do przetrenowania co najwyżej. Proszę o radę.

Dietę mam. na suplementy i odżywki narazie brakuje kasy.

Bardzoi proszę o rady co do treningu, poprawieie go jeżeli jest taka potrzeba. Dziękuję za przeczytanie. Pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 62

Wzrost: 178

Cel treningowy: MASA!!!

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): maszyna do rozpiętek w siadzie, modlitewnik, rowerek, suwnica na nogi, ławeczki regulowane, wyciąg górny, przyrząd do podciągania za koniec sztangi, dużo sztang, łamane i zwykłe oraz sztangielek. Brak drążka niestety :/

Dieta: Jest.

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: Narazie brak funduszy.

https://www.sfd.pl/Chcesz_aby_ktoś_poprawił_Twój_plan__Wklej_go_tutaj-t443608.html 

no to żeś panie kulego ładnie przeładował zacznijmy od regeneracji, czyli daj sobie spokój na tydzień z siłownią i nie bój się twój organizm tylko na tym skorzysta... po tygodniu zaczynamy, PAMIęTAJ!! NA CYKLU MASOWYM INTERESUJą cIę TYLKO KILOGRAMY, KTóRE WAżYSZ, A NIE JAKIE DźWIGASZ!!
poniedziałek:
wyciskanie HANTELEK na płaskiej - 12, 10, 10, 8
wyciskanie sztangi skos w górę - 3 x 10
rozpiętki - 3 x 12
pompki na poręczach 3 x max
prostowanie na wyciągu 3 x 12
środa:
przyciąganie drążka 3 x 8
wiosłowanie sztangą 3 x 8
unoszenie ramion łamaną 12, 10, 8
unoszenie hantelek siedząc z suppinacją nadgarstka 3 x 12
martwy ciąg 3 x 8
uginanie podchwytem 3 x max
piątek:
przysiady ze sztangą 3 x 8
prostowanie nóg 3 x 12
uginanie nóg 3 x 12
wspięcia na palce 3 x max
wyciskanie żołnierskie 12, 10, 8
unoszenie bokiem 3 x 20
unoszenie w opadzie 3 x 20
szrugsy 3 x 10
pamiętaj o dodatnim bilansie kalorycznym, MASę BUDUJE GłóWNIE DIETA, TRENING TO TYLKO DODATEK!!!

Dzięki nocti, tylko dlaczego wyciskanie HANTELEK a nie sztangi. Z klatą nie mam problemu, rośnie ładnie. Aha, i przyciąganie wyciągu to lepiej do karku czy do klaty ? I jakim uchwytem ?

Bardzo bym prosił także innych doświadczonych kolegów o skomentowanie mojego planu, i co wg. was powinienem zmienić itp. Potrzebuję więcej rad

Dzięki nocti raz jeszcze.

dlaczego hantelek?? dlatego że każdy klatę ćwiczy na sztandze, a hantelki są urozmaiceniem i pozwalają na "zaskoczenie" organizmu. ponadto uczą techniki i nie pozwalają na wariowanie z ciężarem, na co (nie oszukujmy się) zapędy ma każdy początkujący...
po martwiaku uginanie to ćwiczenie na przedramię, a nie na biceps, napisałem trochę niejasno...
ściąganie oczywiście do klaty, albo jeszcze lepiej podciąganie na drążku. ściąganie do karku sam wykonywałem długi czas i nie przynosiło mi żadnych efektów więc teraz je odradzam. Może jest ono dobre dla zawodowców, którzy szlifują już swoją sylwetkę, a nie dopiero ją budują.

Po regeneracji tygodniowej mięśnie grzbietu zmobilizowały się do pracy i powoli zaczynają rosnąć, dzięki. Z innymi nie miałem problemu, z wyjątkiem bicepsa. Piszę ten post, ponieważ nawet i po tygodniowej regeneracji i po zmianie planu na Twój Nocti, mój biceps dalej nie chce rosnąć. W dodatku zawsze na pompie miałem blisko 34 cm, teraz jest już tylko 33, a bez pompy, normalnmie jest 32 i nic, nie rośnie w ogóle. Co poradzicie ? Czy powinienem go ruszyć kreatyną ? Czy może poradzicie coś jeszcze ? Bardzo proszę o pomoc.

Nikt nie ma pomysłu, jak można by temu zaradzić ?