Trening do oceny

Poniedziałek-Klatka+Triceps+Brzuch
Klatka:
-Wyciskanie na prostej 12,10,8,6
-Wyciskanie na skosie 12,10,8,6
-Rozpiętki na skosie 10,10,10
Triceps:
-Wyciskanie"Frencusie"sztangi w leżeniu 10,10,8
-Wyciskanie"Francuskie jednoracz w siadzie 10,10,8
-Pompki w podpoże tyłem 10,10,8
Brzuch:
-Unoszenie nóg w leżeniu płasko 25,25,25
-Skłony na ławce skosnej 25,25,25
-Unoszenie nóg w zwisie na drażku 25,25,25

Wtorek-Nogi+Biceps
Nogi:
-Prostowanie nóg siedzac 12,10,10,8
-Uginanie nóg lezac 12,10,10,8
-Wsparcia na palcach w staniu 50,50,50
-Odwrotne wsparcia w staniu 30,30
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 12,10,8
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 12.10,8


Środa-Barki+Kaptury+Brzuch
Barki:
-Wyciskanie z za głowy 12,10,8,6
-Unoszenie sztangielek bokiem w gór 16,14,12
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tłowia 16,14,12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
Kaptury
-Szrugsy sztanga 15,12,10,8
-Chantelkami 15,12,10,8
Brzuch:
-Unoszenie nóg w leżeniu płasko 25,25,25
-Skłony na ławce skosnej 25,25,25
-Unoszenie nóg w zwisie na drażku 25,25,25

Czwartek-wolne

Piątek-Plecy+przedramiw
Plecy:
-Drażek chwytem neutralnym 10.9,8,8
-Drazek podchwytem 10,9,8,8
-Wiosłowanie sztangielka 10,10,9,9
-Martwy ciąg 12,10,8,6
Przedramie:
-Uginanie nadgarstka nadchwytem 15 15 12 12
-podchwytem 15 15 12 12

Poniedziałek-Klatka+Triceps
Klatka:
-Wyciskanie na prostej 12,10,8,6
-Wyciskanie na skosie 12,10,8,6
-Rozpiętki na skosie 10,10,10
Triceps:
-Pompki 3 x max
-Wyciskanie"Frencusie"sztangi w leżeniu 10,10,8
prostowanie na wyciągu 10, 10, 8

Wtorek-Nogi+Biceps
Nogi:
- przysiady 3 x 8
-Prostowanie nóg siedzac 12,10,10,8
-Uginanie nóg lezac 12,10,10,8
-Wsparcia na palcach w staniu 50,50,50

Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 12,10,8
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 12.10,8
Brzuch:
-Unoszenie nóg w zwisie na drażku 25,25,25
-Unoszenie nóg w leżeniu płasko 25,25,25
-Skłony na ławce skosnej 25,25,25


Środa-Barki+Kaptury+Brzuch
Barki:
-Wyciskanie z za głowy 12,10,8,6
-Unoszenie sztangielek bokiem w gór 16,14,12
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tłowia 16,14,12
Kaptury
-Szrugsy sztanga 15,12,10,8


Czwartek-wolne

Piątek-Plecy+przedramiw
Plecy:
-Drażek chwytem neutralnym 10.9,8,8
-Drazek podchwytem 10,9,8,8
-Wiosłowanie sztangą 3 x 8
-Martwy ciąg 3 x 8
Przedramie:
-Uginanie nadgarstka nadchwytem 15 15 12 12
-podchwytem 15 15 12 12
Brzuch:
-Unoszenie nóg w leżeniu płasko 25,25,25
-Skłony na ławce skosnej 25,25,25
-Unoszenie nóg w zwisie na drażku 25,25,25

Zmieniony przez - nocti w dniu 2008-11-18 20:58:19