FBW na ile maszyny, na ile wolne ciezary

witam, jestem laikiem w sprawie trerningow , wczesniej ukladalem sobie sam ze wzg ze cwiczylem w domu i skladalem cwiczenia z czego tylko moglem .
teraz tez cos ulozylem ale to jest bardziej pytanie do was niz ulozony plan.
jestem na silce , ktora jest troche bardziej fitness niz taka typowa silka . jest sporo maszym , a wolne ciezary sa albo zajete albo jest malo miejsca w ogole na wykonywanie nimi cwiczen.

wiec tak

Klatka piersiowa
-wyciskanie plasko na suwnicy (nie ma laweczki na silowni normalnej...serio) 3s
(zostawic tak czy rozbic na 2 cwiczenia jakos ?, a moze jakas mala laweczke tam wytrzasne i dam wyciskanie sztangielek,ew pompki na poreczach ale nie pamietam czy sa porecze)
barki
-unoszenie hantel badz to samo tylko ze na maszynie 2s
(znow czy dodac jakies unoszenia ?)
tricepsy
-prostowanie ramion na wyciagu stojac 2s
plecy
-martwy ciag 2s (moze wioslowanie hantlem?)
-sciaganie wyciagu do klatki 2s
nogi
-wypychanie ciezaru na suwnicy 2s
-prostowanie nog w siadzie? sciaganie kolan w siadzie ?

a moze zamiast tego przysiady lub wykroki jak sie dobije do wolnych ciezarow ?
biceps
-uginanie z lamana sztanga 2s
bo chyba modlitwenik ( maszyna ) nadawac do fbw sie nie bedzie
lydki
- po prostu wspiecia

to sa cwiczenia do jakich raczej powinienem miec dostep. bede cwiczyl jakis miesiac tak na dzien dobry , pozniej zaczynaja sie swieta co oznacza dla mnie wyjazd.
planowalem cwiczyc 1 dnia treningowego 15 powt , 2- 10 pwt , 3- 5 powt.
miesiac wydaje mi sie za krotko na inne roznicowanie

jesli zna ktos jakis profil na utube czy jest jakas stronka gdzie sa filmiki z dobrze ukazana technika (najlepiej zeby ktos mowil rowniez podczas cwiczenia) to fajnie by bylo dostac linka

jak bylem na tej silowni to dostalem propozycje ze za 30 zl prowadza mi plan treningowy i modyfikuja . tylko ze oni robili trening obwodowy wylacznie na maszynach i kolejnosc cwiczen bardzo mi sie nie podobala , np barki przed klatka , raz tak sprobowalem to ... ;/ nie bardzo



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: hm 75 obecnie chyba;/

Wzrost: 173/4

Cel treningowy: masa, poprawa ogolnej sily

Staż treningowy na słowni: na silce nic, w domu FBW 3xtydzien 3 cykle treningowe skonczone ale to byla raczej rekreacja

Uprawiane inne sporty: aktualnie nic. noo raz tygodniowo 1.5h w-f ;>

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet silownia... tak jakby

Dieta: na ile moge

Przeciwskaznania medyczne: male problemy ze stawem biodrowym i stawami w dloni

Zażywane suplementy: narazie brak, ew cos po treningu

może się przyda http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

tego akurat nie sposob nie znac :)

czasem jednak txt pisany nie dorownuje wrazeniom wzrokowym dlatego szukam filmikow ( proste gify to nie to samo )

Zmieniony przez - psonic w dniu 2008-11-18 19:17:48

najlepiej wszystko robić na wolnych ciężarach. Na klate rób pompki na poręczach, drążek jest? Jak masz możliwość wywalczyć gryf i hantelki to nimi ćwicz.

Co do filmików, to na necie znajdziesz setki lecz nie wszystkie pokazują właściwą technikę. Może warto zmienić siłownie? lub zainwestować w zestaw domowy?

zestaw domowy jest niemozliwy (wynajmuje pokoj u starszej pani), inna silownia ze wzg na czas i polozenie rowniez w gre nie wchodzi

__
moze ktos zajrzec w ten trening i powiedziec co ma sens a co go nie ma ?

Zmieniony przez - psonic w dniu 2008-11-18 22:20:58

Klatka piersiowa
-wyciskanie plasko na suwnicy (nie ma laweczki na silowni normalnej...serio) 3s / JAK SIE DA TO WYCISKANIE SZTANGI/SZTANGIELEK NA ŁAWCE PŁASKIEJ

barki
-unoszenie hantel badz to samo tylko ze na maszynie 2s
(znow czy dodac jakies unoszenia ?)/ COŚ ZE ZŁOŻONYCH ĆWICZEŃ W MIARĘ MOŻLIWOŚĆ WYCISKANIE SPRZED/ZZA GŁOWY LUB PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY/DOLNEJ CZĘŚCI KLATKI(PRACUJĄ TYLKO NARAMIENNE.
tricepsy
-prostowanie ramion na wyciagu stojac 2s / MOŻE BYĆ LUB POMPKI NA PORĘCZACH, WYCISK WĄSKO, WYCISKANIE FRANCUSKIE SIEDZĄC/LEŻĄC
plecy
-martwy ciag 2s (moze wioslowanie hantlem?)/ MOŻE LUB SZTANGA. TU MOŻESZ DAĆ ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DO KLATKI/ KARKU CHYBA ZE DASZ RADE SIE PODCIĄGAĆ OGÓLNIE NA GORE PLECÓW.
-sciaganie wyciagu do klatki 2s / DAJ COŚ NA PROSTOWNIKI. PROSTOWANIE TUŁOWIA Z OPADU LUB MC
nogi
-wypychanie ciezaru na suwnicy 2s / CZWOROGŁOWE - PRZYSIADY ZE SZTANGA PODSTAWA WYBÓR JEST SPORY WSZYSTKO ZALEŻY OD SPRZĘTU JAKI POSIADASZ
-prostowanie nog w siadzie? sciaganie kolan w siadzie ? / UGINANIE NÓG LEŻĄC/STOJĄC NA MASZYNACH lub MC NA PROSTYCH NOGACH 2S
biceps
-uginanie z lamana sztanga 2s / MOŻE BYĆ
lydki
- po prostu wspiecia / STOJĄC I SIEDZĄC ZAMIENNIE JEŚLI MASZ WARUNKI 2S

planowalem cwiczyc 1 dnia treningowego 15 powt , 2- 10 pwt , 3- 5 powt. / ZRÓB 1 TYDZIEŃ 15 POWTÓRZEŃ, 2 TYDZIEŃ 10 POWTÓRZEŃ I TRZECI 5 POWTÓRZEŃ. TAK BĘDZIE NAJLEPIEJ I ZOBACZYSZ CO NA CIEBIE DZIAŁA NAJLEPIEJ

EDIT: NA BARKI MOŻESZ SPOKOJNIE 3S(PRZYNAJMNIEJ NA MNIE DZIAŁAJĄ LEPIEJ NIŻ 2 NAWET Z WIĘKSZYM CIĘŻAREM)

Pozdro.

Zmieniony przez - Big_Louie w dniu 2008-11-18 22:46:50

sog polecial , dzisiaj lub jutro ... lub w najblizszym czasie napisze co z tego moglem zrobic i ew. wtedy poprosze o ostyateczne poprawki .

co do tych powtorzen to ok , ale moze jednak 15 10 5 i wtedy co tydzien startuje z wiekszymi obciazeniami w kazdym treningu ?

Lepiej daj 3 treningi po 15 powtórzeń, w następnym tygodniu znów 3 treningi tym razem po 10 powtórzeń i w trzecim 3 po 5 potworzeń

Pozdro.

tez jestem za tym zeby wolnymi ciezarami machac maszyny sa mniej przydatne ale sa w jakims tam stopniu