Trening na Mase na wolnych ciężarach w domu

Witam. Moglibyście troche poprawić bo wracam po przerwie :), chce do planu dodać uginanie przedramion ale nie wiem gdzie lepiej. A plan znow troche zmieniam bo niedługo zaczne cwiczyc nim na 10 tyg jakoś.

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x10-6p
2. pompki 4 x 10-15
3. Rozpiętki na ławeczce prostej - 3x10-6p

1. Uginanie ze sztangą - 4x10-6p
2. Uginanie o kolano - 3x10p
3. naprzemienne uginanie z hantlami 4x8-12
"Pomiędzy seriami rozciągam biceps prostując ramię i odciągając rękę do tyłu.

Wtorek - wolne

Środa - barki + nogi
1. Unoszenie hantelek przodem zz klatki w gore 3x10-6p
2. Wyciskanie zza karku - 4x10-6p
3. Sztrugsy ze sztanga - 3x10-6p


1. ?
2. Przysiady ze sztangą na karku - 3x10-6
3. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x10-6

Czwartek - wolne

Piątek - plecy + triceps
1. Martwy ciąg ze sztanga - 3x10-6p
2. Wiosłowanie sztangą - 3x10-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x10-6p

1. Uginanie ramion z hantelka stojąc za głowe 3x10-6p
2. prostowanie tricepsu 3x10-6p
3. Pompki w oparciu o krzesło 3 x max

Sobota, Niedziela - wolne

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 60

Wzrost: 179

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: no troche jest

Uprawiane inne sporty: raczej nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka płaska, sztanga, hantle, sprężyna nie mam drążka

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: jeszcze nie