Trening na siłe prosze o pomoc

NIżej przedstawiłem moj plan na trening siłowy i prosiłbym o weryfikacje bardzie z orientowanych kolegów i ewentualna poprawke lub pomoc w ułożeniu nowego planu




PROGRAM ĆWICZEŃ

1 DZIEŃ:

BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) 6x 6-10
-wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu-3x 6-10
-unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10
-unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10

BICEPSY
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-2 serie rozgrzewkowe i 4 ciężkie po 6-8 powtórzeń
-uginanie ramienia jednorącz w siadzie na wyciągu bloczkowym 3x10

2 DZIEŃ:

UDA
-prostowanie nóg na hack-maszynie 4x10
-wyciskanie nogami na suwnicy pionowej 3x10

TYŁ UD I GRZBIET
-martwy ciąg 4x10
-uginanie nóg na maszynie w leżeniu 5x10

ŁYDKI
-wspięcia na palce w opadzie przodem (maszyna) 5x10-15
-wspięcia na palce w siadzie 5x10

3 DZIEŃ

odpoczynek

4 DZIEŃ:

KLATKA
-wyciskanie oburącz sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 6x6-10
-rozpiętki na skośnej ławce 3x10
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3x6-10

TRICEPSY
-prostowanie przedramion na wyciągu 3x10
-wyciskanie francuskie sztanga łamaną w leżeniu 3x10
-wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4x6-10

5 DZIEŃ:

GRZBIET
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-10
-podciąganie drążka wyciągu do karku w siadzie 4x6-10
-podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie przodem 3x12
-podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim 3x10

W seriach, w których powtórzenia są rozdzielone (6-10), stosuje progresję ciężarów (większy ciężar, mniej powtórzeń)







Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 80

Wzrost: 192

Cel treningowy: Siła , Masa

Staż treningowy na słowni: 6 m-c

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki

Dieta: Wysoko węglowodanowa wyrownywana białkiem serwatkowym

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Pro Longatum , FitMAx Carbo

Zmieniony przez - HULK88 w dniu 2008-11-19 15:11:56

przede wszystkim nie podoba mi się trening barków zbyt duży objętościowo
Zmień ilość serii , ja bym też troszkę inaczej dobrał cwiczenia


podział nawet w porządku

zakres powtórzeń nie jest stricte siłowy ale na Twoim etapie jest dobry

pozdro

Dzięki wielkie za szybka i precyzyjna odpowiedz jak najbardziej to zmienie i wtedu wrzuce ponownie moj plan


A co do suplemętów które zarzywam pomoze to cos w zbudowaniu masy mieśniowej.. jest to połączone z dietą aczkolwiek nie ścisłą
Jeszcze raz dziękuje i pozdrawiam

Zmieniony przez - HULK88 w dniu 2008-11-19 16:17:35

Najpierw popracuj nad dietą a potem wg braków dobierz suplementy

pozdro