Siłownia 2x w tygodniu- początkujący

Na początku chciałbym się przywitać z racji tego że to mój pierwszy post, więc Witam :)

Zacząłem własnie chodzić na siłownie (poniedziałek, środa po 2h), niestety z braku czasu tylko 2x w tygodniu.
Do tego staram sie biegać 2x w tygodniu, raz w tygodniu piłka nożna (2h), jestem na 14 dniu 6 Weidera, do tego brzuszki i pompki okazyjnie. Niestety na siłowni czepiam się wszystkiego co mi wpadnie w ręce i robie do zmęczenia - byłbym bardzo wdzięczny za porady jaki program czy jakie ćwiczenia w jakiej kolejności powinienem wykonywać. Mam dość mocne nogi i brzuch, słabsze ramiona. Cel to zwięszenie wytrzymałości, rzeźba brzucha i klatki, ramiona. Oczywiście moge spędzać więcej czasu na siłowni ale tylko 2x w tygodniu. Pozostałe info w ankiecie.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 86

Wzrost: 184

Cel treningowy: wytrzymałość, rzeźba

Staż treningowy na słowni: 2 tygodnie

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, amatorsko

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: brak, ostatnio po przytyciu jem dość zdrowo

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Nie trzeba zwiększać czasu spędzonego na siłowni a trzeba przygotować sensowny trening

Biorąc pod uwage że masz 2 dni treningowe najlepszym wyjściem będzie trening FBW

tak na szybko

1) przysiady ze sztangą 3 serie
2) wyciskanie na płaskiej 3 serie
3) wiosłowanie sztangą 3 serie
4) wyciskanie hantli 2 serie
5) zamiennie uginanie na biceps i francuskie wyciskanie 2 serie

łydki brzuch na koniec

pozdro

dziękuje, a przykładowe obciążenia i ilość powtórzeń? wiem że nie da sie tego określić uniwersalnie, ale przykładowo bym bardzo prosił

powtórzenia możesz dać w przedziale 12-8

zostaw zapas 1-2 powtórzeń

pozdro