malimalu
witam!
Mam 20 lat
Ćwiczę od ponad 3 lat niestety z przerwami.
Na aktualnym planie ćwiczę od początku września br,
Proszę uprzejmie o zmianę treningu aby zapobiec stagnacji i mieć dalsze efekty i radość z ćwiczeń :)
Posiadam odpowiednią dietę itd (tendencja do łapania brzuszka hehe)
a o to mój dotychczasowy plan:
1 dzień KLATA + BICEPS + PRZEDRAMIĘ
wyciskanie na prostej 4 12/10/10/8
skośna + 4 12/10/8/8
rozpiętki lekko skośna 12/12/10/10
butterflay 12/10/10/8
wyciskanie w siadzie na maszynie 12/10 (zazwyczaj 2 serie jak mam siłe)
gryf łamany stojąc 12/10/10/8
uginanie młotkowe w siadzie 12/10/10/8
modlitewnik uginanie w wąskim chwycie na gryfie łamanym 12/10/10/8
uginanie przedramion nachwytem 15/12/12
zwijanie drążka 3 serie
uginanie przedramion podchwytem15/12/12
2 dzień PLECY + TRICEPS
ściąganie drążka górnego za kark 12/10/10/8
przyciąganie w siadzie na wyciągu do brzucha 12/10/10/8
wiosłowanie 12/10/10/8
przyciąganie młotkowe w siadzie na tzw. Maszynie12/10/10
kaptury 12/12/10/10
wyciskanie francuskie hantli jednorącz zza głowy 12/10/10/8
wyciskanie francuskie do czoła 12/10/10/8
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10/8
3 dzień KLATA + BARKI + NOGI + PRZEDRAMIĘ
klata płasko: wyciskanie płaska 8/6/4/2 (dawno tego nie robię)
wyciskanie zza karku 12/10/8/8
arnoldki 12/10/8/8
przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12/10/8
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8
prostowanie nóg w siadzie 12/10/10/8
przysiady ze sztangą na karku 12/10/10/8
wspięcia na palce siedząc 15/12/10/10/8
uginanie przedramion nachwytem 15/12/12
zwijanie drążka 3 serie
uginanie przedramion podchwytem15/12/12
do tego po treningu brzuch 2 razy w tygodniu.
dzięki za poświęcenie czasu :)
Mam 20 lat
Ćwiczę od ponad 3 lat niestety z przerwami.
Na aktualnym planie ćwiczę od początku września br,
Proszę uprzejmie o zmianę treningu aby zapobiec stagnacji i mieć dalsze efekty i radość z ćwiczeń :)
Posiadam odpowiednią dietę itd (tendencja do łapania brzuszka hehe)
a o to mój dotychczasowy plan:
1 dzień KLATA + BICEPS + PRZEDRAMIĘ
wyciskanie na prostej 4 12/10/10/8
skośna + 4 12/10/8/8
rozpiętki lekko skośna 12/12/10/10
butterflay 12/10/10/8
wyciskanie w siadzie na maszynie 12/10 (zazwyczaj 2 serie jak mam siłe)
gryf łamany stojąc 12/10/10/8
uginanie młotkowe w siadzie 12/10/10/8
modlitewnik uginanie w wąskim chwycie na gryfie łamanym 12/10/10/8
uginanie przedramion nachwytem 15/12/12
zwijanie drążka 3 serie
uginanie przedramion podchwytem15/12/12
2 dzień PLECY + TRICEPS
ściąganie drążka górnego za kark 12/10/10/8
przyciąganie w siadzie na wyciągu do brzucha 12/10/10/8
wiosłowanie 12/10/10/8
przyciąganie młotkowe w siadzie na tzw. Maszynie12/10/10
kaptury 12/12/10/10
wyciskanie francuskie hantli jednorącz zza głowy 12/10/10/8
wyciskanie francuskie do czoła 12/10/10/8
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10/8
3 dzień KLATA + BARKI + NOGI + PRZEDRAMIĘ
klata płasko: wyciskanie płaska 8/6/4/2 (dawno tego nie robię)
wyciskanie zza karku 12/10/8/8
arnoldki 12/10/8/8
przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12/10/8
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8
prostowanie nóg w siadzie 12/10/10/8
przysiady ze sztangą na karku 12/10/10/8
wspięcia na palce siedząc 15/12/10/10/8
uginanie przedramion nachwytem 15/12/12
zwijanie drążka 3 serie
uginanie przedramion podchwytem15/12/12
do tego po treningu brzuch 2 razy w tygodniu.
dzięki za poświęcenie czasu :)
Krzysztof Piekarz
georgu
