Masa na wolnych ciężarach od grudnia pomóżcie.

Witam. Od grudnia bede ćwiczył na masę z odżywkami (gain bolic 2kg narazie, cm3 na cykl 6 tyg i na 2 ostatnie cos zeby nie spadła masa jak pojdzie, i ułożoną dietą, 8 tyg potem 2 przerwy i sie zobaczy potemm...

Więc mam 20 lat, 179 cm, 61 kg, i wracam po przerwie. Aktualnie koncze ogolnorozwojowke. Mam ławke poziomom, hantle, sztanga i sprezyna, bez drażka niestety juz nie mam.

(Najpierw rozgrzewka 10 minut, i na koncu tez streching)
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.asp]
30sekund przerw miedzy seriami potem 2 minuty na po

ZACZYNAMY:

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps

Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1 seria x 15 powt
1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4x10-6p
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4x8-10
3. Pompki na czyms 3 x mx

1. Uginanie ze sztangą - 4x10-6p
2. Uginanie o kolano - 3x10p
3. Naprzemienne uginanie z hantlami 4x8-12
"Pomiędzy seriami rozciągam biceps prostując ramię i odciągając rękę do tyłu.
4.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM, nach, W SIADZIE 3xmax

Wtorek - wolne

Środa - barki + nogi
1. Wyciskanie sztangi z przed klatki - 4x10-6p
2. arnoldki 4 x 10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia w siadzie na ławce 4 x 10
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY ze sztanga - 4x10-6p

1. Przysiady ze sztangą na karku - 3x10-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 3x10-6
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 x 10
4. wspiecia na palce 2 x max

Czwartek - wolne

Piątek - plecy + triceps
1. Martwy ciąg ze sztanga na prostych nogach 4x10-6p
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10-6p
3. Wiosłowanie z hantelką w opadzie odwrotnie dłon i łokie pracuje w bok od tułowia 4x10-6p

1. Uginanie ramion z hantelka za głowe 3x10-6p
2. Prostowanie tricepsu za hantelkami 4x10-6p
3. Pompki w oparciu o krzesło 3xmax

Sobota, Niedziela - wolne

plan troche pozmieniałem i mam pewne wątpliwosći. ale byscie sprawdzili bede bardzo wdzięczny.

Brak ćwiczeń na górę klatki, za dużo serii na biceps - 2 ćwiczenia po 4 serie wystarczą. Reszta przejdzie, ale jeśli ćwiczysz 3 razy w tygodniu to możesz sobie dni treningowe ustalić na poniedziałek, środę i piątek. Pozdro i powodzenia!!

Witam. Od grudnia bede ćwiczył na masę z odżywkami (gain bolic 2kg narazie, cm3 na cykl 6 tyg i na 2 ostatnie cos zeby nie spadła masa jak pojdzie, i ułożoną dietą, 8 tyg potem 2 przerwy i sie zobaczy potemm...

Po kolei, gainer wg. brakow w diecie, nie traktuj tego jak czegos na cykl, bo to jest zwykle uzupelnienie diety nic wiecej, a ze zawiera w wiekszosci same wegle, to mozna nie tracic kasy i zastapic to w banalny spsob jedzeniem.Wiec jesli jeszcze nie masz, zastanow sie czy warto tracic kase.

cm3, slaby wybor jak na poczatek, lepsze zwykle mono tyle ze tobie nie jest ono potrzebne jak narazie, po co pchac sie w suple ze stazem zerowym? nie odczujesz prawidlowego dzialania, wiecej zdzialsz bez niz z ta kreta.

masa nie spadnie jesli bedziesz trzymal diete, nadwyzka kcal = masa, mniej niz zapotrzebowanie kcal= spada masa, proste.


Rozgrzewka podstawa każdego treningu, stretching na koniec treningu jak najbardziej dobre wyjscie.


Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps

Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1 seria x 15 powt
1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4x10-6plub na skosie i jako drugie cwiczenie, rozpietki na koniec
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4x8-10
3. Pompki na czyms 3 x mxna poreczach i jako pierwsze cwiczenie

1. Uginanie ze sztangą - 4x10-6p
2. Uginanie o kolano - 3x10pwywal
3. Naprzemienne uginanie z hantlami 4x8-12
"Pomiędzy seriami rozciągam biceps prostując ramię i odciągając rękę do tyłu.wywal
4.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM, nach, W SIADZIE 3xmaxwywal

Wtorek - wolne

Środa - barki + nogi
1. Wyciskanie sztangi z przed klatki - 4x10-6p
2. arnoldki 4 x 10unoszenie bokiem drop set 6/10/15
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia w siadzie na ławce 4 x 10[stojac w opadzie
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY ze sztanga - 4x10-6p

1. Przysiady ze sztangą na karku - 3x10-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 3x10-6
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 x 10uginanie nog lezac
4. wspiecia na palce 2 x max
wspiecia na piety

Czwartek - wolne

Piątek - plecy + triceps
1. Martwy ciąg ze sztanga na prostych nogach 4x10-6pklasyczny mc
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10-6p
3. Wiosłowanie z hantelką w opadzie odwrotnie dłon i łokie pracuje w bok od tułowia 4x10-6pwioslowanie sztanga

1. Uginanie ramion z hantelka za głowe 3x10-6pfrancuskie lezac do czola
2. Prostowanie tricepsu za hantelkami 4x10-6pwywal
3. Pompki w oparciu o krzesło 3xmax

Sobota, Niedziela - wolne



zamien kolejnoscia poniedzialek ze sroda i plan jest ok.

Ok dzieki. A ogolnie to rok temu ćwiczyłem z jakimś planem aqle wczesniej tez cxzyli nie to ze nie mam doswiadczenia ale zabardzo masy wtedy nie robiłem, i od tamej pory tylko czasami sobie poćwiczyłem tak po prostu z nieustalonym żadnym planem. A wczesniej tez brałem odżywki kreatyny i białko. A aktualnie koncze trening fbw.