banczer
od razu podaje wszystkie wymiary- mam 16 lat, 178 wzrostu ważę 68kg i mój max podniesiony ciężar to 55kg- wiem że to nie dużo, ale dopiero zaczynam i mam nadzieje że będzie lepiej. do dyspozycji na siłowni mam 1 hantelek 12kg (2x 2,5; 2x 1,6 2x1; +gryf) 2 hantelki po 2,5Kg sztange na ławeczce do wyciskania(prostej) (2x 3kg+ 2x6kg+ 4x10kg+ 2x12 +sztanga (ok10kg)) oraz wyciąg i na nim ciężary takie jak przy sztandze (2x 3kg+ 2x6kg+ 4x10kg+ 2x12) ławeczke skośną regulowaną do wyciskania francuskieego, podnoszenia sprzed głowy itp modlitewnik z krótką sztangą ok kg6 i ciężarami 2x 3kg+ 2x6kg+ 4x10kg+ 2x12 worek bokserski duży, drążek do podciągania i rowerek
na tym sprzęcie ćwiczę codziennie przez 1,5h ale używając tylko części z w/w akcesoriów:
-zaczynam od bardzo krótkiej rozgrzewki- 10xkrążenia prawą ręką w przód, i 10x w tył, to samo na lewą, wymachy oburącz za plecy i powrót do przodu ok20x, łapanie się oburącz za plecami (prawa ręka z góry i lewa z dołu, i na odwrót) i to wszystko
-następnie robię 4 serii na sztandze o ciężarze całkowitym (ciężary+sztanga) 22Kg z odpoczynkiem między seriami 1-3 min.
-potem 3 serie z obciążeniem całkowitym 42Kg z przerwami od 3-5 minut (pierwsze 2 serie wchodzą mi na luzie, ale przy 3 muszę już odkładać sztangę co jakieś 8 powróżeń)
-i na koniec 1 serie z obciążeniem całkowitym 46Kg (3 minutowa przerwa co pięć, do dziesięciu powtórzeń)
po skończeniu ćwiczeń na ławeczce zabieram się za biceps i rozpiętki
-najpierw 3 serie po 20 powtórzeń na obie ręce na hantelku 6Kg
-potem 3 serie po 20 rozpiętek hantelkami 2,5
-znowu hantelek i 2 serie po 20 powtórzeń przy ciężarze ok 9,5 Kg
-3 serie po 20 zozpiętek hantelkami 2,5
-i na koniec hantelek 1 seria 20 powtórzeń ciężarkiem 12Kg
po bicepsie przechodzę na wyciąg gdzie robię (przez cały czas na ciężarze 15kg 20 podnoszeń przed klatką, 20 powtórzeń za plecami i 20 powtórzeń na triceps(rozprostowywanie zgiętych rąk na stojąco)
w przerwach między ćwiczeniami uderzam w worek bokserski co jak zauważyłem bardzo dobrze rozluźnia mi mięśnie po ćwiczeniu
prosze o fachowe porady jak co i kiedy najlepiej ćwiczyć (podpowiedzcie mi- może jakies francuskie wyciskania, czy inne ćwiczenia)- za dobre sugestie oczywiście przyznaje sogi
na tym sprzęcie ćwiczę codziennie przez 1,5h ale używając tylko części z w/w akcesoriów:
-zaczynam od bardzo krótkiej rozgrzewki- 10xkrążenia prawą ręką w przód, i 10x w tył, to samo na lewą, wymachy oburącz za plecy i powrót do przodu ok20x, łapanie się oburącz za plecami (prawa ręka z góry i lewa z dołu, i na odwrót) i to wszystko
-następnie robię 4 serii na sztandze o ciężarze całkowitym (ciężary+sztanga) 22Kg z odpoczynkiem między seriami 1-3 min.
-potem 3 serie z obciążeniem całkowitym 42Kg z przerwami od 3-5 minut (pierwsze 2 serie wchodzą mi na luzie, ale przy 3 muszę już odkładać sztangę co jakieś 8 powróżeń)
-i na koniec 1 serie z obciążeniem całkowitym 46Kg (3 minutowa przerwa co pięć, do dziesięciu powtórzeń)
po skończeniu ćwiczeń na ławeczce zabieram się za biceps i rozpiętki
-najpierw 3 serie po 20 powtórzeń na obie ręce na hantelku 6Kg
-potem 3 serie po 20 rozpiętek hantelkami 2,5
-znowu hantelek i 2 serie po 20 powtórzeń przy ciężarze ok 9,5 Kg
-3 serie po 20 zozpiętek hantelkami 2,5
-i na koniec hantelek 1 seria 20 powtórzeń ciężarkiem 12Kg
po bicepsie przechodzę na wyciąg gdzie robię (przez cały czas na ciężarze 15kg 20 podnoszeń przed klatką, 20 powtórzeń za plecami i 20 powtórzeń na triceps(rozprostowywanie zgiętych rąk na stojąco)
w przerwach między ćwiczeniami uderzam w worek bokserski co jak zauważyłem bardzo dobrze rozluźnia mi mięśnie po ćwiczeniu
prosze o fachowe porady jak co i kiedy najlepiej ćwiczyć (podpowiedzcie mi- może jakies francuskie wyciskania, czy inne ćwiczenia)- za dobre sugestie oczywiście przyznaje sogi
Krzysztof Piekarz
Dzedor
