Praca nocą. Dieta i plan dnia do oceny

A więc na wstępię zaznaczam,że pracuję wyłącznie na noc i trening mam zaraz po śniadaniu.Poniżej moje dane i plan dnia z godzinami posiłków.Trenuję od 3 miesięcy.Do tej pory była dietka „na oko" i wskutek tego urósł brzuch niestety.Sylwetka moja jest trudna do zdefiniowania.Wąskie barki,lekko zlany tłuszczem,lekka lipomastia,chude kości,bardzo chude nogi (brak mieśni łydek).W związku iż mam skłonności do odkładania tłuszczu policzyłem sobie 5,5gr węgli na kg.Czy to nie za mało ? W sam raz ? Dać jeszcze mniej ?



Waga : 75 kg

Wzrost :172

Staż : 3 miesiące

Cel : masa

Zapotrzebowanie

Białka 150 gr ( 2 gr/kg )
Węglowodany 420 gr ( ok. 5,5 gr/kg )
Tłuszcze 80 gr (1,1 gr/kg)
Suplementy : Wyłącznie odżywka białkowa (nutrisport 90+)

Alergie,przeciwwskazania BRAK

Aktywność:praca fizyczna na nogach w ruchu,trening 3x tygodniowo



14.00 Śniadanie

90 gr płatków owsianych + 250 ml mleka
omlet 2 białka + 1 jajko całe + łyżka dzemu


B 25 W 80 T 8





15.15 TRENING



16.30 15 min. po treningu

500 ml Lucozade (33 g węgli)
2 wafle ryżowe ( 10 gram węgli)


B 0 W 43 T 0



18.30 Posiłek potreningowy

90 gram piersi z kurczaka
100 gram ryżu
warzywko do smaku


B 20 W 80 T 0



21.00 Posiłek przed pracą

100 gram makaronu (razowego)
twaróg (jakiś jogurtowy angielski)


B 25 W 70 T 3



1.15 Pierwsza przerwa w pracy

100 gr ryzu
2 jajka sadzone
60 gram piersi z kurczaka
B 25 W 70 T 20



4.15 Druga przerwa

150 gram pieczywa pełnoziarnistego
tuńczyk lub łosoś
ogórek pomidor


B 30 W 60 T 5



6.15 Posiłek 30 min przed snem

odżywka białkowa z wodą
20 gr orzeszków
tabletka CENTRUM


B 30 W 0 T 10



11.00 Posiłek w połowie snu w przerwie na toalete ( nieregularnie)



szklanka mleka


B 10 W 12 T 1



RAZEM



B 160 W 410 T 45 (o ok. 50 gr za mało)





Pytania: (proszę odpowiadać zaczynając numerem pytania)



1.Czy warto pić to mleko w połowie snu ?



2. Ma za mało tłuszczu w diecie.Piję mleko 0.1% następne dostępne w Anglii to 1.7% czy warto zamienic czy szukać innych tłuszczy (mniej nasyconych )



3.Jakie będą skutki przeładowania białkiem o ok. 20 gram dziennie ? (czasami jem wiecej ryby , miesa …)



4.Jakie warzywa stosujecie w diecie ? U mnie może być za mało….



5.Czy 5,5 gr wegli to nie za mało przy mojej budowie sylwetce opisanej wyżej ?



6.Kiedy najkorzystniej brac witaminy?



7.Co sądzicie o treningu po śniadaniu ?



7.Czy ok. 45 gram białka przed snem na raz to nie za wiele ?

14.00 Śniadanie

90 gr płatków owsianych + 250 ml mleka
omlet 2 białka + 1 jajko całe + łyżka dzemu
dodaj orzechy/siemie lniane


B 25 W 80 T 8


15.15 TRENING


16.30 15 min. po treningu

500 ml Lucozade (33 g węgli)
2 wafle ryżowe ( 10 gram węgli)
ok.


B 0 W 43 T 0


18.30 Posiłek potreningowy

90 gram piersi z kurczaka
100 gram ryżu
warzywko do smaku
dodaj piersi

B 20 W 80 T 0



21.00 Posiłek przed pracą

100 gram makaronu (razowego)
twaróg (jakiś jogurtowy angielski)
poltlusty najlepszy,dorzuc warzyw i oliwe


B 25 W 70 T 3



1.15 Pierwsza przerwa w pracy

100 gr ryzu
2 jajka sadzone
60 gram piersi z kurczaka
B 25 W 70 T 20
nie ma sensu laczyc troche tego troche tego ale jak chcesz dodaj oliwe i warzywa



4.15 Druga przerwa

150 gram pieczywa pełnoziarnistego
tuńczyk lub łosoś
ogórek pomidor
oliwy doladuj


B 30 W 60 T 5



6.15 Posiłek 30 min przed snem

odżywka białkowa z wodą
20 gr orzeszków
tabletka CENTRUM
orzechy wywal mozesz dodac troche oliwy


B 30 W 0 T 10



11.00 Posiłek w połowie snu w przerwie na toalete ( nieregularnie)

szklanka mleka
wywal


B 10 W 12 T 1



RAZEM



B 160 W 410 T 45 (o ok. 50 gr za mało)





Pytania: (proszę odpowiadać zaczynając numerem pytania)



1.Czy warto pić to mleko w połowie snu ?
NIE



2. Ma za mało tłuszczu w diecie.Piję mleko 0.1% następne dostępne w Anglii to 1.7% czy warto zamienic czy szukać innych tłuszczy (mniej nasyconych )
pij mleko 2% ogolnie zwiekszyl bym tluszcze roslinne



3.Jakie będą skutki przeładowania białkiem o ok. 20 gram dziennie ? (czasami jem wiecej ryby , miesa )
zbyt duza ikosc moze powodowac wiatry i srake ale 2-2,5g bedzie ok



4.Jakie warzywa stosujecie w diecie ? U mnie może być za mało.
wszystkie tylko uwazaj na straczkowe,ziemniaki,kukurydze



5.Czy 5,5 gr wegli to nie za mało przy mojej budowie sylwetce opisanej wyżej ?
narazie startuj z tego jak masa by nie szla zwieksz



6.Kiedy najkorzystniej brac witaminy?
rano po sniadaniu



7.Co sądzicie o treningu po śniadaniu ?
moze byc tylko zeby sniadanie nie bylo za ciezkie



7.Czy ok. 45 gram białka przed snem na raz to nie za wiele ?
za duzo 20-30g wystarczy