Split na podstawowy sprzęt ( sztanga, hantle, ławka)
Zakres powtórzeń 12-8
Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 3 serie [12/10/8]
3) martwy ciąg 3 serie [12/10/8]
Biceps
1) uginanie ze sztangą 3 serie [12/10/8]
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 3 serie [12/10/10]
Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie [12/10/8/6]
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie [12/10/8/6]
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie [12/10/8]
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 3 serie [12/10/8]
2) pompki w podporze tyłem 3 serie [10/10/10]
Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie [12/10/8/6]
2) przysiady wykroczne 3 serie [12/10/8]
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie [12/10/8]
4) wspięcia stojąc 3 serie max
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie [12/10/8]
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie [10/10/10]
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie [12/10/8]
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie max
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie max
Wt/Czw/So
brzuch 3 razy w tygodniu