1) Sniadanie
mleko 2% 500ml
płatki owsiane 100g //dalbym troche mniej mleka a dodal troszke twarogu bo 0,5l to troche duzo, ale w ostatecznosci moze byc
2)
szynka z indyka 100g
chleba razowy 150g
sok warzywny 250ml [szklanka] // ujdzie
3)
ryz 100g
piers z kurczaka 100g
oliwa z oliwek 2 lyzki
sok warzywny 250ml [szklanka] // ok, ale jadlbym tez normalne warzywa a nie tylko soki
4)Odrazu po treningu
50g carbo/ew. glukozy // carbo ok, glukoza nie ok
5)45min po treningu
makaron dwujajeczny 100g
twaróg chudy 100g // po treningu oliwy nie dawaj
oliwa z oliwek 2lyzki // twarog tez nienajlepszy, daj tu kurczaka z nastepnego posilku
5)
ryz 100g //jesli to kolacja to ryz out, przed snem nie jedz ww, musisz wcisnac gdzies indziej
piers z kurczaka 100g
oliwa z oliwek 1 lyzka // piers to bialko szybkowchlanialne dlatego powiniennes jesc po treningu, w ostatnim posilku powiniennes jesc wolnowchlanialne - daj z punktu wyzej twarog
Podsumowanie:
Bialko: 145g
Tluszcze: 83g
Weglowodany: 511g
Kcal: 3372 // bardzo duze zapotrzebowanie przy 57kg... musisz byc ekto albo zle policzyles ;) ja jem tyle przy wadze prawie 90kg, ale mozliwe ze tyle Ci wlasnie trzeba, jesli tak to ok