Plan Treningowy

Witam panów wstawiam tu rozpiskę moją oczekuje na szybkie odpowiedzi; jestem już bardzo dobrze zapoznany z siłownią ponieważ ćwiczę ok 2lat ; ćwiczę różne cykle i na siłę w powtórzeniach od 8-1, albo split, albo fbw , albo sam coś wymyślał teraz wymyśliłem takie coś ;

Poniedziałek:
-Wyciskanie sztangi ławka płaska 4s 10-8-8-6
-Wyciskanie sztangielki ławka skośna 4s 10-8-8-6
-Rozpiętki skos ławki 4s 10-8-8-6

Bicpesy:
-Uginanie ramion sztangą łamaną stojąc 4s 10-10-10-8
-Uginanie ramion z sztangą łamaną tzw "21" 3s

Środa

Barki:
-Wyciskanie sztangielek z przed klatki 3s 10-10-10
-Unoszenie sztangielek bokiem 3s 10-10-10
-Unoszenie sztangielek przodem na przemian 4s 10-10-10-8
-Podciąganie sztangi do brody 4s10-10-10-8

Biceps:
-Uginanie ramion na przemian sztangielkami siedząc "suplinacja" 4s 10-10-10-8
-Uginanie ręki w oporze o kolano 3s 12-12-12

Piątek:

Plecy:
-Podciąganie sztangi w opadzie 4s 12-10-10-8
-Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 4s 12-12-10-10
-Skłony z sztangą "Dzień dobry" 4s 10-10-10-10

Triceps:
-Wyciskanie francuskie 3s10-10-10
-Uginanie obu rącz sztangielki z głowy 3s 10-10-10
-Uginanie ręki w opadzie tułowia 3s 10-10-10

Jak zauważyliście to w planie trenuje 2razy bicepsy raz trenuje na rzezbę tzn np ćwiczenie 21 a raz na co innego, plan jest taki wyrozwalany ale myślę że mogę tak trenować , nie stosuje progresji tylko będę stosować ciężar 70-80% swych możliwości ponieważ obecnie jem leki na stawy a dokładnie jem kolagen, szczela mi prawy łokieć przy wyciskaniu sztangi (klatka) i chce to wyleczyć więc nie chce jechać na 95%-100% swych możliwości
Obecnie nóg nie ćwiczę ponieważ chce im dać odpoczynek po ciężkich MC i innych ćwiczeniach.

Sprzęt posiadam taki;ławka poziom,skos,sztanga,sztangielki,gryf łamany.

Wiek prawię 17lat
Staż na siłowni ok 18miesięcy
Wzrost 183-185cm
Waga 95-98KG.




Zmieniony przez - Kilogram w dniu 2008-11-21 20:51:41

Trening może być xD tylko zmieniłbym ćwiczenia na biceps w jedność i trenowałbym ten mięsień raz tygodniowo wraz z tricepsem, tak kolagen jest dobry na takie sprawy P.S Sam zażywałem.

A może ktoś jeszcze się wypowie tym czasem sog dla ciebie Boxer9.

Boxer9

Czy możesz w końcu przestać wprowadzać w błąd kazdego komu co kolwiek doradzasz?



Do autora

Piszesz ze masz obeznanie w sprawie treningu, że trenujesz juz 2lata, a po planie powiedziałbym że dopiero zaczynasz, raz że nie ma podstawy każdego treningu czyli najwazniejszej parti, nóg, co już eliminuje ten plan z użytku dwa ze dałeś biceps 2x w tygodniu(tylko po co? bezsens), pisząc że raz ćwiczysz na rzeźbe, a raz na co innego, wiesz przez co mozna osiągnąc rzeźbe? co za to odpowiada? DIETA nie trening.Więc takie info wsadz między bajki o tym ze treningiem mozna osiągnąc mase czy rzeżbe, za takie sprawy odpowiada to co jesz.


Co do planu to poprawiać nie ma co bo nie ma podstawy, to co napisałeś że chcesz dać odpocząć mięśniom to zadna wymówka, po co chcesz zaczynać od 70-80%cm? w jakim celu? idąc tym tokiem rozumowania sam się pozbawiasz efektów jakie mogłbyś osiagnąc zaczynając od 20%mniejszego ciężaru, co tyogdniowa progresja ciężaru= szybciej przekroczysz swojego maxa.Zaczynając od zbyt wysokiego ciężaru nie dodasz nawet 5kg, i czas będzie stracony.

Nie słuchaj glupot ktore zostawy tutaj napisane wczesniej, Boxer ma tendencje do pisania glupot nie swiadomie, w przekonaniu ze robi dobrze.

Dziex bery ale powiem ci tak; ja napisałem że maxymalnie chce ćwiczyć z cieżarem 70-80% swych możliwośći, nie chce tak bardzo przeciążać stawów tym bardziej że teraz jem na nie leki, Co powiesz o kolagenie ?

Jesli twój max to 70-80%cm to nie będzie tak tragicznie, tylko zależy od jakiego pułapu zaczniesz treningi.

Co do planu to wstaw nogi, podziel na 4dni np.

pon.barki,bic
wt.nogi
czw.klatka tric
pt.plecy

uzupelnij o ćwiczenia,wklej, poprawie i masz gotowy plan.

Zaczynasz od 50-60%cm co tydzień dodajesz kg, możesz obrać jakiś pułap do ktorego dążysz, dojdziesz do niego? to robisz reset nowe maxy wyliczasz i od nowa.

Co do stawów, to ja preferuje np. Joint z Treca, lub Arthrostop plus, sam testowałem, było to częścią rehabilitacji i jak narazie jest wszystko ok. Najlepiej zapobiegać niż póżniej leczyć.

Spox bery sog dla ciebie , a mam pytanie jak mi ten łokiec delikatnie szczela to czy po kuracji tym kolagenem powinno coś przejśc ?

Na takie tematy jest wiele info w dziale zdrowie ) Warto tam przeszukać dział, bo można sie wiele dowiedzieć.

Wklejam plan;

Poniedziałek Barki,bicepsy

Barki
-Wyciskanie sztangielek siedząc z przed klatki 3s 10-10-10
-Unoszenie sztangielek bokiem (stojąc) 3s 10-8-8
-Unoszenie sztangielek przodem(stojąc) 4s 10-10-10-8
-Podciąganie sztangi do brody 4s 10-10-10-8
Bicepsy
-Uginanie ramion z sztangą łamaną 4s 10-10-10-8
-Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "suplinacja" 4s 10-10-10-8
-Uginanie ręki w oporze o kolano 3s 10-10-10

Wtorek:
Nogi
-Przysiady z sztangą 4s 10-10-10-8
-Wspięcia na palcach 4s 10-10-10-8

Czwartek: Klatka,Triceps
Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 10-10-10-8
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s 10-10-10-8
-Rozpiętki ławka skośna 4s 20-18-16-12

Triceps
i tu mało ćwiczeń ze względu na łokieć;
-Uginanie ramion z sztangielką obu rącz leżąc 3s 10-10-10
-Wyprostowanie ręki w opadzie tułowia 3s 10-10-10

Piątek:
Plecy
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 10-10-10-8
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4s 10-10-10-8
-"Dzień dobry" 4s 10-10-10-8

I jak może być ?

Barki
-Wyciskanie sztangielek siedząc z przed klatki 3s 10-10-10dalbym tutaj sztange, opuszczaj do czubka glowy
-Unoszenie sztangielek bokiem (stojąc) 3s 10-8-8
-Unoszenie sztangielek przodem(stojąc) 4s 10-10-10-8wywal
-Podciąganie sztangi do brody 4s 10-10-10-8lub unoszenie bokiem w opadzie
Bicepsy
-Uginanie ramion z sztangą łamaną 4s 10-10-10-8
-Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "suplinacja" 4s 10-10-10-8
-Uginanie ręki w oporze o kolano 3s 10-10-10wywal

Wtorek:
Nogi
-Przysiady z sztangą 4s 10-10-10-8
wykroki
uginanie lezac
-Wspięcia na palcach 4s 10-10-10-8
wspiecia na piety

Czwartek: Klatka,Triceps
Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 10-10-10-8ja bym dal pompki na poreczach, w wersji na klatke
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s 10-10-10-8
-Rozpiętki ławka skośna 4s 20-18-16-12

Triceps
i tu mało ćwiczeń ze względu na łokieć;zmniejsz ciwzaer jesli odczuwasz bol, i daj kilka seri do maxa
-Uginanie ramion z sztangielką obu rącz leżąc 3s 10-10-10francuskie lezac
-Wyprostowanie ręki w opadzie tułowia 3s 10-10-104s

Piątek:
Plecy
podciaganie sie na drazku szeroko nachwyt
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 10-10-10-8
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4s 10-10-10-8
-"Dzień dobry" 4s 10-10-10-8martwy ciag

Ok dzięki bery i dzięki boxer choć ten pierwszy bardziej mi pomógł.