Bic tric inne partie

Witam,

Chciałbym ćwiczyć biceps i triceps razem, na jednym treningu. Tylko jest jeden problem. Mianowicie, jak rozłożyć inne partie, żeby było git.

Myślalem nad takim czymś:

Poniedziałek Klatka brzuch
Wtorek Bic tric
Środa Nogi + prostownik grzbietu
Czwrek Plecy + tylne barki
Piatek wolne
Sobota Barki + brzuch
NIedziela Wolne

Pozdro...

Myślalem nad takim czymś:

Poniedziałek Klatka brzuch
Wtorek Bic tric - triceps dzień po klatce to niezbyt dobry pomysłŚroda Nogi + prostownik grzbietu
Czwrek Plecy + tylne barki (mięsnie pleców dzień po prostownikach hmmm - zależy jakie cwiczenia dobierzesz ale też ryzykownie)
Piatek wolne
Sobota Barki + brzuch
NIedziela Wolne

Ja proponuje Ci taki układ:

dzień 1 Klatka + Plecy(prostowniki)+ brzuch(lekko)
dzień 2 wolny
dzień 3 Barki + biceps + triceps
dzień 4 wolny
dzień 5 Nogi(całe) + plecy(góra) + brzuch(lekko)
dzień 6,7 wolny

lub 4 dniowy
dzień 1 nogi(całe)+brzuch lekko
dzień 2 klatka + barki
dzień 3 wolny
dzień 4 plecy(całe)+brzuch lekko
dzień 5 wolny
dzień 6 biceps + triceps
dzień 7 wolny

Można jeszcze kilka takich splitów wykombinować.

Hmmm...

Zapodam Ci mój plan, którym zamierzam ćwiczyć. Może teraz będzie Ci łatwiej mi pomóc, że tak powiem :p

Plan by wyglądał tak:
Poniedziałek
Klatka piersiowa + brzuch
Rozgrzewka 1*20 wyciskanie hantli na płaskiej, brzuszki
1. Wyciskanie hantli na skosie 4s (12,10,8,6)
Seria łączona 4x:
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej (12,10,8,6)
Seria przeplatana 4x: (chyba tak to się nazywa)
3. Rozpiętki (12,8,8,6)
4. Brzuszki leżąc (20,25,30)
Seria łączona 3x:
5. Unoszenie nóg leżąc (15,20,25)
6. Spinanie tułowia (15,15,15)

7. Zębate wyciskanie (max,max,max)

Worek
Plecy + tylne barki
Rozgrzewka 1*20 ściąganie drążką,, wiosłowanie/szrugsy
Seria łączona 4x:
1. Ściąganie drążka (12,10,8,6)
2. Przenoszenie hantla (12,12,12,12)

3. Leżac wiosłowanie hantlami 4s (12,10,8,6)
Seria przeplatana 4x:
4. Wiosłowanie sztangą wąsko 4s (12,10,8,6)
5. Unoszenie na boki w opadzie 3s
(max,max,max, max)

Seria łączona 4x:
6. Szrugsy na skosie/stojąc 12,10,8,8)
7. Szrugsy na wyciągu (12,10,8,6)

Środa
Uda + łydki + prostownik grzbietu
Rozgrzewka 1*20 przysiady,syzyfki, wpsięcia, unoszenie z opadu
1. Przysiady pełne, wąsko 4s (16,14,12,6)
2. Martwy ciąg 4s (10,8,8,6)
Seria przeplatana 4x:
3. Wykroki (12,10,8,6)
4. Wspięcia stojąc (max, max, max, max)
Seria łączona 4x:
5. Uginanie na dwugłowe (12,10,8,6)
6. Unosznie z opadu (max, max, max, max)

7. Wspięcia stojąc z obciążeniem 3s

Czwartek
Triceps + biceps + przedramię
Rozgrzewka 1*20 uginanie na wyciagu, pompki w podporze
1.Uginanie ze sztangą prostą 4s (12,10,8,6)
2.Frazncuz leżąc na skosie 4s (12,8,8,6)
Superseria 3x:
3.Uginanie na ławce z supinacją (12,10,8)
4. Prostowanie na wyciągu 4s (12,10,8,6)
Superseria 4x:
5.Uginanie o kolano 4s (12,12,10,8)
6. Prostowanie w opadzie (12,12,10,8)
Superseria 3x:
7. Uginanie nadgarstków podchwytem
8. Uginanie nadgartsków nachwytem

Piątek
Barki + brzuch
Rozgrzewka 1*20 wyciskanie sztangi zza karku, podciaganie na wyciągu, brzuszki
1. Wyciskanie sztangi/hantli 4s (16,13,10,8)
Seria łączona 4x:
2. Podciąganie sztangi szeroko (16,13,10,8)
3. Unoszenie na boki siedząc/stojąc (max, max, max)
4. Unoszenie na wyciągu
5. Brzuszki na ławce 3s + obciążenie (20,20,20)
6. Unoszeni nóg w zwisie 3s (20,15,10)
7. Skręty tułowia ze sztangą/leżąc 3s (max, max, max)

Pozdro...

Zmieniony przez - Gryf92 w dniu 2008-11-22 14:28:45

Zmieniony przez - Gryf92 w dniu 2008-11-22 14:29:13

Ok, to daj jeszcze info o sobie, staż, cel treningu, wymiary, waga wzrost

Sie robi:

Wiek: 17 lat
Waga: 67 kg
Wzrost: coś koło 175
Cel: masa, jakby siła poszła przy okazji to bym się nie obraził :)
Staż: prawie rok

Wg mnie Twój plan jest przeładowany jak na Twój staż. Ja mam staż prawie 6lat i rzadko sięgam po takie cuda

Bardzo wysoka intensywność treningu jest skuteczna ale pod warunkiem, że potrafimy ją zastosować odpowiednio do swojego stażu oraz umiemy wyczuć kiedy trzeba powiedzieć stop.

Do rzeczy... Ja bym na Twoim miejscu zastosował się mimo wszystko do 3-4 dni treningowych w tygodniu.
Ilość cwiczeń/serii utrzymał na poziomie rozpisanym niżej:
Klatka 3-4/12-16
Plecy 3-4/15-20
Nogi 3-5/15-20
Biceps 2-3/6-8
Triceps 2-3/6-9
Barki 3/6-9
Brzuch 2-3/6-9
Przedramie 1-2/2-6

Dobór cwiczeń pozostawiam Tobie - już troche cwiczysz więc zrobisz to fachowo, sam wiesz jakim sprzętem dysponujesz.

Jak coś to pisz...

W sumie to masz racje. Wielkie dzięki.

Ale...

Serie łączone chyba mogę zostawić, ponieważ chciałbym spróbować czegoś nowego.

Biceps i triceps może by robić razem, ale beż superserii, chyba?




Po 15 minutach...

Gitara. Plan jest:
Dzień 1 Klatka + Plecy (prostowniki)
1. Wyciskanie hantli na skosie 4s
Seria łączona 4x:
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej
3. Rozpiętki
4. Martwy ciąg 5s
5. Unoszenie z opadu 3s

Dzień 2 wolny

Dzień 3 Barki + biceps + triceps
1. Wyciskanie hantli/sztangi na skosie
Seria łączona 3x:
2. Podciąganie sztangi
3. Unoszenie na boki
4. Francuż siedząc 3s
5. Prostowanie na wyciągu 3s
6. Prostowanie w opdzie 3s
7. Uginanie z supinacją 3s
8. Uginanie ze sztangą 4s
9. Uginanie o kolano 3s

Dzień 4 wolny

Dzień 5 Nogi(całe) + plecy(góra)
1. Przysiady 5s
2. Wykroki 4s
3. Uginanie 4s
Seria łączona 4x:
4. Podciąganie na drążku
5. Przenoszenie hantla
6. Wiosłowanie hantlami 4s
7. Wiosłowanie sztanga wąsko 3s
8. Szrugsy hantlami 3s

Dzień 6 wolny,

Dzień 7 wolny

I...

1) Co dodać do pierwszego dnia
2) co wywalić z dnia drugiego, bo coś mi się wydaje, że coś tego wszystkiego za dużo.

Sorry, że Cię tak męczę, ale ostatnio jestem bardzo zajęty i nie mogę się skoncentrować, także nawet z ułożeniem dobrego planu mam problem :)

pozdro...




Zmieniony przez - Gryf92 w dniu 2008-11-23 10:23:01

Witaj

Całkiem ładnie Ci poszło, plan wygląda bardzo dobrze,
Odpowiadam na Twoje pytania

1. Możesz robić serie łączone, biceps i triceps nie musisz robić w superseriach - nie widzę przeszkód

2. Do pierwszego dnia koniecznie dodaj mieśnie brzucha są antagonami dla pleców więc to dobre połączenie, możesz jeszcze dodać trening przedramion, uginania nadgarstków z hantelkami/sztangą, jakieś sciskacze

3. Barki + biceps + triceps - musi wyjść tego dużo przerwy między seriami będą mniejsze bo to nie duże grupe mięsniowe, także cały trening powinieneś zrobić w 70-80 minut, jeżeli jednak uznasz, że jest tego za dużo to wyrzuć jedno cwiczenie podstawowe na triceps bo masz dwa (wyciąg + wyciskanie francuskie)

4. Dorzuć jakieś cwiczenie na dwugłowe uda bo masz tylko martwy ciąg, przydałoby się coś jeszcze (jakieś izolowane)

5. Nie męczysz mnie, ja nie znam tego uczucia

6. Rosnij zdrowo, pamiętaj o diecie i suplementacji.

7. Jak coś to pisz

Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2008-11-23 11:27:33

Dzięki wielkie stary.

Mam jeszcze parę pytań:
Skoro brzuch i dolny grzbiet to antagonistyczne grupy mięśniowe, to może warto by pobawić się w superserie? np. unoszenie z opadu i brzuszki?

Drugi trening brzucha będzie w piątek, ale potraktuje to jako rozgrzewkę.

I jeszcze co do suplementacji. Co proponujesz? Myślałem wcześniej nad gainerem, ale wg mnie jest on zbędny, chyba, że jakiś specjalny potreningowy, to już inna sprawa. Może kreatyna czy samo AAKG?

Jeżeli jest mało ćwiczeń w pierwszym dniu, to może dodać tam dwugłowe uda? Wtedy ładnie by się to wszystko połączyło.

Aha. Jeszcze jedno. Gdzie wcisnąć tylne barki, bo w tym planie je pominąłem.

Pozdro



Zmieniony przez - Gryf92 w dniu 2008-11-24 07:33:51

Brzuch i dolny grzbiet w superseriach - można tylko nie przesadzaj z intensywnością

Mieśnie brzucha nigdy nie powinno się traktować jako rozgrzewke, to duża partia, sporo mięcha które trzeba wytrenować jak każda inna partie albo nawet mocniej

Dwugłowe możesz dodatkowo wrzucić w dzień nr 1 nie więcej niż 3-4 serie.

Jeżeli chodzi o suplementacje to sprawdź najpierw co jesz i ile Czyli oblicz ilość dzienną spożywanych węglowodanów, białka oraz tłuszczy. Jak będzie ok to spoko. Jak czegoś brakuje i niemożesz uzupełnić naturalną żywnością to kup białko/carbo/gainer - zależy czego będzie Ci brakować

Kreatyna - jak masz pieniądze to mysle że warto zainwestować + zestaw witamin do tego omega-3. To taka podstawa, jak miałeś mało dotyczynienia z tymi suplami to będzie dobry efekt

Pozdrawiam
Adam

Hmmm, w diecie niczego mi w sumie nie brakuje, także krete mogę zakupić. Właściwie, to wcześniej raz ją brałem - była to Trec Creatine w proszku, ale żadnych efektów po nie nie widziałem. Teraz obczaję Olimpa, bo podobno jest bardzo dobra.

Ołkej, dzięki wielkie stary, bardzo mi pomogłeś :)

No, to by było na koniec tematu.

Pozdro...