Na wstępie zaznaczę, że jestem osobą bardzo początkującą, poczytałam wątki podwieszone i postanowiłam ułożyć dietę i plan treningowy celem utraty kilku cm w obwodach (na stracie wagi mi nie zależy, ponieważ moje BMI wynosi 20,3) i zmniejszeniu bf%.
Wcześniej bez ćwiczeń schudłam 10kg na diecie rozdzielnej, teraz wiem, że źle robiłam, bo pewnie poszły mięśnie i woda, a tłuszcz został. Dlatego teraz skupiam się na odbudowaniu tkanki mięśniowej (ale też nie chcę jej rozbudować do przesady)
Ćwiczę we wtorki, czwartki i soboty siłowo (trening w warunkach domowych, wykorzystujący ciężar ciała; ze względu na studia nie mam czasu chodzić na siłownię), w poniedziałki, środy i piątki ćwiczę aerobowo po ok. 60 minut. Niedziele wolne od ćwiczeń.
Oto mój przykładowy jadłospis:
I.
30g płatków owsianych
300g mleka 2%
20g rodzynek
10g otrębów pszennych
1 jajo na twardo
150g kefiru
BTW : 27,1/17/60 -> 501 kcal
II. Przedtreningowy
60 ryżu białego
140g piersi z kuraka bez tłuszczu
BTW : 34,8/2,5/47,3 -> 353 kcal
(trening siłowy)
III. Potreningowy
60g ryżu białego
140g tejże piersi z kuraka
BTW : 34,8/2,5/47,3 -> 353 kcal
IV.
Warzywa (sałata, pomidor, cebula, szczypior)
Łyżka oliwy
2 kromki żytniego razowego na zakwasie
20g wędliny
BTW : 11,2/15/30 -> 290 kcal
V.
200g chudego twarogu
20g orzechów włoskich
BTW : 43,2/12,6/9,6 -> 320 kcal
TOTAL :
B : 151,1g T: 49,6g W: 194,2 -> 1817 kcal
(2,5g białka na 1kg masy ciała)
Czy takie proporcje BTW są w porządku czy za mało węglowodanów?
Jak mam jeść w dniu ćwiczeń aerobowych? Aeroby przeważnie ćwiczę wieczorami, przed ostatnim posiłkiem.
Bardzo proszę o ocenę
Płeć: Kobieta
Wiek: 20
Waga: 60
Wzrost: 172
Obwód klatki: -
Obwód ramienia: -
Obwód talii: 73
Obwód uda: 56
Obwód łydki: 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 22%
Aktywność w ciągu dnia: studia, ćwiczenia w domu
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Gdy jest ciepło bieganie, piłka nożna, zimą 1h wf na uczelni (taniec funky) i ćwiczenia w domu
Odżywianie: Obecnie zdrowa zbilansowana dieta, wcześniej 2 m-ce dieta rozdzielna; przed dietą niezbyt zdrowo
Cel: poprawa estetyki i proporcji
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: zdrowa :)
Preferowane formy aktywności fizycznej: 3 x siłowe, 3x aerobowe w tygodniu, raczej w domu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: wcześniej przez 2 m-ce Therm Line II, teraz bez
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Planuję Omega 3
Stosowane wcześniej diety: dieta rozdzielna