Trenig na mase po ogulno rozwojuwce dla poczatkujancych do oceny

Muj trenig


DZIEŃ 1
poniedziałek

KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt.
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt.
4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt.

BARKI:
1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt.
2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 powt.

Brzuch
"SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 4 serie 20-40powt.
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4 serie 20-40powt.

DZIEŃ 2
wtorek

GRZBIET:
1. Martwy ciąg 3x max powt.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12, 10 ,8 powt.
3. Sciąganie linki dolnego wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8 powt.

Środa - wolne!

DZIEŃ 3
czwartek

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 powt.

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Wyciskanie francuskie hanklem 3 x 12, 10, 8 powt.
3. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 3 x 12, 10, 8 powt.

Dieta


Dieta na mase dla 69-70kg !!!!!!!!!
Śniadanie 7 - 00
Płatki owsiane 80g
Mleko 0,5% 300g
bialy ser 100g

II Śniadanie 9 - 40
Jajecznica z 5 jaj
bułki razowe 2szt.


III Posiłek 12 - 20
srek wiejski 250gr
pieczywo razowe 150gr

Posiłek przed treningowy
Ryż brązowy 80g
filet z kurczaka
Oliwa z oliwek 10g

Od razu po treningu
Glukoza 50g,jak nie masz to kakao/sok
makaron razowy 100gr

Posiłek po treningowy (ok. 40 min. po treningu)
Tunczyk 1puszka: )
pieczywo razowe

Kolacja ok. 22 - 30
biały ser 100gr
oliwa z oliwek

Przede wszystkim ortografia!!! Człowieku jak w nazwie tematu można zrobić cztery błędy?! O 'muj' już nie wspomnę. Ile masz lat, co?

Za dużo ćwiczeń na klatę. Zostaw wyciskanie na płasko, na skosie i np. rozpiętki jeśli chcesz na dogrzanie. Barki to samo. Proponuję wyciskanie sprzed klaty, unoszenie w opadzie tułowia i np. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. W ogóle klata + barki to nie najszczęśliwsze połączenie. Może lepiej klata + biceps i barki + triceps?
Grzbiet - przede wszystkim nie ma u Ciebie podciągania!! Jak nie umiesz się podciągnąć to rób jakieś analogiczne ćwiczenie. Chociażby ściąganie górnego wyciągu. Potem wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. Martwy ciąg nie do maxa, ale np. 3x8, sztangielki to ćwiczenie podobne do wiosłowania, więc bym wywalił, żeby nie dublować, a na koniec dałbym Twoje ściąganie dolnego wyciągu.
Triceps. Proponuję wyciskanie francuskie hantla w chwycie młotkowym + drugie ćwiczenie np. w podchwycie. Nie bardzo rozumiem co masz na myśli pisząc 'PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ', ale ja bym to wywalił zastępując np. ściąganiem górnego wyciągu najniżej do dołu.

I jeszcze jedno co mnie baaaaardzo boli w Twoim plenie:
NIE ćWICZYSZ NóG !!! TAK BYć NIE MOżE !!!


Co do diety to jakoś szczególnie się na tym nie znam, ale jeśli masz zamiar codziennie jeść to samo, to chyba lepiej nie miec diety... No i nie masz warzyw w swojej diecie

jak mowil kolega Adifek zle laczysz partie ja bym proponowal np cos takiego 1 klatka + biceps(albo triceps) 2 nogi + barki 3 plecy + triceps(biceps). Brzuch chcesz cwiczyc tez tylko w poniedzialek. Dieta skopiowana... Po pierwsze to jak bedziesz caly czas jadl to samo to dlugo na takiej diecie nie pociagniesz, po drugie to dla normalnego ucznia czy pracownika raczej nie do wykonania (jajecznica jako drugi posilek). Jak juz chcesz koniecznie gotowca to na twoim miejscu poszukal bym czegos lepszego. Ale najlepiej jak bys przystosowal posilki do swoich mozliwosci

a tak wogole to taki temat powinienes zalozyc w dziale Trening dla początkujących. Tu raczej zagladaja ludzie ktorzy cwicza z minimalna iloscia sprzetu

Zmieniony przez - qczysxxx w dniu 2008-11-22 18:53:00

Lepiej by było jakbyś napisał moja ortografia a pod tym wstawił