letix
Witam niedawno wróciłem do gdy w siatkówkę po długiej 1 rocznej przerwie z powodu kontuzji kolana 
... Dla tego ułożyłem swój własny plan treningowy na podstawię swoich doświadczeń jak i innych programów treningowych 
... Kiedyś wysoko latałem jednak dręczący mnie ból w kolanach zmusił mnie do rocznej przerwy. Plan ten starałem ułożyć się w taki sposób aby poprawić mój wyskok a zarazem nie obciążać wyleczonych kolan dla tego trening odbywa się cztery razy dziennie i teraz pytanie do was czy ten trening nie obciąży zbytnio moich kolan i czy choć w jakimś stopniu poprawi mój wyskok... Wszelkie sugestie poprawek będę uwzględniał... Chętnie dorzuciłbym przysiady ze sztangą ale boję się o moje kolana.
.............................................................
1 Tydzień 6. 00 rano: 20 przysiadów, 20 wznoszeń obie nogi, Po 20 na jedenej nodze, 20 przysiadów, 10 brzuszków, 10 ćwieskoków, 50 skoków, wypady
17.00 po południu: 30 przysiadów, 20 wzoszeń, Po 20 na jednej nodze, 25 przysiadów, 10 brzuszków, 10 ćwieećskoków, 50 skoków na palcach, 50 skoków
21.00 wieczorem: 30 przysiadów, 30 wznoszeń, Po 15 na jedenje nodze, 5 seri po 5 przysiadów z wysokiem, 20 brzuszków, 10 ćwierskoków, 50 skoków na palcach
23.00 w nocy: 20 przysiadów, 20 wznoszeń, Po 10 na jednej nodze, 20 przysiadów, 10 brzuszków, 10 ćwierćskoków, 50 skoków na palcach, wypady
2. Tydzień 6. 00 rano: 25 przysiadów, 20 wznoszeń obie nogi, Po 25 na jedenej nodze, 20 przysiadów,20 wznoszeń obie nogi, 15 brzuszków, 15 ćwieskoków, 1 min wstępowań, wypady
17.00 po południu: 30 przysiadów, 20 wzoszeń, Po 20 na jednej nodze, 25 przysiadów,20 wzoszeń, 20 brzuszków, 20 ćwieećskoków, 50 skoków na palcach, 100 skoków
21.00 wieczorem: 30 przysiadów, 30 wznoszeń, Po 15 na jedenje nodze, 7 seri po 5 przysiadów z wysokiem, 30 wznoszeń 20 brzuszków, 20 ćwierskoków, 1 min wstępowań, 100 skoków
23.00 w nocy: 20 przysiadów, 20 wznoszeń, Po 10 na jednej nodze, 20 przysiadów, 25 wznoszeń, 20 brzuszków, 20 ćwierćskoków, 50 skoków na palcach, 100 skoków, wypady
3. Tydzień 6. 00 rano: 30 przysiadów, 30 wznoszeń obie nogi, Po 25 na jedenej nodze, 20 przysiadów,25 wznoszeń obie nogi, 15 brzuszków, 20 ćwieskoków, 1 min wstępowań, 150 skoków
17.00 po południu: 35 przysiadów, 25 wzoszeń, Po 25 na jednej nodze, 25 przysiadów,25 wzoszeń, 20 brzuszków, 20 ćwieećskoków, 100 skoków na palcach, wypady
21.00 wieczorem: 35 przysiadów, 35 wznoszeń, Po 20 na jedenje nodze, 8 seri po 5 przysiadów z wysokiem, 35 wznoszeń, 25 brzuszków, 25 ćwierskoków, 1 min wstępowań, 150 skoków, wypady
23.00 w nocy: 25 przysiadów, 25 wznoszeń, Po 20 na jednej nodze, 20 przysiadów, 30 wznoszeń, 25 brzuszków, 20 ćwierćskoków, 100 skoków na palcach, 150 skoków
4. Tydzień 6. 00 rano: 30 przysiadów, 30 wznoszeń obie nogi, Po 30 na jedenej nodze, 25 przysiadów, 25 wznoszeń obie nogi, 15 brzuszków, 30 ćwieskoków, 2 min wstępowań, 100 skoków
17.00 po południu: 40 przysiadów, 25 wzoszeń, Po 25 na jednej nodze, 30 przysiadów, 25 wzoszeń, 25 brzuszków, 25 ćwieećskoków, 150 skoków na palcach, 200 skoków, wypady
21.00 wieczorem: 40 przysiadów, 40 wznoszeń, Po 25 na jedenje nodze, 10 seri po 5 przysiadów z wysokiem, 40 wznoszeń, 30 brzuszków, 30 ćwierskoków, 2 min wstępowań, wypady
23.00 w nocy: 30 przysiadów, 30 wznoszeń, Po 25 na jednej nodze, 30 przysiadów, 35 wznoszeń, 30 brzuszków, 20 ćwierćskoków, 150 skoków na palcach, 200 skoków
5. Tydzień 6. 00 rano: 40 przysiadów, 50 wznoszeń obie nogi, Po 40 na jedenej nodze, 30 przysiadów, 50 wznoszeń obie nogi, 15 brzuszków, 40 ćwieskoków, 2 min wstępowań
17.00 po południu: 50 przysiadów, 60 wzoszeń, Po 30 na jednej nodze, 40 przysiadów, 40 wzoszeń, 40 brzuszków, 35 ćwieećskoków, 150 skoków na palcach, 250 skoków, wypady
21.00 wieczorem: 70 przysiadów, 70 wznoszeń, Po 45 na jedenje nodze, 12 seri po 5 przysiadów z wysokiem, 60 wznoszeń, 40 brzuszków, 45 ćwierskoków, 2 min wstępowań, 150 skoków na palcach
23.00 w nocy: 50 przysiadów, 50 wznoszeń, Po 30 na jednej nodze, 40 przysiadów, 40 wznoszeń, 30 brzuszków, 30 ćwierćskoków, 150 skoków na palcach, 200 skoków,wypady
6. Tydzień 6. 00 rano: 50 przysiadów, 60 wznoszeń obie nogi, Po 50 na jedenej nodze, 30 przysiadów, 50 wznoszeń obie nogi, 20 brzuszków, 40 ćwieskoków, 2 min wstępowań, wypady
17.00 po południu: 60 przysiadów, 80 wzoszeń, Po 30 na jednej nodze, 50 przysiadów, 40 wzoszeń, 50 brzuszków, 50 ćwieećskoków, 200 skoków na palcach, 250 skoków, wypady
21.00 wieczorem: 70 przysiadów, 70 wznoszeń, Po 60 na jedenje nodze,15 seri po 5 przysiadów z wysokiem, 60 wznoszeń, 50 brzuszków, 60 ćwierskoków, 3 min wstępowań, 150 skoków na palcach
23.00 w nocy: 50 przysiadów, 60 wznoszeń, Po 30 na jednej nodze, 70 przysiadów, 40 wznoszeń, 40 brzuszków, 50 ćwierćskoków, 150 skoków na palcach, 200 skoków,wypady
7. Tydzień 6. 00 rano: 50 przysiadów, 60 wznoszeń obie nogi, Po 50 na jedenej nodze, 30 przysiadów, 50 wznoszeń obie nogi, 20 brzuszków, 40 ćwieskoków, 2 min wstępowań, wypady
17.00 po południu: 80 przysiadów, 100 wzoszeń, Po 35 na jednej nodze, 50 przysiadów, 50 wzoszeń, 50 brzuszków, 60 ćwieećskoków, 200 skoków na palcach, 250 skoków, 5xkrzesełko po 10s
21.00 wieczorem: 90 przysiadów, 100 wznoszeń, Po 60 na jedenje nodze,17 seri po 5 przysiadów z wysokiem, 65 wznoszeń, 50 brzuszków, 70 ćwierskoków, 3 min wstępowań, 150 skoków na palcach
23.00 w nocy:60 przysiadów, 80 wznoszeń, Po 35 na jednej nodze, 70 przysiadów, 45 wznoszeń, 50 brzuszków, 70 ćwierćskoków, 200 skoków na palcach, 200 skoków, wypady
8. Tydzień 6. 00 rano: 50 przysiadów, 100 wznoszeń obie nogi, Po 50 na jedenej nodze, 30 przysiadów, 50 wznoszeń obie nogi, 25 brzuszków, 50 ćwieskoków, 3 min wstępowań, wypady
17.00 po południu: 80 przysiadów, 150 wzoszeń, Po 35 na jednej nodze, 50 przysiadów, 100 wzoszeń, 60 brzuszków, 60 ćwieećskoków, 200 skoków na palcach, 250 skoków, 5xkrzesełko po 10s
21.00 wieczorem: 100 przysiadów, 200 wznoszeń, Po 60 na jedenje nodze,20 seri po 5 przysiadów z wysokiem,100wznoszeń, 50 brzuszków, 70 ćwierskoków, 4 min wstępowań, 250 skoków na palcach
23.00 w nocy: 60 przysiadów, 100 wznoszeń, Po 35 na jednej nodze, 70 przysiadów, 80 wznoszeń, 50 brzuszków, 80 ćwierćskoków, 200 skoków na palcach, 200 skoków, wypady
9. Tydzień 6. 00 rano: 60 przysiadów, 150 wznoszeń obie nogi, Po 50 na jedenej nodze, 30 przysiadów, 50 wznoszeń obie nogi, 25 brzuszków, 50 ćwieskoków, 3 min wstępowań, wypady
17.00 po południu: 100 przysiadów, 200 wzoszeń, Po 50 na jednej nodze, 60 przysiadów, 130 wzoszeń, 60 brzuszków, 70 ćwieećskoków, 200 skoków na palcach, 250 skoków, 5xkrzesełko po 15s
21.00 wieczorem: 120 przysiadów, 250 wznoszeń, Po 70 na jedenje nodze,22 seri po 5 przysiadów z wysokiem,100wznoszeń, 60 brzuszków, 80 ćwierskoków, 4 min wstępowań, 250 skoków na palcach
23.00 w nocy: 70 przysiadów, 120 wznoszeń, Po 40 na jednej nodze, 75 przysiadów, 100 wznoszeń, 50 brzuszków, 80 ćwierćskoków, 220 skoków na palcach, 250 skoków, wypady
10.Tydzień 6. 00 rano: 70 przysiadów, 200 wznoszeń obie nogi, Po 50 na jedenej nodze, 30 przysiadów, 50 wznoszeń obie nogi, 25 brzuszków, 50 ćwieskoków, 3 min wstępowań, wypady
17.00 po południu: 150 przysiadów, 300 wzoszeń, Po 70 na jednej nodze, 60 przysiadów, 130 wzoszeń, 60 brzuszków, 80 ćwieećskoków, 200 skoków na palcach, 300 skoków, 5xkrzesełko po 15s
21.00 wieczorem: 200 przysiadów, 350 wznoszeń, Po 80 na jedenje nodze,25 seri po 5 przysiadów z wysokiem,150wznoszeń, 70 brzuszków, 100ćwierskoków, 5 min wstępowań, 300 skoków na palcach
23.00 w nocy: 100 przysiadów, 200 wznoszeń, Po 50 na jednej nodze, 100 przysiadów, 100 wznoszeń, 50 brzuszków, 80 ćwierćskoków, 250 skoków na palcach, 250 skoków, wypady
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 85
Wzrost: 198
Cel treningowy: Poprawa wyskoki
Staż treningowy na słowni: brak
Uprawiane inne sporty: oprucz siatkówki także koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle, sztanga, obciązkniki na kostkę
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: teraz brak
Zażywane suplementy: glukozamina
... Dla tego ułożyłem swój własny plan treningowy na podstawię swoich doświadczeń jak i innych programów treningowych ... Kiedyś wysoko latałem jednak dręczący mnie ból w kolanach zmusił mnie do rocznej przerwy. Plan ten starałem ułożyć się w taki sposób aby poprawić mój wyskok a zarazem nie obciążać wyleczonych kolan dla tego trening odbywa się cztery razy dziennie i teraz pytanie do was czy ten trening nie obciąży zbytnio moich kolan i czy choć w jakimś stopniu poprawi mój wyskok... Wszelkie sugestie poprawek będę uwzględniał... Chętnie dorzuciłbym przysiady ze sztangą ale boję się o moje kolana.
.............................................................
1 Tydzień 6. 00 rano: 20 przysiadów, 20 wznoszeń obie nogi, Po 20 na jedenej nodze, 20 przysiadów, 10 brzuszków, 10 ćwieskoków, 50 skoków, wypady
17.00 po południu: 30 przysiadów, 20 wzoszeń, Po 20 na jednej nodze, 25 przysiadów, 10 brzuszków, 10 ćwieećskoków, 50 skoków na palcach, 50 skoków
21.00 wieczorem: 30 przysiadów, 30 wznoszeń, Po 15 na jedenje nodze, 5 seri po 5 przysiadów z wysokiem, 20 brzuszków, 10 ćwierskoków, 50 skoków na palcach
23.00 w nocy: 20 przysiadów, 20 wznoszeń, Po 10 na jednej nodze, 20 przysiadów, 10 brzuszków, 10 ćwierćskoków, 50 skoków na palcach, wypady
2. Tydzień 6. 00 rano: 25 przysiadów, 20 wznoszeń obie nogi, Po 25 na jedenej nodze, 20 przysiadów,20 wznoszeń obie nogi, 15 brzuszków, 15 ćwieskoków, 1 min wstępowań, wypady
17.00 po południu: 30 przysiadów, 20 wzoszeń, Po 20 na jednej nodze, 25 przysiadów,20 wzoszeń, 20 brzuszków, 20 ćwieećskoków, 50 skoków na palcach, 100 skoków
21.00 wieczorem: 30 przysiadów, 30 wznoszeń, Po 15 na jedenje nodze, 7 seri po 5 przysiadów z wysokiem, 30 wznoszeń 20 brzuszków, 20 ćwierskoków, 1 min wstępowań, 100 skoków
23.00 w nocy: 20 przysiadów, 20 wznoszeń, Po 10 na jednej nodze, 20 przysiadów, 25 wznoszeń, 20 brzuszków, 20 ćwierćskoków, 50 skoków na palcach, 100 skoków, wypady
3. Tydzień 6. 00 rano: 30 przysiadów, 30 wznoszeń obie nogi, Po 25 na jedenej nodze, 20 przysiadów,25 wznoszeń obie nogi, 15 brzuszków, 20 ćwieskoków, 1 min wstępowań, 150 skoków
17.00 po południu: 35 przysiadów, 25 wzoszeń, Po 25 na jednej nodze, 25 przysiadów,25 wzoszeń, 20 brzuszków, 20 ćwieećskoków, 100 skoków na palcach, wypady
21.00 wieczorem: 35 przysiadów, 35 wznoszeń, Po 20 na jedenje nodze, 8 seri po 5 przysiadów z wysokiem, 35 wznoszeń, 25 brzuszków, 25 ćwierskoków, 1 min wstępowań, 150 skoków, wypady
23.00 w nocy: 25 przysiadów, 25 wznoszeń, Po 20 na jednej nodze, 20 przysiadów, 30 wznoszeń, 25 brzuszków, 20 ćwierćskoków, 100 skoków na palcach, 150 skoków
4. Tydzień 6. 00 rano: 30 przysiadów, 30 wznoszeń obie nogi, Po 30 na jedenej nodze, 25 przysiadów, 25 wznoszeń obie nogi, 15 brzuszków, 30 ćwieskoków, 2 min wstępowań, 100 skoków
17.00 po południu: 40 przysiadów, 25 wzoszeń, Po 25 na jednej nodze, 30 przysiadów, 25 wzoszeń, 25 brzuszków, 25 ćwieećskoków, 150 skoków na palcach, 200 skoków, wypady
21.00 wieczorem: 40 przysiadów, 40 wznoszeń, Po 25 na jedenje nodze, 10 seri po 5 przysiadów z wysokiem, 40 wznoszeń, 30 brzuszków, 30 ćwierskoków, 2 min wstępowań, wypady
23.00 w nocy: 30 przysiadów, 30 wznoszeń, Po 25 na jednej nodze, 30 przysiadów, 35 wznoszeń, 30 brzuszków, 20 ćwierćskoków, 150 skoków na palcach, 200 skoków
5. Tydzień 6. 00 rano: 40 przysiadów, 50 wznoszeń obie nogi, Po 40 na jedenej nodze, 30 przysiadów, 50 wznoszeń obie nogi, 15 brzuszków, 40 ćwieskoków, 2 min wstępowań
17.00 po południu: 50 przysiadów, 60 wzoszeń, Po 30 na jednej nodze, 40 przysiadów, 40 wzoszeń, 40 brzuszków, 35 ćwieećskoków, 150 skoków na palcach, 250 skoków, wypady
21.00 wieczorem: 70 przysiadów, 70 wznoszeń, Po 45 na jedenje nodze, 12 seri po 5 przysiadów z wysokiem, 60 wznoszeń, 40 brzuszków, 45 ćwierskoków, 2 min wstępowań, 150 skoków na palcach
23.00 w nocy: 50 przysiadów, 50 wznoszeń, Po 30 na jednej nodze, 40 przysiadów, 40 wznoszeń, 30 brzuszków, 30 ćwierćskoków, 150 skoków na palcach, 200 skoków,wypady
6. Tydzień 6. 00 rano: 50 przysiadów, 60 wznoszeń obie nogi, Po 50 na jedenej nodze, 30 przysiadów, 50 wznoszeń obie nogi, 20 brzuszków, 40 ćwieskoków, 2 min wstępowań, wypady
17.00 po południu: 60 przysiadów, 80 wzoszeń, Po 30 na jednej nodze, 50 przysiadów, 40 wzoszeń, 50 brzuszków, 50 ćwieećskoków, 200 skoków na palcach, 250 skoków, wypady
21.00 wieczorem: 70 przysiadów, 70 wznoszeń, Po 60 na jedenje nodze,15 seri po 5 przysiadów z wysokiem, 60 wznoszeń, 50 brzuszków, 60 ćwierskoków, 3 min wstępowań, 150 skoków na palcach
23.00 w nocy: 50 przysiadów, 60 wznoszeń, Po 30 na jednej nodze, 70 przysiadów, 40 wznoszeń, 40 brzuszków, 50 ćwierćskoków, 150 skoków na palcach, 200 skoków,wypady
7. Tydzień 6. 00 rano: 50 przysiadów, 60 wznoszeń obie nogi, Po 50 na jedenej nodze, 30 przysiadów, 50 wznoszeń obie nogi, 20 brzuszków, 40 ćwieskoków, 2 min wstępowań, wypady
17.00 po południu: 80 przysiadów, 100 wzoszeń, Po 35 na jednej nodze, 50 przysiadów, 50 wzoszeń, 50 brzuszków, 60 ćwieećskoków, 200 skoków na palcach, 250 skoków, 5xkrzesełko po 10s
21.00 wieczorem: 90 przysiadów, 100 wznoszeń, Po 60 na jedenje nodze,17 seri po 5 przysiadów z wysokiem, 65 wznoszeń, 50 brzuszków, 70 ćwierskoków, 3 min wstępowań, 150 skoków na palcach
23.00 w nocy:60 przysiadów, 80 wznoszeń, Po 35 na jednej nodze, 70 przysiadów, 45 wznoszeń, 50 brzuszków, 70 ćwierćskoków, 200 skoków na palcach, 200 skoków, wypady
8. Tydzień 6. 00 rano: 50 przysiadów, 100 wznoszeń obie nogi, Po 50 na jedenej nodze, 30 przysiadów, 50 wznoszeń obie nogi, 25 brzuszków, 50 ćwieskoków, 3 min wstępowań, wypady
17.00 po południu: 80 przysiadów, 150 wzoszeń, Po 35 na jednej nodze, 50 przysiadów, 100 wzoszeń, 60 brzuszków, 60 ćwieećskoków, 200 skoków na palcach, 250 skoków, 5xkrzesełko po 10s
21.00 wieczorem: 100 przysiadów, 200 wznoszeń, Po 60 na jedenje nodze,20 seri po 5 przysiadów z wysokiem,100wznoszeń, 50 brzuszków, 70 ćwierskoków, 4 min wstępowań, 250 skoków na palcach
23.00 w nocy: 60 przysiadów, 100 wznoszeń, Po 35 na jednej nodze, 70 przysiadów, 80 wznoszeń, 50 brzuszków, 80 ćwierćskoków, 200 skoków na palcach, 200 skoków, wypady
9. Tydzień 6. 00 rano: 60 przysiadów, 150 wznoszeń obie nogi, Po 50 na jedenej nodze, 30 przysiadów, 50 wznoszeń obie nogi, 25 brzuszków, 50 ćwieskoków, 3 min wstępowań, wypady
17.00 po południu: 100 przysiadów, 200 wzoszeń, Po 50 na jednej nodze, 60 przysiadów, 130 wzoszeń, 60 brzuszków, 70 ćwieećskoków, 200 skoków na palcach, 250 skoków, 5xkrzesełko po 15s
21.00 wieczorem: 120 przysiadów, 250 wznoszeń, Po 70 na jedenje nodze,22 seri po 5 przysiadów z wysokiem,100wznoszeń, 60 brzuszków, 80 ćwierskoków, 4 min wstępowań, 250 skoków na palcach
23.00 w nocy: 70 przysiadów, 120 wznoszeń, Po 40 na jednej nodze, 75 przysiadów, 100 wznoszeń, 50 brzuszków, 80 ćwierćskoków, 220 skoków na palcach, 250 skoków, wypady
10.Tydzień 6. 00 rano: 70 przysiadów, 200 wznoszeń obie nogi, Po 50 na jedenej nodze, 30 przysiadów, 50 wznoszeń obie nogi, 25 brzuszków, 50 ćwieskoków, 3 min wstępowań, wypady
17.00 po południu: 150 przysiadów, 300 wzoszeń, Po 70 na jednej nodze, 60 przysiadów, 130 wzoszeń, 60 brzuszków, 80 ćwieećskoków, 200 skoków na palcach, 300 skoków, 5xkrzesełko po 15s
21.00 wieczorem: 200 przysiadów, 350 wznoszeń, Po 80 na jedenje nodze,25 seri po 5 przysiadów z wysokiem,150wznoszeń, 70 brzuszków, 100ćwierskoków, 5 min wstępowań, 300 skoków na palcach
23.00 w nocy: 100 przysiadów, 200 wznoszeń, Po 50 na jednej nodze, 100 przysiadów, 100 wznoszeń, 50 brzuszków, 80 ćwierćskoków, 250 skoków na palcach, 250 skoków, wypady
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 85
Wzrost: 198
Cel treningowy: Poprawa wyskoki
Staż treningowy na słowni: brak
Uprawiane inne sporty: oprucz siatkówki także koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle, sztanga, obciązkniki na kostkę
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: teraz brak
Zażywane suplementy: glukozamina
Krzysztof Piekarz
Bramkarz94
