Plan FBW 2xtydzien

Witam.

Uklad tygodnia wyglada tak:
pon- SW(1,5h) wt-sw(1,5h) sr-FBW2 czw-wolne pt-sw (1,5h) sb-wolne nd-FBW1

FBW1:
(nogi)Przysiady ze sztangą: 12 9 6 4
(nogi)Uginanie nóg na maszynie: 12 9 9
(plecy)Sciaganie drązka wyciagu gornego(nachwyt): 12 9 9
(klata)Wyciskanie poziome na maszynie w siadzie:12 9 6 (http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#14)
(bary)Wyciskanie sztengielek w gore w siadzie: 12 9 6
(bic)Uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac: 12 9 6
(tric)Pompki na poreczach: max max max
(brzuch)Sklony tlowia na maszynie w siadzie: 15 12 12 12
(lyda)wspiecia na palce w staniu: max max max

FBW2
(brzuch)Sklony tlowia na maszynie w siadzie: 15 12 12 12
(nogi) wypychanie ciezaru na suwnicy: 12 9 9
(nogi) uginanie na maszynie w lezeniu: 12 12 12
(plecy)podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie): 12 9 9
(klata)rozpietki ze sztangiel. na poziomej: 12 9 9
(bary) unoszenie sztangielek bokiem w gore: 12 9 9
(bic) ugonanie ramion zs sztang mlotkowy:: 12 9 9
(tric) pompy na poreczach: max max max
(lydy) wspiecia na palce stojac: max max max

tak to ulozylem bazujac na planie z trenera24.
Zastanawiam sie nad treningiem FBW1 w niedziele. Czy moze lepiej zrobic go w sobote i poswiecic niedziele na regeneracje?
ps. jak wygladaja "Sklony tlowia na maszynie w siadzie" i czy to wogole cwiczenie na brzuch?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 75

Wzrost: 189

Cel treningowy: masa, wytrzymalosc

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: kickboxingi

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet

Dieta: zgodna z wytycznymi

Przeciwskaznania medyczne: none

Zażywane suplementy: czemu nie

Zmieniony przez - mee_how w dniu 2008-11-22 20:20:45

i generalnei czy dzien wolny miedzy silownia a SW lepiej zrobic po SW a przed silka czy po silce przed SW :)?

FBW1:
(nogi) Przysiady ze sztangą : 12 9 6 4 /3s
(nogi) Uginanie nóg na maszynie : 12 9 9 /3s
(plecy) drążek szeroki nachwyt : 12 9 9 /3s
(klata) wyciskanie hantli skos +: 12 9 6 /3s
(bary) Wyciskanie sztangi zza karku : 12 9 6 /2s
(bic) Uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac : 12 9 6 / 2s
(tric) francuskie leżąc : /2s
(brzuch) Sklony tlowia na maszynie w siadzie : 15 12 12 12
(lyda) wspiecia na palce w staniu : max max max

FBW2
(nogi) Wykroczne : 12 9 9
(nogi) MC na prostych nogach : 12 12 12
(plecy) podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie) : 12 9 9
(klata) pompki na poręczach: 12 9 9
(bary) unoszenie sztangielek bokiem w gore : 12 9 9 / 2s
(bic) ugonanie ramion zs sztang mlotkowy :: 12 9 9 /2s
(tric) wyciskanie wąskie 2s
(lydy) wspiecia na palce stojac : max max max
brzuch w/q uznania

Na nogi nawet dałbym po 2s ze względu na duży wysiłek



Zmieniony przez - gandi87 w dniu 2008-11-22 21:26:41

czym uzasadnione sa takie zmiany?

ogólną wiedzą na temat treningu FBW

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

na nogi daj jednak po 2s

przeczytalem kilka razy :)

ogólne poprawki gandi-go są ok. Ale unoszenie sztangielek bokiem w gore wywaliłbym bo to cwiczenie izolowane, a dałbym np: wyciskanie żołnierskie, albo wyciskanie sztangi z przodu stojąc.

zdr.

a juz nic :).
dzieki

Zmieniony przez - mee_how w dniu 2008-11-23 14:51:03