Low Carb - krótkie pytanie

Witam
Zamierzam rozpoczać diete low carb na redukcje(CKD)od stycznia około 2-4 tyg w zaleznosci od efektów a później przejść na diete na mase Low carb. Ale nie czekajac do Nowego Roku chciałbym juz teraz rozpoczac jakąs zbilansowana diete Low Carb zeby nie jeść co popadnie ;)

Waga: 64
Wzrost: 170
Aktywność fizyczna 1,3 (Boks 2x tydz +2 tydz. siłka-w domu, praca fizyczna pon-pt)

Węglowodany =120g - 480 kcal
Białko 2,4 =154g - 616 kcal
Tłuszcze =150g - 908 kcal
Moje zapotrzebowanie na kalorie to 2000

Rozpisałem sobie przykładowa diete i wyszło mi, że stosunke tłuszczy wychodzi Nasycone-39% Jedno-48% Wielo-13%

No i mam pytanie:
1.Czy jeśli chciałbym budować mase to mam dodac +600-800 kcal z tłuszczów?
2.A jeśli redukcje to odjąc 400 kcal z łuszczów?
Czy moze jednak dodac/odjac wiecej weglowodanów

Z góry dzieki

redukcja przy 64kg?

Moim zdaniem za mały współczynnik aktywności..

Pracujesz fizycznie?! Ja bym dał nawet 1,5..
A najlepiej do oblicz zapotrzebowanie tak jak napisał ellis
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

A proporcje między kw. tłuszczowymi mają wynosić 1:1:1
Oczywiście nie da się ułożyć diety żeby spełnić ten warunek w 100%, ale u Ciebie jest źle chłopie.. lepiej zmień to..

Zmieniony przez - Volcanodon w dniu 2008-11-22 21:30:05

Cześć
Nie wiem ile ważyłem wcześniej ale przy moim wzroście 87cm w pasie to troche przesada hehe ;)
a tak było jeszcze kilka tygodni temu, miałem problemy z zołądkiem i musiałem zainteresować sie i dieta i ćwiczeniami bo poza praca nic nie robiłem
no i teraz chciałbym jakos to wszystko zebrac do kupy i uporzadkować.
Więc tak obliczyłem jeszcze raz zapotrzebowanie na kalorie no i wyszło mi około 2600 czyli:

Węglowodany =120g - 480 kcal
Białko 2,4 =154g - 616 kcal
tłuszcze: =167g - 1504 kcal

Zmieniłem jadłospis i trzymam sie proporcji tłuszczy 1:1:1
Dieta uwzględnia błonnik (warzywa,płatki owsiane, orzechy włoskie)
Białko: Zwierzęce 80% roślinne 20%

Moje wymiary:
Wiek 27
Łydki 34,5
Uda 52,5
Brzuch 84
Biceps 35
Klatka 93
Przedramie 27,5

Tylko mam takie pytanie bo zalezy mi zrzuceniu z brzucha 10 cm, a nastepnie odbudowaniu kilku cm masy mieśniowej i ogólnie poprawieniu wygladu sylwetki
Czy nie lepiej odjąc z 400 kcal?
Dzieki za zainteresowanie i porady (juz kilka dni z rzedu czytam po kilka godzin forum ale idzie sie troche pogubic)
Pozdro

Ja bym najpierw jadł na bilansie na zero czyli te Twoje 2600 kcal i obserwował. Sprawdzisz czy dobrze go oszacowałeś, a po 1 bądź 2 tyg jeżeli chcesz się redukować możesz zmniejszyć kaloryczność.

Tylko rób to powoli! Nie odejmuj od razu dużej ilości kcal!
Obetnij na początku jakieś 150-200 i zobaczysz jak tam efekty..

Zmieniony przez - Volcanodon w dniu 2008-11-23 11:06:28

Cześć

Zapotrzebowanie kaloryczne:

Z Obliczeń Quazara:

64x24=2300 kacl

Z obliczeń Ellis:

1.Podstawa przemiany materii:
BMR=9,99x64 + 6,25x170 - 4,95x27+5 =639,36+1062-128,68= 1572 kacl

2. Kalorie spalane ze względu na aktywność fizyczna:
Trening siłowy: 2 x w tygodniu
TEA=2x45x9 +EPOC 2x (7% z 1572`=110)= 810+220= 1030 kcal

Boks 2 x w tygodniu
TEA=2x90x8 +EPOC 180 (wysoka intensywnosc) =1620 kcal (współczynnik 8 )

3.TEA=(1030+1620)/7=378 kcal
4.Suma Kalorii= 1572+378=1950 kcal
5.NEAT:
1950 kcal + 800 kcal = 2750 (-ekto zawsze mogłem jeść wszystko ale z wiekiem chyba sie troche zmieniło ;)
6.Efekt Termiczny
2750 + (10% z 2750=270)=3020 kcal

Tylko wydaje mi sie to troche za duzo no ale moze masz racje, że lepiej odejmować niż dodawać wiec sprubuje z 3000 kcal
Teraz tylko zakupy, waga i do dzieła! :)

Ps: SOG dla Ciebie Grzechu (lepiej sie z kims skonsultowac bo samemu mozna cos przeoczyć )

Pozdro!

Czesc
Mam jeszcze jedno pytanie o diete czy nie popełniłem błędów :] Zapotrzebowanie około 2600 kalc (tak mi najlepiej wychodziło z posiłków )
Śniadanie:6.00

Musli z rodzynkami i orzechami 80g
Mleko UHT 0,5% tłuszczu 250g
Jaja gotowane x2

B:30 WW:56 T:30

Śniadanie II 10,00

Margaryna "Flora"
Chleb żytni pełnoziarnisty 20g
Orzechy włoskie 50g
Ser, Gouda tłusty 25g (jak sie znudzi to Ser brie)
Pomidor 100g

B:16 WW:13 T:41

Obiad 13,00

Pieczeń wołowa duszona 240 g (co 2 dzień Kotlet z kurczaka smażone panierowane 200g ; Łosoś smażony 120g)
Kalafior z wody 100g
Brukselka z wody 100g
Oliwa z oliwek 24g

B:44 WW:16 T:61

Przed treningiem 17,30

Śmietana 12% tłuszczu 100g
Ser twarogowy półtłusty 150g
Ryż brązowy 25g

B:33 WW:26 T:20
Trening 19.00

Zaraz Po
Banany

Kolacja 21,30

Makrela Wedzona 115g (Tuńczyk w oleju)
Ryż brązowy 50g

B:27 WW:34 T:19

Całość:
Kalorie 2623
B:150(2,3) WW:145[(błonnik27)2,3] T:150(2,5) Nasycone 30% Jedno 42% Wielo 28% 1/2/1

w sumie autorytet ze mnie zaden ale jak banany to raczej przed treningiem a twarog na ostatni posilek... mleko to w ogole bym wy***al co do reszty pewnie inni sie odezwa:P

Nieprawda. Banany po! Jest dobrze..

Najlepiej jakbyś chlebek jadł suchy, bo margaryna to nie najzdrowsza (tłuszcze trans)

Chleb żytni pełnoziarnisty 20g

20 ? Na pewno? To chyba jakaś 1/4 kromki

No i ja bym warzyw nie wliczał do bilansu, ale jak chcesz.

Cześć
No chleba akurat jest 1 kromka hehe ale zwieksze do 2 kromek i 2 plasterków sera dorzuce ogórek zielony (najchetniej to bym ten posiłek zamienił na rybe łososia albo cos, ale nie chce mi sie wielu rzeczy na raz gotowac ani jeść tego samego przez dłuższy czas tak to gotuje co 2 dzien na 2 dni ;)
No i nie wiem czy nie lepiej przesunać obiad na posiłek przed treningowy z ryżem. Czas pokaze co lepsze
Dzieki! Diete czas zaczac...