Plan treningowz na mase do oceny

Witam

Chciałbym prosić o porady dotyczące mojego planu treningowego. Mój staż regularny na siłowni to ponad rok. Ćwiczyłem już wcześniej ale miałem niestety przerwę 3 lata. Zależy mi na masie oraz sile. Najbardziej chciałbym rozbudować barki bo słabo mi to idzie. Wcześniej robiłem serie po 12 powtórzeń na duże partie w tym także na barki i 10 powtórzeń na małe partie ale teraz chce to zmienić. Dodam, że od jakiegoś czasu stosuje dietę na masę.


PONIEDZIAłEK (KLATKA + TRICEPS)
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10-8 powt.
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4x10-8 powt.
3.Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 powt.

1.Pompki na poręczach 3x8 powt.
2.Wyciskanie francuskie sztangielki trzymanej oburącz 3x8 powt.
3.Prostowanie ramion na wyciągu 3x8 powt.



ŚRODA (PLECY + PRZEDRAMIĘ)
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x10-8 powt.
2.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x10-8 powt.
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3x10-8 powt.
4.Martwy ciąg na prostych nogach 3x10 powt.

1.Uginanie nadgarstków nachwytem 4x10 powt.
2.Uginanie nadgarstków podchwytem 4x10 powt.



PIĄTEK (BARKI + BICEPS)
1.Wyciskanie sztangi zza karku 4x8 powt.
2.Unoszenie sztangielek bokiem 3x8 powt.
3.Wyciskanie sztangielek 3x8 powt.

1.Uginanie ramion ze sztangą 3x8 powt.
2.Uginanie ramion ze sztangielkami(supinacja nadgarstka) 3x8 powt.
3.Uginanie ramion na modlitewniku 3x8 powt.



SOBOTA (NOGI)
1.Prostowanie nóg w siadzie 4x10 powt.
2.Prostowanie nóg na maszynie 4x10 powt.
3.Uginanie nóg w leżeniu 4x10 powt.
4.Wspięcia na palce w siadzie 4x10 powt.



Proszę o obiektywne i krytyczne uwagi co do tego treningu i rady co do powtórzeń i ilości serii, tak aby jak najlepiej szła masa bo o to w głównej mierze mi się rozchodzi.

Pozdrawiam

PONIEDZIAłEK (KLATKA + TRICEPS)
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10-8 powt.
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4x10-8 powt.
3.Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 powt.

1.Pompki na poręczach 3x8 powt.
2.Wyciskanie francuskie sztangielki trzymanej oburącz 3x8 powt.
3.Prostowanie ramion na wyciągu 3x8 powt.



ŚRODA (PLECY + PRZEDRAMIĘ)
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x10-8 powt. /podciaganie na drażku 4s max
2.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x10-8 powt.
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3x10-8 powt. /wioslo sztanga 4s, jako 2 cw.
4.Martwy ciąg na prostych nogach 3x10 powt. /4s, MC ale klasyczny.

1.Uginanie nadgarstków nachwytem 4x10 powt.
2.Uginanie nadgarstków podchwytem 4x10 powt.



PIĄTEK (BARKI + BICEPS)
1.Wyciskanie sztangi zza karku 4x8 powt.
2.Unoszenie sztangielek bokiem 3x8 powt.
3.Wyciskanie sztangielek 3x8 powt. /unoszenie w opadzie 4s

1.Uginanie ramion ze sztangą 3x8 powt.
2.Uginanie ramion ze sztangielkami(supinacja nadgarstka) 3x8 powt.
3.Uginanie ramion na modlitewniku 3x8 powt.



SOBOTA (NOGI)
1.Prostowanie nóg w siadzie 4x10 powt. /przysiad ze sztanga 4s
2.Prostowanie nóg na maszynie 4x10 powt.
3.Uginanie nóg w leżeniu 4x10 powt.
4.Wspięcia na palce w siadzie 4x10 powt.

Adzik123 mam jeszcze prośbę masz jakiś dobry trening na rozbudowę barków czy te ćwiczenia co mam wystarczą? Jakbyś mógł napisz jakieś dobre ćwiczenia i po ile serii w danym ćwiczeniu robić i czy lepiej robić 3 ćwiczenia po 4 serie każda czy 4 ćwiczenia po 3 serie. A może 12 to za dużo serii ba barki..?

nie chcę się mieszać adzikowi, ale moim skromnym zdaniem (podobnie jak Krzycha hehehe) barki są mięśniami, które potrzebują dużej liczby powtórzeń, więc widziałbym ich trening tak:
wyciskanie żołnierskie (wg mnie wyciskanie z karku masy barków nie robi ale jeżeli koniecznie chcesz to może być) 12,10,8,8
unoszenie bokiem 3x20
unoszenie w opadzie 3x20
szrugsy 3x10 na dużym ciężarze
barki mają cię palić jak żywym ogniem!!

Co do barków popieram w 100%, szczególnie ćw jak np. unoszenie bokiem,bokiem w opadzie etc.

Jeśli maja palić, to dobrze jest dac drop set typu 6/10/15 i tak 3-4serie, i wychodzisz z treningu obolaly jak nigdy a barki rosna w oczach.

Przykład

6x12kg/10x10kg/15x8kg bez żadnych przerw, wykonasz 31powt i to jest jedna seria.

Nie wyobrażam sobie unoszenia bokiem bez konkretnej ilości powt.

To taka skromna wskazówka czym ruszyć boki szczególnie, w moim przypadku to był strzał w 10

Co do ilości powtórzen - jeden lubi tak, inny tak

Ze stażem rok - myśle, że kolega wie co na niego działa

Dzięki panowie za rady ale dalej nic z tego nie rozumiem. Skoro mam robić po 15-20 powtórzeń to ja te mięśnie chyba spalam i jak na moje to wtedy robi się rzeźba a nie masa, chyba że do unoszeń bokiem i w opadzie to wygląda inaczej?

Adzik nie pisałem tego żeby wytknąć jakiś twój błąd etc, tylko żeby poprzeć co za czym również jestem co sam sprawdziłem.Jak poprawiam plany to żadko kiedy wstawiam ilośc powt bo to sprawa bardziej indywidualna....

Dymatize

Nic nie spalasz, przetestuj sam i sie przekonaj co okaże się dla ciebie lepszym rozwiązaniem.

Bery89
Wiem wiem Spokojnie.

I tak jak bery wyjasnil - nie palisz miesni.