Rozpiska do poprawy na mase

Pompki z szerokim rozstawem rąk z obciążeniem na plecach 10/12/14/16
Wyciskanie sztangielki w leżeniu na ławece płasko 10/15/15
Wyciskanie hantli plasko 8/10/12
Rozpiętki 10/12/13/15
Wyciskanie "FRANCUSKIE" Jedną sztangielką w sadzie 10/12/14
Wyciskanie "FRANCUSKIE" Sztangi w sadzie 10/12/14
Pompki w potporze tyłem 10/12/15

Środa Biceps, Plecy

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 6/8/8
Uginanie ramin ze sztangielką w potporze o kolano 6/8/8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(Spinując nadgarstki) 6/8/8

Wznosy barków szrugst(kaptury) 10/15/20
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)10/15/20
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 5/8/10

Piątek Barki , Nogi

Wyciskanie sztangi zza głowy8/10/12/
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6/8/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/10/12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 6/8/10
Przysiady ze sztangą na barkach 6/8/10

Pompki z szerokim rozstawem rąk z obciążeniem na plecach 10/12/14/16
Wyciskanie sztangielki w leżeniu na ławece płasko 10/15/15 /jednej sztangielki ?
Wyciskanie hantli plasko 8/10/12 /jedno wyciskanie bym dał w 4s.
Rozpiętki 10/12/13/15
Wyciskanie "FRANCUSKIE" Jedną sztangielką w sadzie 10/12/14 /jako drugie cw.
Wyciskanie "FRANCUSKIE" Sztangi w sadzie 10/12/14
Pompki w potporze tyłem 10/12/15


Środa Biceps, Plecy

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 6/8/8
Uginanie ramin ze sztangielką w potporze o kolano 6/8/8 /zamien na młotki
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(Spinując nadgarstki) 6/8/8

Wznosy barków szrugst(kaptury) 10/15/20 /na koniec
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)10/15/20 /4s
masz drażek ?

SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 5/8/10


Piątek Barki , Nogi

Wyciskanie sztangi zza głowy8/10/12/
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6/8/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/10/12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 6/8/10 /wywal
Przysiady ze sztangą na barkach 6/8/10 /4s
/do tego dodaj wykroki z hantlami 4s
/uginanie nog z ciezarkiem 4s
/wspiecia na palce 4s.



Przy plecach - najpierw plecy, potem bic.

Nie mam drążka
Poniedziałek Kalta Triceps
Pompki z szerokim rozstawem rąk z obciążeniem na plecach 10/12/14/16
Wyciskanie sztangielki w leżeniu na ławece płasko 10/15/15 /Mi chodziło ze dwoma hantlami
Wyciskanie hantli plasko 8/10/12/12
Rozpiętki 10/12/13/15
Wyciskanie "FRANCUSKIE" Jedną sztangielką w sadzie 10/12/14
Wyciskanie "FRANCUSKIE" Sztangi w sadzie 10/12/14
Pompki w potporze tyłem 10/12/15

Środa Biceps, Plecy

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)10/15/20/20
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 5/8/10
Wznosy barków szrugst(kaptury) 10/15/20 /

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 6/8/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 6/8/8 /
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(Spinując nadgarstki) 6/8/8


Piątek Barki , Nogi

Wyciskanie sztangi zza głowy8/10/12/
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6/8/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/10/12
Przysiady ze sztangą na barkach 6/8/10 /12
PRZYSIADY WYKROCZNE 6/8/10/12
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 8/10/12/12

uginanie nog z ciezarkiem 4s mozesz mi pokazac o które cwiczenie Ci chodzi??
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp

Przeczytaj jeszcze raz moje poprawki bo nadal niektórych rzeczy nie uwzględniłeś...

To w jakim dniu tygodnia jest bląd ??bo chciałem juz od jutra na tej rozpisce ćwiczyc

W kazdym w sumie

Poczytaj co napisałem i wklej do poprawy.

Plecy zrob tak:
wioslo sztanga 4s
hantlem 4s
dzien dobry 4s
szrugsy 3s

Poniedziałek Klata i Triceps
Pompki z szerokim rozstawem rąk z obciążeniem na plecach 10/12/14/16
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławece płasko 10/15/15 /
Wyciskanie hantli plasko 8/10/12 /jedno wyciskanie bym dał w 4s.
Rozpiętki 10/12/13/15
Wyciskanie "FRANCUSKIE" Jedną sztangielką w sadzie 10/12/14 /jako drugie cw.
Wyciskanie "FRANCUSKIE" Sztangi w sadzie 10/12/14
Pompki w potporze tyłem 10/12/15


Środa Biceps, Plecy

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 6/8/8/10
Uginanie ramin ze sztangielką w potporze o kolano 6/8/8 /zamien na młotki
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(Spinując nadgarstki) 6/8/8

Wznosy barków szrugst(kaptury) 10/15/20 /na koniec
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)6/8/10/12
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 8/10/12/12
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 5/8/10/12
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 10/15/20

Piątek Barki , Nogi

Wyciskanie sztangi zza głowy8/10/12/
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6/8/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/10/12
Arnoldki-inna odmiana ćwiczenia nr3 8/10/12
Przysiady ze sztangą na barkach 6/8/10 /4s
PRZYSIADY WYKROCZNE 6/8/10/12

WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 6/8/10/12

Jeszcze nie skorzystałeś ze wszystkich wskazówek. PRzeczytaj dokładnie to co Ci napisałem.