Plan treningowy, proszę o ocenę.

Staż treningowy: około 2 lata
Wiek: 17
Waga: 69kg
Cel: masa no i wiadomo siła

Poniedziałek:

Klatka + Triceps
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
-rozpiętki na płaskiej 12,10,8,8
-Wyciskanie sztangielek - skos 4x 10-8

-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12,10,8,8
-wyciskanie sztangielek zza karku 12,10,8,6
-wyciskanie francuskie sztangą leżąc 12,10,8,6

Środa:

Plecy + Biceps
-drążek do karku, szeroki uchwyt 12,10,8
-podciąganie sztangi leżąc 12,10,8,6
-szrugsy 15,12,10

-uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,6
-Uginanie sztangą łamaną na modlitewniku 12,10,8,6
-uginanie ramion chwytem młotkowym 3x 10-8

Piątek:

Nogi + Barki + Przedramie
-przysiad 12,10,8,6
-prostowanie nóg w siadzie 12,10,8,6
-wspięcia na palce 30,25,20,17

-unoszenie hantli bokiem 12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek siedząc 12,10,8,6
-unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x 12-8

-uginanie nadgarstków podchwytem 3x do bólu
-uginanie nadgarstków nadchwytem 3x do bólu

Zmieniony przez - RadarSWM w dniu 2008-11-24 16:30:08

co do klatki to może zostać ale do niej dorzuciłbym biceps a nie triceps ale to tylko moja sugestia jak zależy Ci na masie
co do tricepsu to też może zostać
plecy zdecydowanie za mało dorzuć jeszcze jaieś cwiczenie
np. podciąganie hantli lub wiosłowanie sztangą w opadzie
biceps może być choć za dużo tych serii ogranicz tylko do 8-9 i też tu bym to zmienił nie robiłbym bicepsa przy plecach może być tu robiony triceps ewentualnie przedramię
co do nóg to dorzuć jeszcze dwugłowego a łydkę rób stałym ciężarem do 30 powtórzeń
co do barków to zbyt mało powtórzeń powinny one być w granicach do 15-20 w serii

a więc:

Poniedziałek:

Klatka + Triceps
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
-rozpiętki na płaskiej 12,10,8,8
-Wyciskanie sztangielek - skos 4x 10-8

-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12,10,8,8
-wyciskanie sztangielek zza karku 12,10,8,6
-wyciskanie francuskie sztangą leżąc 12,10,8,6

Środa:

Plecy + Biceps
-drążek do karku, szeroki uchwyt 12,10,8
-podciąganie sztangi leżąc 12,10,8,6
-szrugsy 15,12,10
-wiosłowanie sztangą w opadzie (ile serii i ile powtórzeń w serii?)

-uginanie ramion ze sztangą stojąc 10,8,8,6
-Uginanie sztangą łamaną na modlitewniku 12,10,8,6
-uginanie ramion chwytem młotkowym 3x 10-8

Piątek:

Nogi + Barki + Przedramie
-przysiad 12,10,8,6
-prostowanie nóg w siadzie 12,10,8,6
-wspięcia na palce 4x30
-Uginanie podudzi leżąc (ile serii i ile powtórzeń w serii?

-unoszenie hantli bokiem 20,18,16,16
-wyciskanie sztangielek siedząc 20,18,16,16
-unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x 15

-uginanie nadgarstków podchwytem 3x do bólu
-uginanie nadgarstków nadchwytem 3x do bólu



A jak przez pierwsze np. 5 tygodni zrobię taki plan a przez następne 5 tygodni zamienię miejscami biceps z tricepsem i tak non stop...?

Zmieniony przez - RadarSWM w dniu 2008-11-24 21:15:24