Na początku zaznaczę, że nie chce poprawy całej diety, ale tylko tej części, którą bylem w stanie zamieścić i opisać tutaj, tj. bez obiadu i podwieczorka... + liczę na ew. porady co dalej.
Wiek: 18
Waga: 75kg
Wzrost: 182cm
Cel: masa (z jak najmniejszą ilością tłuszczu...)
typ budowy: endo-ekto morfik (długie chude kończyny, jednak łatwo łapię tłuszcz)
staż: 4 miesiące
trening: split
liczba treningów siłowych: 3
inne sporty: w-f, 6weidera w dni nietreningowe
budżet: niewielki, staram się opierać na jedzeniu w domu
suplementy: brak
sen: 7-8h
Jestem uczniem, dlatego w szkole jem taki średnio wartościowy posiłek, mam tutaj mały problem.
Obiad i podwieczorek to dwa nieopisane posiłki, mogę tylko zapewnić, że są wartościowe, bogate we wszystkie makroelementy (b/w/t), gotuje się u mnie w domu dużo i dobrze, a poza tym wybieram odpowiednie składniki.
Dieta:
Śniadanie: (cały tydzień) - 6.50
-100gr płatków owsianych górskich - 366kcal (B: 11,9 /W: 69,3 /T: 7,2)
-250ml mleka - 153 kcal (B: 6,3 /W: 12,0 /T: 8,0)
-250ml wody - 0 kcal
-25gr rodzynek - 70 kcal (W: 16,0)
-15gr orzechów włoskich - 97 kcal (B: 2,4 /W: 1,7 /T: 9,0)
Razem: 686 kcal
B: 20,6gr W: 99,0gr T: 24,2gr
II śniadanie: (od poniedziałku do piątku - szkoła, w weekend jest jajecznica) - 10.40
-100gr chleba wieloziarnistego ,,Słońce" (3 kromki) - 250kcal (B: 6,8 /W: 56,0 /T: 1,4)
-60gr szynki drobiowej - 233kcal (B: 13,8 /W: 0 /T: 19,8)
-10gr margaryny - 37kcal (T: 4,0)
-jogurt Activia (125ml) - 125kcal (B: 4,5 /W: 19,5 /T: 3,2)
Razem: 645kcal
B: 25,1gr W: 75,5gr T: 28,4gr
III śniadanie: - 12.30
-jabłko ~150gr - 70kcal (W: 15)
Razem: 70 kcal
B: 0gr W: 15gr T: 0gr
Obiad: - 14.30
-to co zrobi mama… jem wg zaleceń, tzn. dużo mięsa, surówek, unikać rzeczy smażonych, złych węglowodanów, itd… zazwyczaj jest to mięsno + ziemniaki/ryż + surówka, nic tutaj nie zmienię, ale jem dużo i staram się dobierać odpowiednie rzeczy.
Razem: ?
Podwieczorek: - 17.00
-mięsno z obiadu (zawsze zostaje) + surówka lub owoc
Razem: ?
Trening (wtorek, czwartek, sobota)
Kolacja: - 20.00
*w dni treningowe:
-170gr filet z makreli w sosie pomidorowym - 243kcal (B: 13 /W: 13 /T: 15,5)
-30gr chleba wieloziarnistego - 75kcal (B: 2,0 /W: 16,8 /T: 0)
-warzywo (zależnie od pory roku, np. teraz to pomidor) - 0 kcal
*Razem: 318 kcal
B: 15.0gr W: 29,8gr T: 15,5gr
**w dni nietreningowe:
-200gr serek wiejski - 242kcal (B: 24 /W: 8,4 /T: 10)
-70gr ziarna słonecznika - 392kcal (B: 16,8 /W: 13,0 /T: 30,6)
**Razem: 643 kcal
B: 40,8gr W: 21,4gr T: 40,6gr
Piję wodę mineralną, unikam wszelkiego rodzaju cukrów, niezdrowych tłuszczy i złych węglowodanów...
Zmieniony przez - klimas7 w dniu 2008-11-24 16:52:11