NIe widadać efektów treningu :[ Prosze o rade

Witam!!

Więc mam taki problem ze choć ćwiczę nie widać efektów!! Ćwiczę codziennie tj. brzuszki (10 kg na klatce sobie kładę) macham sztanga ostatnio 40 kg (mały ciężar ale większa ilość podniesień)
przysiady ze sztanga na ramieniu, pompki, podnoszenie na rękach itp ogólnie wszystko do czego mam warunki w domu.
Co do diety to niezbyt sie znam:/ Pije dużo mleka, wcinam nabiał typu jakiś ser biały, jogurt, i 2 razy dziennie ryż z tuńczykiem:p(porada kolegi). Jem mniej więcej o stałych porach.

I teraz sedno sprawy zamiast przybierać na wadze schudłem 2 kg!! ćwiczę około 4 miechów

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20 lat

Waga : 53kg

Wzrost : 175cm

Cel treningowy : chciałbym nabrać masy i siły (masa ważniejsza)

Staż treningowy na słowni : zerowy

Uprawiane inne sporty : raz w tygodniu basenik (no czasem sobie odpuszczę)

Dostęp do sprzętu :ławeczkę w domu mam (60 kg obciążenia)/sztangielki 2 szt

Dieta : Jem to co wyżej napisane

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : nie

PS. czy gandzia to wielka przeszkoda w przybraniu na wadze (sporadycznie raz na 2-3 tygodnie:p)

poczytaj to:
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html

później:
rozkład na makroskładniki czyli białko, tłuszcze i węglowodany
przyjmujesz sobie określony cel np masa,redukcja i pod to ustalasz proporcje
dajmy na to że robisz mase i ważysz 70 kg czyli jesz
2g białka na kilogram masy ciała = 140g białka w diecie
1g tłuszczu = 70 tłuszczu
i reszta to węglowodany

1g białka, węglowodanów to 4 kalorie
1g tłuszczu to 9 kalorii

diete ułóż z takich produktów:
Węglowodany:ryż brązowy/biały, kasza gryczana/jęczmienna,płatki owsiane, chleb razowy

Białko:drób,nabiał,jajka,wołowina,ryby,jogurty/kefiry/mleko(jako dodatki)

Tłuszcze:oliwa z oliwek,orzechy włoskie/migdały/pestki dyni,olej lniany


z zioła zrezygnuj - albo siłownia albo używki, taka jest zasada. oczywiście raz na jakiś dłuższy czas można sobie na coś pozwolić.