trening priorytet siła w wyciskaniu na płakiej oraz powiększenie ramion

zaczelem nie dawno cykl na xpand + magna creatine olipu do tego bialko,moje priorytety na ten cykl to wzrost siły wyciskaniu na plaskiej oraz powiekszenie ramion.

Poniedziałek: Klata + przedramiona
klata:
1. 5 serii na płaskiej 12,10,8,4,2
2. 4 serie na skosie 12,10,8,6
3. 3 serie na skosie głową w dół 12,10,10
4. 3 serie rozpiętki stałym ciężarem po 12
Przedramiona:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 16 12 10 8

Wtorek: Biceps + triceps laczone cwiczenia
1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana + wyciskanie francuskie w serii laczonej z wyciskaniem waskim lezac na dobice 4 serie 12 10 8 8
2. Uginanie przedramion z hantlami z supinacja + prostowanie ramion na wyciagu 4 serie 12 10 10 8
3. Uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku + prostowanie ramienia ze sztanga z supinacja w opadzie ciala 3 serie 12 10 8

Czwartek:
Plecy:
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4 serie 12,10 8 8
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie 12 10 8 6
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 serie 12 10 8 6
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4 serie 12 10 8 6
5.SRUGSY 4 serie 12 10 8 8

Piątek:
BArki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 5 serie 12 10 8 6 4
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 serie 12 10 8 6 4
3.Wyciskanie sztangielek 3 serie 10 8 6
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12 10 8

cel treningu znamy teraz napisz coś o sobie abyśmy mogli Ci pomóc.

https://www.sfd.pl/Oto_ONA_w_całej_okazałości_-_czyli_WYPEŁNIJ_ANKIETĘ_gdy_zakładasz_nowy_temat!!!-t450643.html 

mam 22 lata,85 kilogramow,175 cm,
-biceps 38 cm
-klata 105 cm
- trenuje okolo 2 lat,wakacje mialem spora przerwe
-zwiekszenie siły przy wyciskaniu na plaskiej oraz powiekszenie ramion to 2 priorytety.
- kiedys judo 6 lat,obecnie czasami wpadne nad tatami zeby sie poruszac, 1,2 razy w miesiacu.
- trenuje na silowni,full sprzet.
- mam tendencje do tycia,obecnie posiadam troche za duzy brzuch.
- wyniki:
-klata 85 kilo.
-martwy ciag 105 kilo.
- przysiad nog nie robie poniewaz jak trenowalem judo wykonywalem rzuty ktore obciazaly mocno nogi i potem mialem kontuzje wiec nie chcem znowu miec kontuzji.
- obecnie biore xpand przed treningiem,magna creatine olimpu z rana i po treningu i do tego bialko wpc 80,bialko pomiedzy posilkami.
w nie treningowe xpand z rana popoludniu magna creatine wieczorek znowu magna .. a bialko pomiedzy posilkami.
- dieta wysokobialkowa.

- przysiad nog nie robie poniewaz jak trenowalem judo wykonywalem rzuty ktore obciazaly mocno nogi i potem mialem kontuzje wiec nie chcem znowu miec kontuzji. a nie przyszło Ci do glowy, ze umiejętny trening nog moze nawet pomóc czasami- choc oczywiście nie wiem jaka to kontuzja była[ja osobiście miałem kilka razy kontuzje kolan i nawet gdy jego ruchomośc byla polowiczna trenowałem nogi...
ale nie chce przesądzać- choć z tego co piszesz jakies ,ćw. mógłbys pewnie wykonywać...

jakimi systemami trenowałes do tej pory?

trenowalem 3 razy w tygodniu,klata + biceps,plecy+triceps i przedramie,barki + kaptury, nastepnie zmienialem troche plan i robilem klate z tricepsem, plecy z bicepsem i przedramie,barki z kapturami,generalnie na duze partie robilem 4 cwiczenia po 4 serie 12 10 8 6,na mniejsze partie od 9 do 12 serii,trening trwal zawsze okolo 1,5 godziny,generalnie nie mialem wczesniej specjalistycznych treningow z priorytetem na sile albo rzezbe.co do nog przez jakis okres krotki robilem ale na jednym cos sobie zrobilem z kolanem i mialem przerwe wiec o tej pory nie robilem,odpadaja przysiady ze sztanga poniewaz nawet przy malym ciezarze chrupalo mi cos w prawym kolanie i czulem bol.

Jeśli priorytet to typowa siła w wyciskaniu na płaskiej, to skupiłbym się jednak na tym. Wywaliłbym na jakiś czas rozpiętki i skosy. Powtarzam, jeśli mówimy o sile w wyciskaniu. Możesz robić klatkę płaską nawet co 2 dzień. Mała ilość powtórzeń, dużo seri i duże ciężary. Bardzo źle, że nie ma nóg. Wiele na tym tracisz. Ale twoja sprawa.

Zmieniony przez - siwy1977 w dniu 2008-11-26 00:10:27

wiec dodam troche cwiczen na nogi,bede cwiczyl nogi w tym dniu co barki,narazie bede robil lekki trening na nogi,myslalem o zmiejszeniu serii na skosach po 2 serie,a dodanie wiecej do 7,8 serii na plaskiej,jak oceniacie moj plan treningowy?,za sugestie z gory dziekuje.