Trening do oceny :)

Witam, chciałbym trenować na masę.

Znalazłem pewien trening na masę i zmodyfikowałem go trochę tak, żeby mi pasował :) Chciałbym się dowiedzieć czy jest dobry i czy mógłby mi ktoś wyjaśnić na czym polegają te ćwiczenia, bo nie we wszystkich wiem o co chodzi :/ O to ten trening :)


Poniedziałek: klatka, biceps, brzuch

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie 12-10 powt.

Brzuch:
-unoszenie nóg na drążku 3 serie po 10 powt.
-skłony w leżeniu głową w dół 3 serie po 10 powt.

Środa: plecy, triceps, brzuch

Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.

TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.

Brzuch:
-unoszenie nóg na drążku 3 serie po 10 powt.
-skłony w leżeniu głową w dół 3 serie po 10 powt.

Piątek: nogi, barki, kaptury, brzuch

Nogi:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.

BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Brzuch:
-unoszenie nóg na drążku 3 serie po 10 powt.
-skłony w leżeniu głową w dół 3 serie po 10 powt.

Zmieniony przez - jar_ek27 w dniu 2008-11-25 16:12:33

Zmieniony przez - jar_ek27 w dniu 2008-11-25 16:13:35

jar_ek27

Poniedziałek: klatka, biceps, brzuch

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.WYWAL przecież robisz już wyciskanie sztangą, wrzuć rozpiętki na skosie

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt. OK
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie 12-10 powt. stanowczo za dużo ćwiczeń na bicepsy
Proponuje;
Uginanie ramion z sztangą 4s 12-10-8-6
Ugiannie ramion na przemina z sztangielkami (suplinacja) 4s 12-10-8-8

Brzuch:
-unoszenie nóg na drążku 3 serie po 10 powt.
-skłony w leżeniu głową w dół 3 serie po 10 powt.

Środa: plecy, triceps, brzuch

Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.

TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.

Brzuch:
-unoszenie nóg na drążku 3 serie po 10 powt.
-skłony w leżeniu głową w dół 3 serie po 10 powt.

Piątek: nogi, barki, kaptury, brzuch

Nogi:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.

BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Brzuch:
-unoszenie nóg na drążku 3 serie po 10 powt.
-skłony w leżeniu głową w dół 3 serie po 10 powt.

Reszte wszystko w miarę ok chyba że coś przeoczyłem,, jakich ćwiczen nie wiesz ?

O co chodzi z suplinacją?

Nie wiem jeszcze:

- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.

-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.

- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.

- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

- wznosy barkow tzw. sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

I w ogóle co to są kaptury? Może do pleców dorzucił wiosłowanie sztangą?

A rozpiętki zrobić na ławce, bo mam z rozpiętkami czy hantlami?

Zmieniony przez - jar_ek27 w dniu 2008-11-25 16:30:07

Może skorzystaj z tego http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Poniedziałek: klatka, biceps, brzuch

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- rozpiętki na skosie 4 serie 12,10,8,8 powt.

Biceps:
-uginanie ramion z sztangą 4s 12-10-8-6
-ugiannie ramion na przemian z sztangielkami (suplinacja) 4s 12-10-8-8

Brzuch:
-unoszenie nóg na drążku 3 serie po 10 powt.
-skłony w leżeniu głową w dół 3 serie po 10 powt.

Środa: plecy, triceps, brzuch

Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.

TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.

Brzuch:
-unoszenie nóg na drążku 3 serie po 10 powt.
-skłony w leżeniu głową w dół 3 serie po 10 powt.

Piątek: nogi, barki, kaptury, brzuch

Nogi:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.

BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Brzuch:
-unoszenie nóg na drążku 3 serie po 10 powt.
-skłony w leżeniu głową w dół 3 serie po 10 powt.

Tak dobrze?

To ten ostatni dobry czy dodać jakieś wiosłowanie albo jakieś ćwiczenia na inne partie albo odjąć? Mam jeszcze małe pytanie czy jest jakaś różnica w podnoszeniu na modlitewniku i na stojąco?

Panie Kilogram... Mozesz mi powiedziec pod kogo poprawiasz ten plan nie wiedzac nic o osobie ktora ma nim cwiczyc? Bo chyba trening dla zaczynajacych, a cwiczacych dluuuugo moze sie roznic prawda?

Autor: Chcesz dobrej opini to wypelnij pierw ankiete...

zdr.

Fakt georgu sorrka mój błąd.